Кои мускули работят при дип „Стрелец“ на греди?

Гърдите и трицепсът на огъващата ръка вършат по-голямата част от бутането, като предните части на раменете помагат. Най-широките гръбни мускули, раменете и коремът от двете страни стабилизират гредите и държат торса ти равен по време на цялото преместване на тежестта.

Може ли начинаещ да прави дип „Стрелец“ на греди?

Не е упражнение за начинаещи. Трябва да можеш да направиш поне осем до десет чисти дипа на греди и да задържиш стабилна опора на гредите за 30 секунди, преди да го пробваш. За начинаещите е по-добре първо да работят върху дипове на греди, дипове с помощта на гумена лента и вариации на лицеви.

Защо гредите се люлеят толкова много, когато правя това упражнение?

Люлеенето обикновено означава, че преместваш тежестта си странично твърде бързо или позволяваш ханша ти да се измества назад. Кръстосай глезените, премести торса си над работещата греда като твърд блок и направи пауза в центъра между повторенията, докато конците се успокоят.

Какво трябва да прави правата ми ръка по време на дип „Стрелец“ на греди?

Тя трябва да остане почти заключена и да се завърти навън, така че гредата да се отдалечи от торса ти, действайки като опора. Ако тази ръка се огъне и започне да помага при бутането, движението се превръща в обикновен дип.

По какво се различава дип „Стрелец“ на греди от обикновен дип на греди?

При обикновения дип на греди двете ръце споделят товара и се огъват равно. При варианта „стрелец“ тежестта ти стои почти изцяло върху една ръка, което драстично увеличава натоварването от тази страна и тренира сила на бутане с една ръка и контрол срещу въртене.

Кое е добро заместващо упражнение, ако нямам греди?

Дипове „стрелец“ на успоредки или лицеви „стрелец“ на пода тренират подобен модел с една ръка. Губиш нестабилността, която гредите добавят, но преносът на сила все пак е значим.

Колко дълбоко трябва да се спускам при дип „Стрелец“ на греди?

Спускай се, докато работещият ти лакът се приближи до прав ъгъл, като държиш рамото стабилно валисирано и торса си изправен. Дълбочина, която принуждава рамото ти да се претъркаля напред или правата ти ръка да се огъне, е твърде дълбока за настоящата ти сила.

Безопасно ли е дип „Стрелец“ на греди за раменете?

То е безопасно за раменете при хора с чиста техника на дип на греди, които прогресират постепенно, защото гредите позволяват на ръцете да се въртят естествено. Проблемите идват от рязко падане в долната точка, пропукване на правата ръка или опит да го правиш, преди опората ти да е стабилна.

Как да прогресирам след дип „Стрелец“ на греди?

Първо задълбочи амплитудата и изравни двете страни, после добави повторения и накрая добави жилетка с тежести, когато техниката ти издържа при по-високи обеми. Оттам можеш да работиш към негативи на дип на греди с една ръка с противотежест или гумена лента за помощ.

Дип „Стрелец“ На Греди

Част на тялото: Гърди Мускул: Гърди Оборудване: Суспензия

Дип „Стрелец“ на греди е напреднало гимнастическо силово движение, изпълнявано на окачени греди. От стабилна опора на гредите с изпънати лакти и увиснали крака прехвърляш цялото си тегло върху единия ръка, огъвайки я дълбоко, докато другата ръка остава права и се изпъва встрани като стрелец, опъващ лък. След това буташ тялото обратно към центъра и повтаряш от другата страна. Движението взима класическото дип на греди и маха половината от опорната ти повърхност, като прекарва цялото ти телесно тегло през една работеща ръка наведнъж.

Това упражнение е за хора, които вече владеят стабилни дипове на греди и искат да продължат да прогресират без допълнителна тежест. Понеже правата ръка само стабилизира, огъващата се ръка поема по-голямата част от товара, което го прави едно от най-чистите тежест-на-тяло-прогресии към дип с една ръка и в крайна сметка към семейството на лицевите с една ръка. Гимнастици, калистеници и средно напреднали до напреднали трениращи извличат максимума от него; ако все още не можеш да направиш осем до десет чисти дипа на греди, първо изгради тази основа.

