Кои мускули работят най-много при Обратна атака с предна атака?

Четириглавите мускули поемат най-голямата част, защото и обратната, и предната позиция натоварват силно предното коляно. Глутеусите и задните бедрени мускули помагат при изправянето, а прасците и коремът стабилизират при смяната на посоката.

Подходяща ли е Обратна атака с предна атака за начинаещи?

Да, стига да се коригира дълбочината. Начинаещите могат да започнат с по-плитки атаки и по-бавно темпо, за да научат поставянето на стъпалото, преди да слизат до пълно сгъване на 90 градуса в двете колена.

Защо да стъпвам първо назад и после напред, вместо просто да правя обикновени атаки?

Свързването на двете посоки поддържа един и същ крак работещ през два различни модела на натоварване в едно повторение. Предната атака е по-доминирана от четириглавите мускули, а обратната леко повече разгръща глутеусите и е по-щадяща за тазобедрената става, така че тренираш двете в едно непрекъснато движение.

Да правя ли всички повторения на единия крак или да редувам краката?

Задържането на единия крак изгражда повече сила и баланс на тази страна, което е идеално за коригиране на асиметрии. Редуването на краката при всяко повторение поддържа пулса по-висок и прави сериите по-скоро за издръжливост.

Как да не губя баланса при преминаването от обратна атака към предна атака?

Забави прехода и дръж тежестта си центрирана над опорния крак, преди движещото стъпало да напусне пода. Разширяването на началната стойка до ширината на таза също ти дава по-стабилна основа, към която да се връщаш.

Мога ли да добавя тежест към Обратна атака с предна атака?

Да — дъмбел, гиря или тежест, държани на гърдите, работят добре и съвпадат с позицията на ръцете при варианта със собственото тегло. Добавяй натоварване едва когато поставянето на стъпалото ти е последователно при всички повторения.

Предното ми коляно боледува по време на предната атака — какво да проверя?

Погледни къде се движи коляното: то трябва да стои точно над глезена и втория пръст, а не да се измества навътре или да минава далеч над пръстите. Намаляването на дълбочината и забавянето на спускането обикновено отстраняват дискомфорта, но постоянната болка трябва да бъде прегледана от специалист.

Какво мога да направя вместо това упражнение, ако комбинацията е твърде трудна?

Прави обратните атаки и предните атаки като отделни упражнения, възстановявайки стойката между всяко повторение. Когато двете ти се струват солидни, свързи ги отново в пълна Обратна атака с предна атака.

Колко повторения и серии трябва да правя?

За сила и мускулна маса 3 серии от 8-12 повторения на крак работят добре. За загрявка или финал за издръжливост 2-3 серии от 12-15 повторения на крак в постоянен темп е добра цел.

Обратна Атака С Предна Атака

Част на тялото: Крака Мускул: Квадрицепси Оборудване: Тегло на тялото

Обратна атака с предна атака е комбинация от атаки със собственото тегло, при която правиш крачка назад с единия крак в обратна атака, а след това, без да връщаш стъпалото, изтласкваш същия крак напред в предна атака, преди да се изправиш. Ръцете остават свързани на височината на гърдите през цялото движение, което задържа натоварването върху краката и принуждава торса да върши стабилизиращата работа. Тъй като двете атаки са свързани в едно непрекъснато повторение, работещият крак така и не получава истинска почивка между ексцентричната и концентричната фаза.

Това движение е полезно за всеки, който иска да изгради едностранна сила в краката без оборудване. Особено ефективно е за четириглавите мускули, тъй като и стъпката назад, и стъпката напред поставят силно изискване за разгъване на коляното на предния крак, докато глутеусите и задните бедрени мускули поемат разгъването на тазобедрената става. Постоянната смяна на посоката предизвиква баланса и малките стабилизиращи мускули около тазобедрената става, коляното и глезена далеч повече от стандартна предна атака.

Настройката е по-важна, отколкото хората очакват. Тъй като преминаваш от стъпка назад към стъпка напред с един и същ крак, поставянето на стъпалото трябва да е последователно — ако стъпалото кацне широко или се измести от линията при втората атака, коляното се завърта навътре и повторението губи качество. Дръж краката на ширината на таза в началото, стъпвай права линия назад и после права линия напред по същата линия. Торсът трябва да остава изправен с вдигнати гърди; наклонът напред превръща движението в друг, доминиран от тазобедрената става модел.

За добро изпълнение мисли за предното коляно като за пантата и на двете половини на повторението. В обратната атака слизай, докато двете колена достигнат приблизително 90 градуса, после изтласквай през петата на предния крак, за да докараш задния крак напред и веднага се стъпвай в предна атака на същия крак. Преходът трябва да е плавен, а не прибързан — контролирай спускането и в двете посоки и остави мускулите, а не инерцията, да движат тялото ти. Издишвай, когато се изтласкваш нагоре от всяка атака, и вдишвай, когато се спускаш.

