Изправена Външна Ротация На Лопатките С Дъмбели

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Изправената външна ротация на лопатките с дъмбели е упражнение за контрол на раменете в стоеж, което тренира ротаторния маншон и мускулите, които поддържат лопатката подредена, докато горните ръце остават близо до ребрата. Дъмбелите са леки и движението нарочно е малко: целта е да се създаде чиста външна ротация в рамото, а не да се замахва с тежестите или упражнението да се превърне в избутване или гребане. То е особено полезно, когато искате да подготвите раменете за тренировка за горна част на тялото, да подобрите контрола около ставата или да затвърдите по-чиста механика след дълги периоди на избутвания или работа на бюро.

Подреждането е важно, защото това упражнение работи само когато торсът остава неподвижен. Застанете изправени с ребрата над таза, коленете леко свити и раменете отпуснати надолу, далеч от ушите. Дръжте лактите притиснати към страните на тялото или леко пред торса, сгънете ги приблизително до 90 градуса и дръжте китките прави, за да могат предмишниците да се въртят като панти. Ако лактите се изместят назад, гърдите се отворят прекалено или кръстът се извие, натоварването се отдалечава от рамото и упражнението става по-трудно за контрол.

Всяко повторение трябва да започва от стабилна, повторяема позиция. Издишайте, докато завъртате предмишниците навън и отваряте дъмбелите далеч от средната линия, като спрете, когато достигнете най-силната чиста позиция, която можете да контролирате без повдигане на раменете или усукване. В горната позиция рамото трябва да се усеща стабилизирано, а не притиснато, и лактите трябва да останат близо до първоначалната си позиция. Спускайте дъмбелите бавно и с контрол, докато предмишниците се върнат в началната позиция, след което се подгответе за следващото повторение. Плавният темп и равномерното движение от двете страни са по-важни от това да гоним по-голям обхват.

Използвайте това движение като спомагателно упражнение, загрявка преди избутване или дърпане, или като упражнение за стабилност на раменете в рехабилитационна сесия, когато е подходящо. Обикновено е най-добре с много леки дъмбели и по-качествени повторения, защото тежкото натоварване обикновено включва трапецовидните мускули, предмишниците и кръста, преди ротаторният маншон да получи работата, от която има нужда. Ако усещате прищипване в предната част на рамото, съкратете обхвата, намалете тежестта и дръжте лактите прибрани. Упражнението трябва да се усеща прецизно, контролирано и симетрично, а не силово.

Инструкции

• Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка, сгънете двата лакътя до около 90 градуса и притиснете горните ръце към страните на тялото или леко пред торса.
• Поставете китките прави и започнете с предмишниците пред тялото, дланите в неутрална позиция или леко обърнати навътре, за да могат раменете да се въртят без предмишниците да се изместват.
• Подредете ребрата над таза, отпуснете коленете и релаксирайте врата преди първото повторение.
• Издишайте и завъртете двете предмишници навън, като отваряте дъмбелите далеч от средната линия, докато държите лактите фиксирани на място.
• Повдигайте само до чист край на обхвата, при който раменете остават надолу и торсът не се люлее.
• Направете кратка пауза в горната позиция, без да повдигате раменете, да се накланяте назад или да позволявате лактите да отиват зад тялото.
• Спускайте дъмбелите бавно обратно до началната позиция под контрол, като запазвате напрежение в рамото вместо да изпускате тежестите.
• Нулирайте стойката между повторенията и повторете за предвидения брой повторения.

Съвети и трикове

• Изберете много лека тежест; това упражнение трябва да се усеща прецизно, а не тежко.
• Дръжте лактите прилепени към страните, за да идва движението от ротацията в рамото, а не от замах с ръцете.
• Оставете китките спокойни и прави, за да не превърнете повторението в упражнение за предмишниците.
• Ако раменете се повдигат, намалете обхвата и мислете за широко поставени ключици и дълъг врат.
• Бавната фаза на спускане кара ротаторния маншон да свърши повече работа, отколкото бързото падане.
• Спрете всяко повторение преди да се появи прищипване отпред в рамото или издуване на гръдния кош.
• Дръжте двете страни равни; едната ръка не трябва да се върти осезаемо по-далеч или по-бързо от другата.
• Когато умората в хвата се появява преди умората в раменете, дъмбелите вероятно са прекалено тежки.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира изправената външна ротация на лопатките с дъмбели?

Основно тренира външните ротатори на ротаторния маншон, като едновременно натоварва задната част на рамото и мускулите, които стабилизират лопатката.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с много леки дъмбели и кратък, контролиран обхват, за да научат движението преди да добавят тежест.

Къде трябва да стоят лактите ми по време на повторението?

Дръжте лактите притиснати към страните на тялото или леко пред торса. Ако отидат назад, упражнението вече не натоварва чисто ротацията в рамото.

Трябва ли да усещам това в трапецовидните мускули или във врата?

Не много. Леко стабилизиращо усилие е нормално, но ако горните трапецовидни мускули доминират, олекотете дъмбелите и дръжте раменете далеч от ушите.

Колко тежки трябва да са дъмбелите?

Достатъчно леки, че да можете да държите лактите фиксирани, китките прави и торса неподвижен през всяко повторение.

Коя е честа грешка при това движение?

Позволяването на ребрата да се издадат напред, повдигането на раменете или превръщането на движението в замах обикновено означава, че тежестта е твърде голяма или обхватът е прекалено широк.

Мога ли да го правя с една ръка наведнъж?

Да. Повторенията с една ръка могат да помогнат да изчистите асиметриите или да се съсредоточите върху страната с по-малък контрол.

Кога това упражнение е най-полезно?

Работи добре като загрявка преди тренировка за горна част на тялото, като спомагателно упражнение за раменете или като леко упражнение за контрол в рехабилитационна сесия.