Смяна На Позиция При Пълзене

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Смяна на позиция при пълзене е упражнение на пода, което ви прехвърля от позицията на мечето пълзене, при която сте с лице надолу и коленете висят под бедрата, към позицията на рака, при която сте с лице нагоре, ръцете са опрени зад вас, а бедрата са вдигнати. Целта не е да пълзите напред или назад, а самото превключване: повдигате едната страна на тялото, обръщате се върху бедрата и поставяте ръцете и краката от другата страна, без да позволявате на бедрата или гърба да се сринат. Упражнението идва от тренинга за движение по земята и animal flow стила и е едно от малкото упражнения със собствено тегло, които едновременно изискват ротация, подвижност на бедрата и напрежение на цялото тяло.

Това упражнение е полезно за почти всеки, който тренира на пода. Силовите атлети го използват като загрявка, за да събудят раменете, бедрата и торса преди бутане или клек. Атлетите от бойните изкуства и игралните спортове го използват, защото обръщането и смяната на посоката от земята е буквално тренираното умение. То е и щадящ начин за изграждане на координация, което го прави достъпно и за начинаещи, които могат да издържат кратко задържане във всяка позиция.

Основно работят дълбоките коремни мускули и пресата, които държат торса твърд, докато крайниците се движат около него. Раменете и трицепсите носят тежестта на горната част на тялото и в двете позиции, глутеусите и сгъвачите на бедрата контролират повдигането и прехвърлянето на бедрата, а косите коремни мускули вършат голяма част от работата при самия ротационен завой. Тъй като китките и раменете преминават през разтегнати диапазони, упражнението развива и полезна подвижност в позите, през които минава.

Подготовката тук е по-важна от скоростта. В мечата позиция ръцете са под раменете, коленете са прибрани под бедрата и висят малко над пода; в раковата позиция ръцете са точно извън бедрата с пръсти, насочени назад или леко навън, стъпалата са плоски, а бедрата са избутани нагоре, така че торсът е приблизително успореден на пода. Ако поставянето на ръцете или разстоянието между краката са грешни, превключването става тромаво и поясницата поема натоварване, което не бива.

За добро изпълнение се движете съзнателно: повдигнете едноименните ръка и крак, завъртете торса надолу и през, така че гърдите да се обърнат към тавана, поставете ръката зад себе си и се установете в раковото задържане, преди да превключите обратно. Дишайте равномерно и третирайте всяко превключване като едно чисто повторение, а не като разбъркване. Едно контролирано превключване с кратко задържане от всяка страна ви научава повече от десет прибързани.

Най-честите грешки са пропадащи бедра, влачене на таза по пода вместо обръщане върху него и извиване на врата, за да следите ръцете. Ако пълното превключване ви се струва недостижимо, първо потренирайте задържането на всяка крайна позиция поотделно. В началото дръжте повторенията умерени, защото китките и раменете свършват непозната за тях работа, и спрете, ако усетите щипене, а не усилие.

Инструкции

• Започнете на четири крака на постелка с ръцете точно под раменете и коленете под бедрата.
• Приберете пръстите на краката, избутайте се от пода и вдигнете коленете сантиметър-два от земята, така че да балансирате на ръцете и предните части на стъпалата в позицията на мечето пълзене.
• Стегнете корема, така че гърбът да остане прав, а бедрата да са на нивото на раменете.
• Повдигнете леко дясната ръка и десния крак от пода и започнете да обръщате бедрите назад и около, като оставите торса да се завърти, така че гърдите да се насочат към тавана.
• Протегнете дясната ръка назад и я поставете плоско на пода точно извън дясното бедро, с пръсти назад или леко навън, докато десният крак се приземи плоско със свито коляно.
• Натиснете с двете длани и избутайте бедрата нагоре в позицията на рака, като държите гърдите отворени, а торса приблизително успореден на пода.
• Задръжте кратко в раковата позиция, след което върнете по същия път: повдигнете едноименните ръка и крак, завъртете бедрите напред и под и ги поставете обратно в позицията на мечето пълзене.
• Продължавайте да сменяте страната, през която превключвате, при всяко повторение, като се движите достатъчно бавно, за да не докоснат бедрата пода по време на превключването.
• Издишайте, докато се завъртате през превключването, и вдишайте, докато се установявате във всяко задържане, като държите врата отпусната и погледа върху една точка, вместо да следите ръцете.

