Поза По Културизъм

Част на тялото: Цяло тяло

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Поза по културизъм е класическата изправена представителна поза, използвана за демонстриране на мускулно развитие, симетрия и форма. Вместо да вдигате тежест, задържате собственото си тяло в умишлена, напълно контролирана позиция: краката поставени близо един до друг или леко разклонени, краката изправени, торсът висок, раменете прибрани назад и надолу, а ръцете отпуснати, но оформени отстрани. Самата поза се превръща в тренировъчен стимул, изискващ продължително напрежение от глава до пети.

Въпреки че изглежда пасивно, задържането на правилна поза по културизъм е истински предизвикателство. Поддържането на вдигнат гърди, прибрани лопатки, прибрана коремна стена и стегнати крака и седалищни мускули изисква непрекъснато изометрично съкращение от корема, раменете, горната част на гърба и долната част на тялото. При задържане от трийсет до шестдесет секунди това се превръща в тест за мускулна издръжливост, стойка и телесен контрол, който мнозина подценяват при първия си опит.

Тази поза е полезна за широк кръг от хора. Състезателите по физик и културизъм я използват, за да тренират представяне на сцена и да се научат да показват формата си. Повдигачите на тежести и трениращите общо могат да я използват като упражнение за стойка, което подсилва гордите гърди, събраните рамене и стабилизираното средно тяло. Тя е и практичен инструмент за самооценка: заставането пред огледало в строга поза разкрива дисбаланси в позицията на раменете, подравняването на таза и стойката, които лесно се крият при обичайната тренировка.

Настройката има по-голямо значение, отколкото изглежда. Тъй като няма външен товар, качеството на позата зависи изцяло от съзнателното позициониране. Спуснати гърди, заоблен горен гръб или меко средно тяло веднага съкращават задържането и обезсмислят целта. Започнете от краката, преминете през краката и таза, настроете гръбначния стълб и раменете и чак тогава доизяснете ръцете и позицията на главата.

За добро изпълнение дишайте равномерно, като поддържате трупа стабилен, и задържайте позата за определен период, вместо просто да стоите. Тренирайте пред огледало или се заснемайте, за да коригирате фини отклонения, като рамо, което се измества по-високо, или таз, който се прехвърля върху единия крак. Тъй като натоварването е изометрично и с нисък удар, позата е безопасна за повечето здрави трениращи, но всеки, който се почувства замаян, докато стои неподвижно, трябва да излезе от позицията и да се възстанови.

Очаквайте горната част на гърба, раменете и коремната област да работят най-интензивно, като бедрата и седалищните мускули поддържат непрекъснато напрежение, за да останат краката блокирани, а стойката висока. Отнасяйте се към Позата по културизъм като към умение: кратки, фокусирани и чести тренировъчни сесии я подобряват далеч повече от случаен дълги задържания.

Инструкции

• Застанете на равна, нестъркаща се повърхност с крака близо един до друг или в леко разклонена позиция, пръстите сочат напред, а тежестта е разпределена равномерно върху двата крака.
• Изправете краката си и стегнете бедрата и седалищните мускули, така че коленете да са напълно изпънати, без да се заключват прекалено.
• Приблесните коремната стена навътре, вдигнете гърдите и издърпайте лопатките назад и надолу, така че раменете да са широки и ниско.
• Оставете ръцете да висят отстрани с леко, съзнателно свивание в лактите и леко напрежение в предмишниците, така че да изглеждат оформени, а не безжизнени.
• Позиционирайте главата така, че очите да са на нивото, а шията да е дълга, като брадичката не е прибрана надолу, нито изпъната напред.
• Стабилизирайте трупа около седемдесет процента и започнете равномерно носово дишане; никога не задръжте дъха си, докато стоите в позата.
• Задръжте позицията от двайсет до шестдесет секунди, като сканирате от краката нагоре и коригирате всяко отклонение в таза, раменете или главата.
• Издишайте, отпуснете мускулите постепенно отгоре надолу, разклатете раменете и краката и възстановете стойката си преди следващото задържане.
• Повторете за две до четири задържания, почивайки четирийсет и пет до шестдесет секунди между сериите.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е да третирате позата като просто стоене; ако бедрата, седалищните мускули и горната част на гърба не са активно напрегнати, вие просто чакате, а не позирате.
• Гледайте дали едното рамо не стои по-високо от другото, знак за неравномерно напрежение в горната част на гърба; върнете двете лопатки назад и надолу, преди да продължите задържането.
• Ако долната част на гърба ви се извива, когато вдигате гърдите, първо стегнете коремната стена, а след това повдигнете гръдния кош, така че разширението да идва от горната част на гърба, а не от лумбалните прешлени.
• Рязкото заключване на коленете при дълги задържания може да предизвика замайване; поддържайте краката стегнати, но оставете малко мекота в колянната става.
• Тренирайте пред огледало или се заснемайте отпред и отстрани, защото малките отклонения, които развалят позата, като таз, изместен върху единия крак, са трудни за усещане отвътре.
• Увеличавайте времето за задържане постепенно; започване с качествени двайсетсекундни задържания и добавяне по пет секунди седмично развива повече контрол, отколкото едно изтощително минутно задържане.
• Дръжте пръстите дълги и отпуснати, вместо да свивате юмруци; стиснатите ръце създават напрежение в шията и раменете, което изкривява цялата линия на горната част на тялото.
• Ако планирате да използвате позата за представяне, тренирайте преходите в и из позата, както и самото задържане, защото съдиите оценяват и влизането, и излизането.
• Изпълнението на позата веднага след тежка тренировка за долната част на тялото прави задържането на стегнати крака много по-трудно, така че я планирайте отпочивала, ако качеството на стойката е приоритет.

