Странично Кръстосано Притискане В Права Стойка

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Страничното кръстосано притискане в права стойка е упражнение за корема със собствено тегло, което се изпълнява от изправена позиция с ръце, поставени леко зад главата. Вместо да лежите на пода като при класическото притискане, стоите на краката си и редувате притискане на едната страна на тялото надолу, докато повдигате противоположното коляно нагоре, а лакътят се насочва към това вдигнато коляно. Картата на натоварване на движението показва точно къде се случва работата: цялата коремна стена, като косите коремни мускули по страните на талията поемат най-голямата част, плюс сгъвачите на бедро на крака, който се повдига.

Това движение е подходящо за всеки, който иска да тренира корема, без да слиза на пода, което го прави особено практично за тренировки у дома, хотелски стаи, загрявки или групови класове с ограничено място за постелки. То е и приятелски вариант за хора, които намират притисканията на пода за неприятни за врата или долната част на гърба, защото изправената позиция ви позволява да контролирате степента на сгъване и въртене на гръбначния стълб с цялото си тяло, а не само с торса. Тъй като за миг балансирате на един крак при всяко повторение, леко се натоварват и стабилизаторите на бедрото и глезена на опорния крак.

Началната позиция има повече значение, отколкото изглежда. Ръцете ви са зад главата само за опора, никога за дърпане на врата напред, а краката трябва да са разположени приблизително на ширината на бедрата до ширината на раменете, за да имате стабилна база за преместване отстрани. Когато упражнението се изпълнява добре, притискането идва от сближаването на ребрата и таза от едната страна, а не от просто размахване на лакътя през тялото. Коляното и лакътят трябва да се срещнат приблизително на нивото на средата на тялото, а торсът се сгъва диагонално, вместо да се срутва напред.

За изпълнение стегнете средата на тялото, след това повдигнете дясното си коляно през тялото, като едновременно наклонявате настрани и леко въртите торса, така че левият лакът да се насочи надолу към това коляно. Стегнете страната на талията в горната точка, след това спуснете крака с контрол и повторете от другата страна. Този редуващ се ляво-десен ритъм дава името на упражнението, а движението от страна на страна без почивка поддържа косите коремни мускули под непрекъснато напрежение, докато пулсът ви се повишава умерено.

На практика Страничното кръстосано притискане в права стойка работи добре като завършващо коремно упражнение в средата на тренировката, като динамична загрявка преди вдигане на тежести или бягане, или като упражнение за талията с много повторения в кръгови тренировки. Започнете с контролирани повторения от десет до петнайсет на страна и ускорявайте само когато можете да поддържате движението чисто и прецизно. Ако усещате натоварването главно в сгъвачите на бедро или във врата, съкратете амплитудата и се концентрирайте да привличате ребрата към таза, вместо да се теглите силно с лакътя. Дръжте долната част на гърба неутрална в долната точка на всяко повторение и избягвайте дръпвания на торса настрани за да създадете инерция.

