Скок На Дължина От Място

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Скокът на дължина от място е хоризонтално плиометрично упражнение, при което избухвате от стабилен старт и скачате напред за максимално разстояние, приземявайки се меко в клек, преди да се върнете в начална позиция. За разлика от вертикалния скок, целта е да изхвърлите тялото си колкото се може по-далеч напред, което пренасочва акцента към четириглавите мускули, глутеусите и задните бедрени мускули, работещи заедно чрез мощно разгъване в тазобедрената става и коленете. Изображението показва двете ключови позиции: изправен старт от място и дълбоко приземяване с ръце, размахани напред, и колене, силно сгънати за поемане на силата.

Това движение е основно за атлети в спортове, изискващи спринтьорска скорост, взривно ускорение и способност за силно забавяне. Лекоатлети, футболисти, баскетболисти и бойци всички печелят от него, но то е еднакво полезно за всеки, който иска да изгради сила на долната част на тялото без оборудване. Тъй като на всяко приземяване поемате собствения си импулс, то тренира и сухожилията и стабилизаторите около коленете, бедрата и глезените по начин, който бавните силови упражнения не могат.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Позицията на стъпалата, размахът на ръцете и посоката на погледа влияят на това колко далеч ще отлетите и колко безопасно ще приземите. Отпуснат размах на ръцете или скок, насочен твърде стръмно нагоре, рязко скъсяват разстоянието, а приземяване на прави крака изпраща удара в коленете и кръста, вместо в мускулите.

За да изпълните движението добре, насочете ръцете надолу и назад, докато потъвате в четъртинов до половин клек, след което ги размахайте с сила напред, докато разгъвате бедрата, коленете и глезените в едно координирано избутване. Насочете отлита си под ъгъл от приблизително 30 до 45 градуса, а не направо напред или направо нагоре. По време на полета повдигнете леко коленете и подгответе краката да се изнесат напред под тялото ви.

Приземяването е там, където упражнението всъщност се печели или губи. Допрете се с двата крака едновременно, свийте дълбоко коленете и оставете ръцете да се изтеглят напред, за да противовесите на бедрата, движещи се назад, точно както е показано в позицията на приземяване. Задръжте приземяването за миг, преди да станете и да се върнете до стартовата си маркировка. Бързането към следващия скок с небрежни приземявания е най-честият начин хората да превърнат страхотно силово упражнение в излишно натоварване на коленете.

Тъй като скокът на дължина от място не изисква оборудване, а само няколко метра свободен под или трева, той лесно се вписва в загрявките като активиране на нервната система, в силовите тренировки като изграждащ взривна сила елемент или в кръгови тренировки с по-ниски обеми. Започнете с къси серии качествени скокове и спрете, когато разстоянието или качеството на приземяването видимо спаднат.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала около ширината на бедрата на равна, нестъпкoва повърхност като гимнастически под, трева или яма за скок на дължина, с ясна зона за приземяване от няколко метра пред вас.
• Насочете погледа си към точка на земята на няколко метра пред вас, след което повдигнете двете ръце над главата или отпред, за да се подготвите за контрадвижението.
• Размаха ръцете надолу и назад, като едновременно избутвате бедрата назад и свивате коленете в четъртинов до половин клек, като държите гръдния кош нагоре и тежестта върху средата на стъпалата.
• Стегнете корема и веднага обърнете движението, изтласквайки се през предната част на стъпалата, за да разгънете бедрата, коленете и глезените едновременно.
• Размаха ръцете с сила напред и нагоре при излитането, избутвайки бедрата напред и отлитайки под ъгъл от приблизително 30 до 45 градуса, за да максимизирате хоризонталното разстояние.
• Докато сте във въздуха, издърпайте леко коленете нагоре и изнесете ръцете напред, така че краката да изпреварят бедрата в подготовка за приземяване.
• Приземете се на двата крака едновременно с дълбоко свити колене, оставяйки ръцете да се изпънат напред за противовес, а бедрата да отидат назад в клек.
• Поемете приземяването тихо и задръжте дълбокия клек за секунда, за да демонстрирате контрол, преди да се изправите изцяло.
• Издишайте при скока и вдишайте при приземяването и връщането в стартова позиция; вървете назад до стартовата си маркировка между повторенията, вместо да скачате обратно към нея.
• Подредете стойката и се концентрирайте напълно преди всеки скок, спирайки серията, когато разстоянието или качеството на приземяването започнат да спадат.