Често задавани въпроси

Кои мускули Поза по културизъм всъщност тренира?

Тя предимно натоварва корема и дълбоките коремни мускули за контрол на трупа, както и раменете и горната част на гърба, които държат гърдите вдигнати и лопатките прибрани. Седалищните мускули, квадрицепсите и прасците поддържат непрекъснато напрежение, за да останат краката стегнати, а стойката висока.

Позата по културизъм е само за състезатели по културизъм ли е?

Не. Макар атлетите по физик да я използват за подготовка за сцена, тя работи и като упражнение за стойка и телесен контрол за всеки, тъй като изискванията за висок гръбначен стълб, прибрани рамене и стабилизирано средно тяло се пренасят в вдигането на тежести и ежедневната стойка.

Колко дълго трябва да задържам Позата по културизъм?

Започнете с задържания от двайсет до трийсет секунди за две до четири серии и изграждайте към шестдесет секунди, докато контролът ви се подобрява. Дългите и небрежни задържания учат лоши позиции, така че прекратете сериите, преди стойката ви да се развали.

Защо раменете и горната част на гърба ми треперят, когато позирам?

Продължителното изометрично съкращение в задните части на раменете и горната част на гърба е непознато за повечето хора, а треперенето е нормална реакция на издръжливост. Скъсете задържането, поддържайте дишането равномерно и контролът ще се подобри в рамките на няколко сесии.

Трябва ли коленете ми да са напълно заключени по време на позата?

Дръжте краката изправени и стегнати, но избягвайте да чукате коленете в пълно свръхразгъване. Напълно заключени колене при дълги задържания в изправено положение могат да намалят връщането на кръвта и да накарат някои хора да се почувстват слаби.

Мога ли да тренирам Позата по културизъм без огледало?

Да, но заснемането отпред и отстрани е силно препоръчително, тъй като най-честите грешки, като изпъната напред глава или един таз, изместен върху крак, са трудни за откриване само на усещане.

Коя е най-голямата грешка, която начинаещите правят с Позата по културизъм?

Стоене пасивно с меко средно тяло и заоблени рамене, вместо активно съкращаване. Ако нищо не е напрегнато, позата не дава тренировъчен ефект, така че стегнете бедрата, седалищните мускули и трупа, преди да доизясните позицията на ръцете и главата.

Позата по културизъм безопасно ли е упражнение за начинаещи?

Тя е с нисък удар и не използва товар, така че е подходяща за повечето здрави хора. Основните предпазни мерки са избягване на задържане на дъха и излизане от позата, ако се почувствате замаяни от продължително стоене с заключени колене.

Може ли Позата по културизъм да замени реалната силова тренировка?

Не. Изометричното позирање изгражда мускулна издръжливост, стойка и умение за представяне, но не осигурява прогресивно натоварване за сила или растеж на мускулите. Отнасяйте се към нея като добавка към тренировката ви, а не като замяна.