Инструкции

• Застанете изправени с крака приблизително на ширината на бедрата до ширината на раменете и поставете върховете на пръстите леко зад главата с лакти, разтворени широко.
• Прехвърлете тежестта си леко върху единия крак и стегнете корема, сякаш се подготвяте за лек тласък в талията.
• Дръжте гръдния кош вдигнат и погледа напред, така че главата да остане в неутрално положение и ръцете никога да не дърпат врата.
• Повдигнете дясното си коляно нагоре и през предната част на тялото, докато притискате левия лакът надолу и навътре, за да го посрещнете, сгъвайки торса диагонално.
• Стегнете страната на талията в горната точка, така че долните ребра и вдигнатото коляно да се доближат максимално в рамките на вашата амплитуда.
• Спуснете дясния крак обратно на пода с контрол и върнете торса напълно изправен, преди да започнете следващото повторение.
• Повторете веднага от другата страна, вдигайки лявото коляно към десния лакът, и продължете да редувате страните.
• Издишайте, когато притискате коляното и лакътя един към друг, и вдишайте, когато се връщате в изправена позиция.
• Изпълнете равен брой повторения на двете страни, след което завършете серията, като застанете изправени и пуснете ръцете от зад главата.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е дърпането на главата напред с ръцете. Дръжте върховете на пръстите зад главата само като лека опора и оставете косите коремни мускули да направят сгъването.
• Ако лакътят ви размаха през гърдите, вместо торсът ви наистина да се скъсява от едната страна, косите коремни мускули спират да работят. Дайте си команда да издърпате долната част на ребрата към тазобедрената кост от притискащата страна.
• Избягвайте да наклонявате цялото тяло настрани като метроном. Торсът трябва да се сгъне диагонално към вдигнатото коляно, а не да се преобърне по права линия.
• Люлеенето и загубата на баланс между повторенията обикновено означава, че краката ви са твърде близо. Разширете леко стойката и притиснете големия пръст на опорния крак към пода.
• Дръжте работното коляно да се движи нагоре и през тялото към противоположния лакът, а не право нагоре, за да остане кръстосаният въртящ модел запазен.
• Не бързайте връщането. Бързото отпускане на крака превръща упражнението в размахване на крак и открадва напрежението от талията между повторенията.
• Ако сгъвачите на бедро доминират и коремите останат тихи, намалете височината на повдигане на коляното и подчертайте страничното притискане, дори лакътят и коляното да не се докоснат.
• Сприе серията, ако долната част на гърба започне да се извива и провисва всеки път, когато спускате крака. Това е признак на умора в тялото, а не нещо, което трябва да прескочите със сила.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Страничното кръстосано притискане в права стойка?

Основните мускули са косите коремни мускули по страните на талията, с силна подкрепа от rectus abdominis отпред на тялото. Сгъвачите на бедро на вдигащия крак помагат при всяко повторение, а стабилизаторите на бедрото и глезена на опорния крак работят леко, за да ви държат изправени.

Как Страничното кръстосано притискане в права стойка се различава от обикновеното притискане на пода?

Притискането на пода сгъва гръбначния стълб право напред, докато лежите, докато този вариант се изпълнява в права стойка и съчетава странично наклоняване с диагонален модел коляно-към-лакът. Това го прави по-насочено към косите коремни мускули и премахва нуждата от постелка.

Трябва ли лакътят ми наистина да докосне коляното?

Докосването е приятен бонус, а не цел. Стремете се да сближите долните ребра и вдигнатото коляно и спрете там, където амплитудата ви позволява, без да дърпате главата напред или да извивате долната част на гърба.

Страничното кръстосано притискане в права стойка подходящо ли е за начинаещи?

Да, то е доста достъпно, защото не използва екипировка и амплитудата лесно се мащабира. Начинаещите могат да повдигат коляното по-ниско и да направят притискането по-малко, фокусирайки се върху усещането за свиване отстрани на талията, вместо да преследват голяма среща между лакътя и коляното.

Защо усещам упражнението повече в сгъвачите на бедро, отколкото в коремите?

Когато коляното се повдига силно нагоре, без торсът да се сгъва, сгъвачите на бедро поемат движението. Намалете височината на коляното и наблегнете повече на притискането на ребрата надолу към таза, така че коремната стена да свърши своята част от работата.

Колко повторения да правя от Страничното кръстосано притискане в права стойка?

Десет до петнайсет контролирани повторения на страна са солидна отправна точка. Ако го използвате в кръгова тренировка или като завършващо упражнение, можете да правите повече, стига всяко повторение да показва ясно сгъване на торса и контролирано връщане на крака.

Мога ли да държа ръцете си някъде другаде, а не зад главата?

Можете да поставите върховете на пръстите на слепоочията си или да протегнете ръцете над главата и да насочите работния лакът към коляното, но избягвайте да преплитате пръсти зад тила и да дърпате. Ръцете са там, за да подпират главата, а не да задвижват притискането.

Какво мога да използвам вместо него, ако балансът в права стойка е труден?

Опитайте същия кръстосан модел на притискане, легнали на гърба като bicycle crunch, или се хванете за стабилната част на стол или стена с една ръка, докато изпълнявате варианта в права стойка. И двете запазват диагоналния модел на притискане, като намаляват изискванията към баланса.

Безопасно ли е за долната част на гърба ми?

За повечето хора това е щадящ вариант, защото контролирате степента на сгъване и въртене, докато сте изправени. Дръжте движението плавно, избягвайте размахване на торса за инерция и спрете, ако въртенето с вдигнато коляно предизвика дискомфорт.