Руски Лицеви Опори На Пръстени

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Суспензия

Русните лицеви опори на пръстени са напреднало гимнастическо силово движение, което се изпълнява на окачени гимнастически пръстени. Започва като дълбоки лицеви опори на пръстени, но вместо просто да се избутате направо нагоре, долу издърпвате пръстените назад зад тялото си, така че ръцете ви минават покрай ребрата към бедрата, след което бутате и се прекосявате напред над тях обратно в позиция на опора като планка. Това допълнително задно плъзгане и напред бутане е това, което го отличава от стандартните лицеви опори на пръстени, и е причината движението да е така изискващо.

Това упражнение натоварва много силно гърдите и предните главини на раменете през дълга амплитуда, като трицепсите, широчайните мускули и стабилизиращите мускули на раменете и корема работят усилено, за да контролират пръстените. Тъй като пръстените се движат свободно, ръцете ви могат да се въртят и да се разместват, което изисква постоянна стабилизация на ставите — нещо, което лицеви опори на пода или на лост никога не изискват. Долната позиция, с ръце зад гърдите и рамене, натоварени в екстензия, е една от най-трудните бутащи позиции в калisthenics.

Русните лицеви опори на пръстени са подходящи за трениращи, които вече владеят стабилно лицеви опори на пръстени и пълни предмишнични пасти с чиста техника. Калистеници, гимнастици и хора, които изграждат умения като muscle-up на пръстени, имат най-много полза, защото преходният модел на теглене и бутане се пренася директно в тези движения. Ако лицевите ви опори на пръстени все още са нестабилни или раменете ви се чувстват несигурни долу в пасти, изградете първо тази основа.

Настройката тук има огромно значение. Поставете пръстените на около височината на коленете или малко по-ниско и ги дръжте достатъчно близо един до друг, така че да не се разширяват под товар. Тялото ви трябва да образува една права линия от глава до пети, като пръстените са леко обърнати навън горе за стабилност. Бързото слизане с разхлабени рамене е най-бързият път към загуба на контрол, затова се приближавайте към долната позиция с напрежение, вместо да оставите гравитацията да ви дръпне надолу.

За да изпълните движението добре, слизайте под контрол в дълбоки лицеви опори на пръстени, като оставите лактите да се плъзгат назад и леко навън, докато гърдите ви падат между и леко зад ръцете. Оттам издърпайте пръстените назад към бедрата, като държите тялото твърдо, след това бутайте ръцете напред и надолу в пръстените, докато изправяте торса нагоре и връщате раменете над китките. Движението трябва да се усеща като една непрекъсната плавна дъга, а не три отделни спирания.

Поради екстремната екстензия на раменете долу, загрявайте старателно и напредвайте постепенно. Започнете с частични амплитуди, ограничете докъде отиват пръстените зад вас или повдигнете пръстените по-високо, за да намалите товара. Сприте сериите в момента, в който бедрата ви провиснат, главата ви падне към пода или усетите щипене в предната част на раменете. Качествени повторения на поносима дълбочина ще изградят много повече сила, отколкото да налагате пълния модел с развалена линия на тялото.

Инструкции

• Поставете пръстените на около височината на коленете или малко по-ниско, регулирайте ги малко по-тясно от ширината на раменете и ги хванете с неутрален захват, кокалчетата напред.
• Отстъпете с краката назад, докато застанете в права планка с тежестта върху пръстените, изпънати ръце, рамене едно над китките и пръстените леко обърнати навън за стабилност.
• Стегнете корема, свийте седалищните мускули и дръпнете лопатките надолу и към другата, така че раменете да останат прибрани, преди да започнете движението.
• Вдъхнете, след това спуснете гърдите към пода, сгъвайки лактите, като ги оставите да се придвижат назад и леко навън, вместо да се разперят направо встрани.
• Долу издърпайте пръстените назад към бедрата, така че ръцете ви да минат зад ребрата, като държите лактите свити и тялото в една твърда линия.
• От тази задна позиция бутайте ръцете напред и надолу в пръстените, прекарвайки раменете напред над китките, докато гърдите ви се изправят.
• Завършете с изпънати назад ръце в опората на планка, пръстените обърнати навън и тялото все още право от глава до пети.
• Издишайте при бутането нагоре и дръжте цялото слизане, дръпването назад и бутането свързани в една плавна дъга, а не три отделни спирания.
• Обновете напрежението в корема горе, преди да започнете следващата повторение, и отново слизайте под контрол.
• Приключете сериите веднага щом бедрата ви провиснат или раменете започнат да губят прибраната си позиция долу.