Основната работа пада върху гърдите и трицепса на огъващата ръка, като предните части на раменете помагат при бутането. Разликата между гредите и стабилна щанга е нестабилността: гредите могат да се усукват, отместват и люлеят, затова най-широките гръбни мускули, ротаторния маншон и дълбоките коремни мускули работят постоянно, за да държат конците тихи и торса ти изправен. Тази стабилизираща изискване е голяма част от стойността на упражнението и е причината тук контролът да е по-важен от повторенията.

Качеството на изходната позиция определя всичко в това движение. Нагласи гредите така, че краката ти да не докосват пода comfortably в опора, хвани ги с китките наредени над лактите и прибери лактите към тялото, вместо да ги отваряш. Запази леко наклон на тялото напред над гредите и стегни краката заедно, в идеалния случай кръстосвайки глезените, както е показано, за да не се люлее долната част на тялото, докато тежестта се пренася от страна на страна.

За да го изпълниш добре, премести торса си странично над една греда, докато рамото се изравни точно над нея, после се спусни, докато работещият лакът достигне приблизително прав ъгъл, а правата ръка се завърти навън и се изпъне напълно. Бутай през огънатата ръка обратно към центрирана опора, без гредите да се отместват навътре или навън. Движи се бавно enough, за да не се люлеят конците, и третирай правата ръка като опора, а не като пасивен елемент, който се пропуква.