Съвети и трикове

• Ако бедрата ви падат към пода по средата на превключването, обръщате се твърде бавно или опората ви е твърде широка; стеснете леко stance-а на краката и ангажирайте ротацията с едно плавно движение.
• Поставете ръката зад себе си близо до бедрото, а не на крачка разстояние, иначе рамото ще трябва да поеме цялата ви тежест в разтегнато положение.
• Дръжте коленете ниско в мечата позиция; вдигането на бедрата високо преди превключването превръща упражнението в куц скок вместо в контролирано обръщане.
• Ако китките се оплакват в раковата позиция, обърнете пръстите леко навън и разпределете натоварването върху цялата длан, вместо да се клатите назад върху основата на дланта.
• Гледайте фиксирана точка на пода или стената, вместо да следите как ръката пътува, защото гоненето на ръката с очите разваля баланса ви по време на ротацията.
• Не бързайте задържането в горната точка; раковата позиция е мястото, където глутеусите и раменете наистина си вършат работата, така че задръжте две секунди.
• Сменяйте страната при всяко повторение, за да остане умението симетрично, защото почти всеки бързо развива любима посока на въртене.
• Загрейте китките с няколко кръгове и леки разгъвания преди първата серия, особено ако прекарвате по-голямата част от деня на бюро.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Смяна на позиция при пълзене?

Коремните мускули, особено дълбоките мускули на торса и косите коремни, стабилизират, докато раменете, трицепсите, глутеусите и сгъвачите на бедрата поемат опората и завоя. Нито един мускул не доминира; стойността е в тяхната координация.

Подходящо ли е Смяна на позиция при пълзене за начинаещи?

Да, стига да можете да задържите позицията на мечето пълзене и позицията на рака по няколко секунди. Потренирайте двете задържания поотделно, преди да опитате пълното превключване, и започнете само с няколко повторения на страна.

Трябва ли бедрата ми да докосват пода по време на превключването?

Не. Тазът трябва да се завърти над пода, без да се опира в него. Ако продължава да докосва, превключването е твърде бавно или поставянето на ръцете и краката е твърде широко.

Превключвам ли през една и съща страна при всяко повторение?

Сменяйте страните от повторение на повторение, за да се развиват равномерно и двете посоки на ротация. Повечето хора имат доминираща страна и само сменянето ще разкрие и оправи асиметрията.

Китките ме болят в раковата позиция. Какво да променя?

Обърнете пръстите леко навън, натиснете през основата на пръстите, а не през основата на дланта, и проверете дали ръката е близо до бедрото, а не далеч зад вас. Ако дискомфортът продължава, скъсете задържанията и прогресирайте постепенно.

Как се различава Смяна на позиция при пълзене от обикновеното мечо пълзене?

При мечото пълзене се движите с торса винаги с лице надолу, докато Смяна на позиция при пълзене ви обръща през пълен завой между позицията с лице надолу и позицията на рака с лице нагоре. Това добавя ротация, подвижност на бедрата и различен ъгъл на натоварване на раменете.

Какво мога да използвам вместо него, ако още не мога да направя пълното превключване?

Задръжте отделно позициите на мечето пълзене и на рака за време, или тренирайте повдигането само на една ръка и крак и връщането им обратно без въртене. Когато двете задържания станат стабилни, свържете ги с бавно половинно превключване.

Къде да включа това упражнение в тренировката си?

Работи добре като загрявка преди бутане, клек или спортна тренировка, защото отваря раменете и бедрата, като същевременно повишава пулса. Може да служи и като самостоятелен щадящ финал за корема.

Колко повторения да правя?

Започнете с 4 до 6 контролирани превключвания на страна, като задържате във всяка позиция. Качеството на завоя е много по-важно от общия обем, а китките и раменете се уморяват по-бързо, отколкото очаквате.