Тази комбинация работи добре като основно упражнение за долната част на тялото в домашни тренировки, като активиращо упражнение за загрявка преди клекове или като финал, когато искаш да натрупаш обем за краката без тежести. Изпълни всички повторения на единия крак, преди да смениш страната, или редувай краката повторение по повторение според целта си — задържането на една страна изгражда повече локална умора и умение за баланс, докато редуването поддържа по-висок темп. Ако в началото балансът е ограничаващ фактор, забави темпото и дръж амплитудата малко по-кратка, докато поставянето на стъпалото стане последователно.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застан прав с краката на ширината на таза и свържи ръцете пред гърдите, с лакти прибрани към тялото.
Леко стегни корема, дръж раменете назад и избери единия крак, с който ще работиш първо — той остава движещият крак за цялото повторение.
Прехвърли цялото си тегло на опорния крак и стъпни с другия крак права линия назад, кацайки на предната част на стъпалото.
Слюза права надолу, докато двете колена се свият на около 90 градуса, като държиш предното коляно точно над глезена, а торса — изправен.
Изтласквай през петата на предния крак, за да се изправиш, и в едно непрекъснато движение докарай същия заден крак напред през тялото.
Стопи стъпалото плоско на пода пред теб и се стъпвай в предна атака, докато двете колена отново достигнат приблизително 90 градуса.
Изтласкай през петата на предния крак, за да се изправиш с краката на ширината на таза — това завършва едно повторение.
Издишвай, когато се изправяш от всяка атака, и вдишвай, когато се спускаш в нея.
Изпълни всички повторения на единия крак, после смени страната, или стъпвай назад с противоположния крак на следващото повторение, за да редуваш.
Възстанови стойката и стегни отново корема между повторенията, ако краката ти се изместват или балансът ти клати.

Съвети и трикове

Дръж стъпката назад и стъпката напред на една права линия — честа грешка е предното стъпало да кацне на няколко сантиметра встрани, което завърта коляното навътре.
Не бързай прехода между двете атаки; моментът между изправянето и стъпването напред е мястото, където повечето хора губят баланс.
Следи предното си коляно в предната атака — то трябва да се движи над втория пръст на крака, а не да се срутва към средната линия.
Ако торсът ти се накланя напред при обратната атака, най-вероятно стойката ти е твърде тясна; разшири основата си до ширината на таза, преди да стъпваш.
Дръж тежестта върху петата и средата на ходилото на работещия крак, а не я изпускай към пръстите, особено при изправянето от предната атака.
Ръцете ти на гърдите трябва да остават неподвижни — размахването с ръцете напред за инерция е знак, че краката се уморяват и повторението трябва да се забави.
Скъти амплитудата, преди да пожертваш контрола: контролирано сгъване на коляното до 70 градуса е по-добро от небрежна дълбока атака при тази комбинация.
Ако прасците ти се схващат, когато се изтласкваш от задния крак, отдели момент да изтласкваш съзнателно през големия пръст и петата, вместо да подхвърляш стъпалото напред.
Напредвай, като се задържаш две секунди в най-ниската точка на всяка атака, преди да добавиш повторения или да държиш тежест на гърдите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Обратна атака с предна атака?
Четириглавите мускули поемат най-голямата част, защото и обратната, и предната позиция натоварват силно предното коляно. Глутеусите и задните бедрени мускули помагат при изправянето, а прасците и коремът стабилизират при смяната на посоката.
Подходяща ли е Обратна атака с предна атака за начинаещи?
Да, стига да се коригира дълбочината. Начинаещите могат да започнат с по-плитки атаки и по-бавно темпо, за да научат поставянето на стъпалото, преди да слизат до пълно сгъване на 90 градуса в двете колена.
Защо да стъпвам първо назад и после напред, вместо просто да правя обикновени атаки?
Свързването на двете посоки поддържа един и същ крак работещ през два различни модела на натоварване в едно повторение. Предната атака е по-доминирана от четириглавите мускули, а обратната леко повече разгръща глутеусите и е по-щадяща за тазобедрената става, така че тренираш двете в едно непрекъснато движение.
Да правя ли всички повторения на единия крак или да редувам краката?
Задържането на единия крак изгражда повече сила и баланс на тази страна, което е идеално за коригиране на асиметрии. Редуването на краката при всяко повторение поддържа пулса по-висок и прави сериите по-скоро за издръжливост.
Как да не губя баланса при преминаването от обратна атака към предна атака?
Забави прехода и дръж тежестта си центрирана над опорния крак, преди движещото стъпало да напусне пода. Разширяването на началната стойка до ширината на таза също ти дава по-стабилна основа, към която да се връщаш.
Мога ли да добавя тежест към Обратна атака с предна атака?
Да — дъмбел, гиря или тежест, държани на гърдите, работят добре и съвпадат с позицията на ръцете при варианта със собственото тегло. Добавяй натоварване едва когато поставянето на стъпалото ти е последователно при всички повторения.
Предното ми коляно боледува по време на предната атака — какво да проверя?
Погледни къде се движи коляното: то трябва да стои точно над глезена и втория пръст, а не да се измества навътре или да минава далеч над пръстите. Намаляването на дълбочината и забавянето на спускането обикновено отстраняват дискомфорта, но постоянната болка трябва да бъде прегледана от специалист.
Какво мога да направя вместо това упражнение, ако комбинацията е твърде трудна?
Прави обратните атаки и предните атаки като отделни упражнения, възстановявайки стойката между всяко повторение. Когато двете ти се струват солидни, свързи ги отново в пълна Обратна атака с предна атака.
Колко повторения и серии трябва да правя?
За сила и мускулна маса 3 серии от 8-12 повторения на крак работят добре. За загрявка или финал за издръжливост 2-3 серии от 12-15 повторения на крак в постоянен темп е добра цел.