Бягане Назад

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Бягането назад е точно това, което подсказва името му: бягане в обратна посока вместо напред. Това е просто упражнение със собствено тегло, което обръща наопаки обичайните изисквания на бягането – четириглавите мускули трябва да забавят и задвижват тялото, докато прасците, глутеусите и стабилизаторите на глезените контролират всяко приземяване. Тъй като не виждаш накъде отиваш, то изостра и пространствената ориентация, равновесието и координацията по начин, по който бягането напред никога не прави.

Това движение е основен елемент в спортната подготовка с основателна причина. Атлетите във футбола, баскетбола и тениса постоянно се движат назад по време на игра, така че тренировката на този модел изгражда директно приложим навик. Извън спорта бягането назад е популярно при рехабилитация и програми, щадящи коленете, защото пренася натоварването към четириглавите мускули и намалява спирачните сили, които коленете изпитват при бягане напред – макар че всеки, който се връща след контузия, първо трябва да получи одобрение от специалист.

Подготовката е по-важна, отколкото хората очакват. Понеже гръбът ти е „полето на зрение“, ти трябва равна, чиста и предвидима повърхност без бордюри, стълбове, дупки или други хора зад теб. Започни бавно и дръж торса изправен с лек наклон напред, с поглед напред, без да извърташ врата настрани. Кратките, бързи крачки под бедрата са далеч по-безопасни от дългите, проточени крачки, особено докато все още учиш ритъма.

При изпълнението избутвай от предната част на ходилата и остави петите да се повдигат зад теб, докато всеки крак прави цикъла назад. Ръцете се люлеят в обичайния бегачки ритъм, а коремните мускули остават стегнати, за да държат таза стабилен, докато краката работят зад теб. Стреми се към леки и бързи допири със земята, а не към тежко тъпчене; упражнението трябва да се усеща пружиниращо и контролирано, не прибързано.

На практика бягането назад работи добре като активиращо упражнение за загрявка, като интервал за издръжливост или като част от agility програмата в по-голяма тренировка. Често срещани формати са повторения от 10 до 30 метра, челно бягане между маркери или комбиниране на сегменти назад и напред в едно повторение. Каквото и да е използването му, относител се към него като към умение: увеличавай дистанцията и скоростта постепенно и спри в момента, в който опората или умората нарушат контрола ти.

Инструкции

• Намери равна, открита ивица – писта, тревно платно или празно игрище – и провери целия път зад теб за препятствия, преди да започнеш.
• Застан изправен с крака на ширината на бедрата и ръце отпуснати до тялото, после се обърни с гръб към посоката, в която ще се движиш.
• Леко стегни корема и наклони торса малко напред, така че бедрата да останат точно над ходилата.
• Направи кратка крачка назад с единия крак, кацайки върху предната част на ходилото, преди останалата част от стъпалото да легне на земята.
• Избутай от предната част на стъпалото и завърти другия крак назад зад теб, като държиш всяка крачка кратка, така че стъпалата да остават близо под бедрата.
• Люлей ръцете в естествен бегачки ритъм, двиейки противоположната ръка с всеки крак, за да запазиш равновесие и темпо.
• Дръж погледа напред и разчитай на периферното зрение или на партньор, вместо да извърташ главата, за да гледаш назад по време на крачката.
• Дишай в стабилен, ритмичен модел, издишвайки на всеки няколко крачки, вместо да задържаш дъха си, когато темпото расте.
• За да спреш, постепенно скъсявай крачките и забавяй стъпалата през няколко крачки, след това стани стабилно на двата крака, преди да се обърнеш.
• Възстанови позата между повторенията, провери отново пътя за препятствия и повтори за планираната дистанция или време.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка са твърде дългите крачки, при които ходилото остава зад центъра на тежестта и те кани към падане; вместо това мисли за бързи, кратки и ситни крачки.
• Не гледай над рамото си по време на движението, защото въртенето на главата разбива равновесието; огледай терена преди всяко повторение и разчитай на партньор, ако ти трябва втори поглед за пътя.
• Кацай върху предната част на ходилата, а не петата пръва, защото именно проточването на петата назад е мястото, където започва повечето спъване при бягане назад.
• Дръж наклона деликатен. Прекаленият наклон напред превръща упражнението в падане, което трябва да улавяш, а наклонът назад натоварва долната част на гърба и ти убива скоростта.
• Започни с темпо на трус или дори с бързо ходене назад в първите няколко тренировки; бързината на стъпалата идва естествено, щом координацията се закрепи.
• Използвай конуси или маркировъчни линии, за да си дадеш фиксирани разстояния – така няма да се отместваш настрани, без да го забелязваш.
• Ако прасците или предната част на подбедрицата ти парят рано, това е нормално за упражнението; скъси дистанцията и остави тези мускули да се адаптират, преди да удължиш повторенията.
• Бягай със сгънати колене и оставай пружиниращ. Бягането назад с вдървени крака биту коленете и глезените, вместо мускулите да поемат ударам.
• Избягвай претъпкани писти, наклонен терен и мокри повърхности, тъй като нямаш визуално предупреждение за това, което е зад теб.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при бягане назад?