Основният момент за безопасност е лакътят и рамото на правата ръка. Дръж лакътя на правата ръка обърнат навън с рамото, завъртяно навън (externally rotated), вместо заключено и пропукано навътре, и никога не падай рязко в долната позиция. Ако опората ти трепери или ханша ти се люлее, спри серията. Прогресирай първо чрез съкращаване на амплитудата, след това чрез увеличаване на повторенията, и едва по-късно добави жилетка с тежести, когато техниката ти остава чиста при високите обеми.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Нагласи гредите на височина, която ти позволява да задържиш пълна опора с краката далеч от пода и изпънати крака.
Хвани всяка греда със свитите пръсти напред, китките наредени директно над лактите, и натисни силно надолу, за да заключиш лактите в стабилна опора.
Сбери краката заедно и кръстосай глезените зад теб, после наклони раменете леко напред над гредите, така че гърдите ти да са пред ръцете.
Стегни корема и задните бедрени мускули, така че цялото тяло да се движи като една твърда единица, преди да започне пренасянето на тежестта.
Премести торса си странично, докато тежестта ти сяда изцяло върху една греда, като държиш работещото рамо наредено точно над нея.
Спусни се, огъвайки работещата ръка встрани, докато лакътът достигне приблизително 90 градуса, а другата ръка остава права и се завърта навън, така че гредата да се отдалечи от тялото.
Задръж кратко в долната точка, после бутай през огънатата ръка, за да върнеш торса си обратно към центрираната опорна позиция.
Издишвай при бутането нагоре и вдишвай при спускането, поддържай дишането равномерно и никога не задържай дъха си в долната точка.
Възстанови опората си между повторенията, провери дали конците са спрели да се люлеят и повтори от другата страна със същия брой повторения.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е правата ръка да се пропука. Тази ръка трябва активно да бута гредата навън и да се върти навън; ако се огъне по време на дипа, повторението вече не се брои като вариант „стрелец“.
Ако ханша ти се люлее като махало, докато сменяш страните, движиш се твърде бързо. Забави страничното преместване и го завърши, преди да започнеш да огъваш лакътя.
Дръж работещият лакът да се движи леко назад и навън, вместо да го прибираш право надолу; бутането с лакът, залепен за ребрата, превръща движението в чиста трицепсова работа и ограничава дълбочината.
Греди, които се събират навътре в долната точка, са знак, че гърдите ти се пропукват. Мисли за леко привличане на гредите една към друга с най-широките гръбни мускули, докато се спускаш.
Започни с частична амплитуда, в която се спускаш само наполовина. Долната позиция с една ръка е мястото, където повечето хора губят позицията на рамото, така че заслужи тази дълбочина през седмици, не през дни.
Ако опората ти трепери, още преди да започнеш повторението, отдели време първо на обикновени опори на греди и дипове на греди; вариантът „стрелец“ умножава всяка слабост в основата ти.
Кръстосването на глезените не е за красота. То свързва краката ти, така че долната част на тялото не може да се разтвори и да се люлее, което пази гредите от въртене под хвата ти.
От време на време снимай себе си отпред. От твоята гледна точка преместването изглежда равно, но отпред обикновено ще видиш, че едната страна слиза по-дълбоко от другата, а по-слабото ти(country) страни трябва повече внимание, не по-малко.
Спри серията в момента, в който рамото ти се претъркаля напред в долната точка. Продължаването през тази позиция е най-бързият път към разкарани рамене на греди.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при дип „Стрелец“ на греди?
Гърдите и трицепсът на огъващата ръка вършат по-голямата част от бутането, като предните части на раменете помагат. Най-широките гръбни мускули, раменете и коремът от двете страни стабилизират гредите и държат торса ти равен по време на цялото преместване на тежестта.
Може ли начинаещ да прави дип „Стрелец“ на греди?
Не е упражнение за начинаещи. Трябва да можеш да направиш поне осем до десет чисти дипа на греди и да задържиш стабилна опора на гредите за 30 секунди, преди да го пробваш. За начинаещите е по-добре първо да работят върху дипове на греди, дипове с помощта на гумена лента и вариации на лицеви.
Защо гредите се люлеят толкова много, когато правя това упражнение?
Люлеенето обикновено означава, че преместваш тежестта си странично твърде бързо или позволяваш ханша ти да се измества назад. Кръстосай глезените, премести торса си над работещата греда като твърд блок и направи пауза в центъра между повторенията, докато конците се успокоят.
Какво трябва да прави правата ми ръка по време на дип „Стрелец“ на греди?
Тя трябва да остане почти заключена и да се завърти навън, така че гредата да се отдалечи от торса ти, действайки като опора. Ако тази ръка се огъне и започне да помага при бутането, движението се превръща в обикновен дип.
По какво се различава дип „Стрелец“ на греди от обикновен дип на греди?
При обикновения дип на греди двете ръце споделят товара и се огъват равно. При варианта „стрелец“ тежестта ти стои почти изцяло върху една ръка, което драстично увеличава натоварването от тази страна и тренира сила на бутане с една ръка и контрол срещу въртене.
Кое е добро заместващо упражнение, ако нямам греди?
Дипове „стрелец“ на успоредки или лицеви „стрелец“ на пода тренират подобен модел с една ръка. Губиш нестабилността, която гредите добавят, но преносът на сила все пак е значим.
Колко дълбоко трябва да се спускам при дип „Стрелец“ на греди?
Спускай се, докато работещият ти лакът се приближи до прав ъгъл, като държиш рамото стабилно валисирано и торса си изправен. Дълбочина, която принуждава рамото ти да се претъркаля напред или правата ти ръка да се огъне, е твърде дълбока за настоящата ти сила.
Безопасно ли е дип „Стрелец“ на греди за раменете?
То е безопасно за раменете при хора с чиста техника на дип на греди, които прогресират постепенно, защото гредите позволяват на ръцете да се въртят естествено. Проблемите идват от рязко падане в долната точка, пропукване на правата ръка или опит да го правиш, преди опората ти да е стабилна.
Как да прогресирам след дип „Стрелец“ на греди?
Първо задълбочи амплитудата и изравни двете страни, после добави повторения и накрая добави жилетка с тежести, когато техниката ти издържа при по-високи обеми. Оттам можеш да работиш към негативи на дип на греди с една ръка с противотежест или гумена лента за помощ.