Съвети и трикове

• Най-честата точка на провал е долната позиция: ако пръстените отидат твърде далеч зад бедрата ви, преди да имате силата да се из бутате, ще останете заклещени или ще натоварите раменете. В началото скъсете задното плъзгане и го удължавайте през седмиците.
• Не оставяйте пръстените да се разширяват. Ако се раздалечават при слизането, стискайте ги леко навън през цялата повторение; широки пръстени умножават товара върху раменете долу.
• Обърнете пръстените навън горе и запазете това обръщане през цялата серия. Ако им ги оставите да се завъртят навътре, губите стабилност и заключването започва да се люлее.
• Ако бедрата ви провиснат, когато ръцете минат зад ребрата, проблемът обикновено е напрежението в корема, а не силата на бутане. Практикувайте държане на твърда полегата планка на пръстените, преди да добавите дръпването назад.
• Повдигнете пръстените по-високо над пода, за да улесните упражнението. По-изправен ъгъл на тялото намалява товара драстично, като запазва точно същия модел на движение.
• Не отскачайте от долната позиция. Преходът от дръпване назад към бутане е мястото, където се губят повечето повторения; минавайте през него обмислено, докато моделът се закрепи.
• Загрейте раменете с държания на пръстени в опора и плитки лицеви опори на пръстени първо. Натоварена екстензия на раменете без подготовка е мястото, където обикновено се появи дискомфорт.
• Снимайте се отстрани. Отгоре или отзад е трудно да се види развалена линия на тялото, а грешката с провисналите бедра най-лесно се забелязва от страничен изглед.
• Насочвайте лактите назад към бедрата при слизането, вместо направо встрани; това подрежда лактите по пътя на дръпването назад и щади раменните стави.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при руските лицеви опори на пръстени?

Гърдите и предните главини на раменете вършат повечето бутане, докато трицепсите разгъват лактите, а широчайните помагат за контрола на пръстените при дръпването назад. Коремните и стабилизаторите на раменете работят непрекъснато, защото пръстените се движат свободно.

Как руските лицеви опори на пръстени се различават от обикновените лицеви опори на пръстени?

Обикновените лицеви опори на пръстени слизат и бутат направо нагоре. Руската версия добавя дръпване на пръстените назад покрай ребрата долу, следвано от бутане напред и прекарване над китките, което значително удължава амплитудата.

Могат ли начинаещи да правят руските лицеви опори на пръстени?

Това не е упражнение за начинаещи. Първо трябва да сте стабилни с обикновени лицеви опори на пръстени и пасти на пръстени. Начинаещите могат да практикуват модела с пръстени, поставени по-високо, така че ъгълът на тялото да е по-изправен и товарът намален.

Защо се заклещвам долу, когато пръстените минат зад тялото ми?

Тази позиция изисква силна екстензионна сила на раменете и твърд торс. Скъсетъ дръпването на пръстените назад, дръжте корема и седалищните мускули стегнати и постепенно удължавайте амплитудата, докато силата на бутане расте.

Какво да правя, ако раменете ми щипят долу при руските лицеви опори на пръстени?

Сприте сериите, намалете дълбочината и се уверете, че лактите се движат назад, а не се разперят широко. Добавете повече целенасочена загрявка, като държания на пръстени в опора и плитки лицеви опори, преди да се върнете на пълна дълбочина.

С какво мога да заменя руските лицеви опори на пръстени, ако нямам пръстени?

Треньор за окачване (suspension trainer) дава подобно, но малко по-лесно усещане. Плъзгачи за пода могат да имитират задното движение на ръцете в обикновени лицеви опори, макар че губите изцяло изискването за стабилизация на пръстените.

Доколко назад трябва да дръпвам пръстените долу?

Само дотам, докъдето все още можете да се из бутате с контрол. При повечето хора на пълна сила ръцете стигат около линията на бедрата, но да започнете покрай ребрата е напълно приемливо и по-безопасно, докато учите.

Колко повторения да целя при руските лицеви опори на пръстени?

Тъй като движението силно натоварва раменете, работете в серии с нисък брой повторения от около три до шест с пълно почивка, като давате приоритет на чиста позиция на тялото пред обем. Сприте сериите, когато бедрата ви провиснат или пръстените започнат да се люлеят.

Пръстените да са близо един до друг или широко разположени за това упражнение?

Поставете ги малко по-тясно от ширината на раменете. Широко разположени пръстени се раздалечават още повече под товар и слагат раменете ви в по-слаба позиция долу при дръпването назад.