Съвети и трикове

• Ако скоковете ви изглеждат къси, проверете ъгъла на излитане: твърде ниският скок пропилява височината, от която се нуждаете за време във въздуха, а твърде стръмният нагоре жертва разстояние. Стремете се към средата.
• Размахът на ръцете е основен приносител на силата, а не украса. Ако държите ръцете пасивно до тялото, губите значително разстояние, затова ги размахвайте интензивно отпред-отзад.
• Силните, пляскащи приземявания са знак, че краката ви не поемат силата. Практикувайте приземяване възможно най-тихо, като свивате дълбоко коленете и бедрата на всяко повторение.
• Свиването на коленете навътре при приземяване е честа грешка, особено при умора. Мислете за „разтваряне“ на пода със стъпалата, така че коленете да следват посоката на пръстите.
• Избягвайте бавна и умишлена пауза в клек преди излитането; контрадвижението трябва да е бързо и еластично, за да изгради импулс.
• Мерете скоковете си с метър или маркирайте линия, за да следите разстоянието обективно. Когато разстоянието падне видимо между повторенията, серията е приключила.
• Правете ги на податлива повърхност като трева, гумен под или пясък, когато е възможно; повтарящите се максимални скокове върху бетон се трупат в ставите.
• Не позволявайте гръдният кош да падне твърде много напред по време на контрадвижението, защото това накланя ъгъла на излитане надолу и скъсява скока.
• Пълното възстановяване от 45 до 90 секунди между скоковете поддържа работата взривна; относете се към това като към силово упражнение за взривност, а не като към кардио.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при скока на дължина от място?

Основните двигатели са четириглавите мускули и глутеусите, които разгъват бедрата и коленете при излитането, като задните бедрени мускули и прасците помагат мощно. Коремните мускули стабилизират торса по време на контрадвижението и поемат силата при приземяването.

Подходящ ли е скокът на дължина от място за начинаещи?

Начинаещите първо трябва да се чувстват сигурни при клекове със собствено тегло и контролирани приземявания на два крака. Започването с по-къси, не максимални скокове и фокусирането върху тихи приземявания прави ученето безопасно, преди да скачате за максимално разстояние.

Под какъв ъгъл напред трябва да се насочвам, когато скачам за максимално разстояние?

Стремете се към ъгъл на излитане от приблизително 30 до 45 градуса. Този баланс между изтласкване напред и височина ви дава максимално време във въздуха, като същевременно покривате разстояние.

Защо коленете ми болят след скокове на дължина от място?

Приземявания на прави крака и приземяване със свити навътре колене са обичайните виновници. Приземявайте се на двата крака едновременно, свивайте дълбоко коленете и бедрата и държете коленете в посоката на пръстите.

Как се различава скокът на дължина от място от вертикалния скок от място?

Скокът на дължина от място измерва хоризонтално разстояние, така че силата ви е насочена напред под ъгъл, а не направо нагоре. Това поставя повече акцент върху разгъването на бедрата и коленете в по-дълъг обем движение и изисква контролирано приземяване напред.

Колко скока трябва да правя на тренировка?

Качеството е далеч по-важно от обема. Три до пет серии по три до пет максимални скока с пълно почивка са достатъчни; спрете в момента, в който разстоянието или качеството на приземяването спаднат.

Мога ли да използвам скока на дължина от място като загрявка?

Да, при не максимално усилие той е отличен начин да активирате нервната система преди клекове, мъртва тяга или спринтове. Дръжте скоковете кратки и спрете далеч преди максимума.

Какво мога да заменя, ако нямам място да скачам напред?

Вертикалните скокове от място, скоковете на стабилна пейка или скоковете в клек тренират сходна взривна сила на долната част на тялото на малка площ. Статичните опори на стена с взривен замисъл са вариант с нисък удар, макар да липсва компонентът на приземяване.

Трябва ли да приземявам в дълбок клек или да ставам веднага?

Приземете се в дълбок клек и го задръжте за кратко. Това принуждава мускулите, а не ставите, да поемат силата и потвърждава, че всяко приземяване е било контролирано, преди да се върнете в стартова позиция.