Предимно се натоварват четириглавите мускули, които контролират и задвижват цикъла на краката назад, като сериозен принос имат прасците, глутеусите и задните бедрени мускули. Стабилизаторите на глезените и коремните мускули също работят непрекъснато, за да те държат балансирани и изправени.

Безопасно ли е бягането назад за начинаещи?

Да, стига начинаещите да започнат на равна, чиста повърхност с бавен трус или бързо ходене назад с кратки крачки. Главният риск е спъване в невидимо препятствие, затова изборът на терен е по-важен от физическата подготовка.

Защо бедрата ми горят толкова бързо, когато бягам назад?

Бягането назад натоварва четириглавите мускули по различен начин от бягането напред, като ги принуждава едновременно да поемат и създават сила в непознат модел. Това локално парене е нормално и отшумява, когато краката се адаптират през няколко тренировки.

Как бягането назад се различава от бягането напред?

Цикълът на краката е обърнат, така че кацаш върху предната част на ходилото с крака зад бедрата, а не пред тях, и четириглавите мускули вършат повече от работата. Изисква се и значително повече равновесие и пространствена ориентация, защото не виждаш накъде отиваш.

Колко далеко и колко дълго трябва да бягам назад?

Започни с повторения от 10 до 20 метра или интервали от 10 до 15 секунди, с пълно възстановяване между тях. С подобряване на координацията можеш да стигнеш до 30 до 50 метра или да използваш бягането назад като един сегмент от челно бягане.

Мога ли да бягам назад на пътечка?

Някои пътечки позволяват бавно ходене назад, но бягането назад на тях е рисково, защото една пропусната крачка може да те изхвърли от лентата. Открит терен или писта е по-безопасният избор за бягането.

Коя е най-голямата грешка при бягане назад?

Прекалената дължина на крачката – дълги, проточени стъпки зад тялото – е най-честата грешка и най-вероятната причина за падане или за навехнат заден бедрен мускул. Държай крачките кратки и бързи, със стъпалата близо под бедрата.

Добро ли е бягането назад за здравето на коленете?

Бягането назад обикновено създава по-малко спирачен стрес на коленете от бягането напред, като същевременно укрепва четириглавите мускули – затова присъства в много програми, щадящи коленете. Ако имаш сегашен или стар проблем с коленете, първо получи одобрение от квалифициран специалист.

Мога ли да заменя бягането назад с друго упражнение?

Бързите маршировки с високи колене, дръпването на шейна назад или ходенето назад тренират подобен модел с по-малко изисквания за равновесие. Те са полезни прогресии към пълноценно бягане назад, ако скоростта първоначално ти се струва некомфортна.

Трябва ли ръцете ми да се движат нормално при бягане назад?

Да, държей нормалното люлеене на ръцете с отпуснати рамене, тъй като именно контраролирането на ръцете те държи балансирани, докато краката се движат назад. Скованите ръце до тялото правят упражнението забележимо по-трудно за контрол.