Лицева Опора С Помощта На Ластик

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Ластик за съпротива

Лицевата опора с помощта на ластик е упражнение за избутване с подкрепа от ластик, което ти помага да упражняваш пълна лицева опора, като намалява тежестта на телесното тегло, което трябва да избутваш. Ластикът е закрепен високо и подпомага торса, докато се спускаш и избутваш, което прави движението полезно за начинаещи, които учат механиката на лицевата опора, за трениращи, които трупат допълнителен обем, и за всеки, който иска по-чисти повторения, отколкото може да изпълни без помощ на пода.

Основният тренировъчен акцент е върху гърдите, като предната част на раменете, трицепсите и коремната мускулатура работят, за да държат тялото стегнато и траекторията на избутването плавна. В анатомичен план основната работа идва от Pectoralis major, с помощ от Anterior deltoid, Triceps brachii и Rectus abdominis. Ластикът променя кривата на натоварване, така че можеш да останеш в силен планк, да държиш гърдите ангажирани и да упражняваш последователна техника на избутване без да се сриваш в долната позиция.

Настройката е по-важна тук, отколкото при стандартна лицева опора, защото ластикът трябва да е на правилното място, за да помага, вместо да те изважда от позиция. Постави ластика през горната част на гърба и го подравни с високото закрепване, така че да подпира торса без да се качва към врата. Постави ръцете малко по-широко от ширината на раменете, сложи китките под раменете и направи крачка назад с краката, докато тялото образува права линия от петите до главата.

След като си заел позицията, прибери ребрата, стегни седалището и се спускай контролирано, докато гърдите се доближат до пода. Лактите трябва да следват умерен ъгъл, а не да се разтварят право навън. Избутай пода от себе си, докато ластикът ти помага през най-трудната част на повторението, и завърши с напълно изпънати лакти и рамене, които остават подредени, а не се изтласкват напред.

Лицевата опора с помощта на ластик работи добре като регресия, когато обикновените лицеви опори са твърде трудни, като помощно упражнение за работа на гърдите с повече повторения или като част от загрявката, когато искаш обем на избутване без прекомерна умора. Тя е подходяща и когато искаш да затвърдиш контрола върху линията на тялото, защото ластикът помага само ако държиш торса стегнат и планк позицията е честна. Ако тазът увисва, врата се изнася напред или ластикът се измества, намали трудността и се пренастрой, преди да продължиш.

Инструкции

• Примкай ластика за високо закрепване и го постави върху горната част на гърба, така че да подпира торса без да се плъзга към врата.
• Постави ръцете на пода малко по-широко от ширината на раменете и подреди китките под раменете.
• Върви с краката назад до прав планк, така че петите, ханшът, ребрата и главата да образуват една линия.
• Завърти ръцете в пода, стегни корема и свий седалището преди първото повторение.
• Вдишай, докато спускаш гърдите към пода, като лактите следват около 30 до 45 градуса от тялото.
• Дръж ластика центриран върху горната част на гърба, докато се спускаш, и направи кратка пауза близо до долната позиция без да отпускаш торса.
• Избутай пода и издишай, докато се връщаш нагоре, докато лактите се изпънат и гърдите се повдигнат.
• След всяко повторение възстановявай планка и после се спускай отново със същата линия на тялото и същата позиция на ластика.
• След края на серията постави коленете на пода или излез внимателно от ластика.

Съвети и трикове

• Ако ластикът пълзи към врата, преди всяка серия го сваляй по-ниско към горната част на гърба; ластик, който се качва нагоре, променя помощта и може да дразни раменете.
• Дръж ръцете малко извън ширината на раменете, за да може гърдите да водят избутването, без лактите да се разтварят твърде много.
• Позволи на ластика да ти помага от долната позиция, а не отгоре; ако в горната част движението се усеща безтегловно, ластикът вероятно е твърде силен.
• Използвай бавно спускане за 2 до 3 секунди, за да остане ластикът центриран и торсът да не отскача от пода.
• Дръж ребрата прибрани и седалището стегнато, така че долната част на гърба да не поема натоварването, когато ластикът се скъсява.
• Ако китките се прегъват силно назад, използвай дръжки за лицеви опори или задръж дъмбели, за да запазиш по-чист ъгъл в китките.
• Спри серията, когато тазът започне да увисва или главата ти се изнася напред, за да „гони“ пода.
• Избери ластик, който ти позволява да стигаш близо до пода без да губиш планка; твърде голяма помощ превръща повторението в свиване на рамене и отскачане.
• За по-силен акцент върху гърдите мисли за това да прибираш леко бицепсите навътре по пътя нагоре вместо да разтваряш лактите по-широко.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много лицевата опора с помощта на ластик?

Тя основно натоварва гърдите, като предната част на раменете, трицепсите и коремът помагат да поддържаш избутването стабилно.

Подходяща ли е лицевата опора с помощта на ластик за начинаещи?

Да. Това е практичен начин да научиш модела на лицевата опора на пода, преди да можеш да работиш без помощ с цялото си телесно тегло.

Къде трябва да стои ластикът по време на лицева опора с помощта на ластик?

Ластикът трябва да е през горната част на гърба и да остава центриран, докато се спускаш и избутваш, а не да се качва към врата.

Колко широко трябва да са ръцете ми при лицева опора с помощта на ластик?

Малко по-широко от ширината на раменете обикновено е най-добре. Тази позиция дава на гърдите място да работят, без да принуждава лактите да се разтварят твърде много.

Коя е най-голямата грешка, която хората правят с това упражнение?

Най-честата грешка е да се оставя тазът да увисва, докато ластикът върши работата. Дръж права планк позиция и се спускай контролирано.

Мога ли да използвам това вместо лицеви опори с наклон?

Да. Ако имаш нужда от повече помощ, отколкото може да даде ластикът, лицевите опори с наклон са още една добра регресия за изграждане на сила в избутването.

Как да направя лицевата опора с помощта на ластик по-трудна?

Използвай по-тънък ластик или намали степента на помощ, така че да трябва да избутваш по-голяма част от собственото си телесно тегло.

Трябва ли лактите ми да се разтварят при лицева опора с помощта на ластик?

Не. Остави ги да се движат под умерен ъгъл спрямо тялото, така раменете се чувстват по-добре и гърдите могат да водят избутването.