Страничен Напад С Подскоци

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Страничният напад с подскоци е експлозивно упражнение с собственото тегло, което съчетава страничното натоварване на страничния напад с мощта на скока. От изправено положение се избутваш странично в дълбок напад на единия крак, после избутваш силно от този крак, за да прескочиш тялото си към противоположната страна и кацаш директно в напад на другия крак. Когато движението е ритмично, се движиш отляво надясно, прекарвайки само миг на двата крака между повторенията.

Упражнението е преди всичко изграждащо за четириглавите мускули и глутеусите, но именно страничният компонент го прави специално. Аддукторите по вътрешната част на бедрата работят интензивно, за да контролират широкия stance и да забавят тялото при кацане, докато средният глутеусен мускул на кука на опорния крак държи коляното в линия с ходилото, вместо то да се срива навътре. Прасците се включват при всяко отлепяне и приземяване, а коремът се стяга непрекъснато, за да държи торса изправен, докато центърът на тежестта се мести от страна на страна.

Тъй като съчетава сила с плиометричен елемент, страничният напад с подскоци е подходящ за хора, които вече се движат добре в основен страничен напад и искат да добавят скорост, мощност и издръжливост. Използва се често в атлетичната подготовка за спортове с резки промени на посоката, както и във общофитнес вериги, където търсиш работа за краката, която бързо повишава пулса. Серия от десет до двадесет подскоци на страна ще остави краката ти горящи и дишането ти видимо по-учестено.

Настройката и стойката тук са по-важни, отколкото при статичен напад, защото всяко кацане добавя сила, която ставите трябва да поемат. Дръж гърдите високо и тежестта в средата на работното ходило, сядай с таза назад във всеки напад, вместо коляното да минава далеч напред над пръстите, и оставай лек на краката между подскоците. Кацай тихо: ако чуваш силен тропот, оставяш гравитацията да свърши работата, вместо сам/а да контролираш спускането.

Няколко практически момента ще направят движението продуктивно. Започни с по-късо разстояние между нападите и премини към по-широк и по-дълбок модел, докато контролът при кацане се подобри. Изпълнявай на твърда, нестъргка повърхност в равни, стабилни обувки, а всякакъв дискомфорт в коляното или глезена приемай като сигнал да намалиш дълбочината и скоростта, а не да продължиш през болката. Ако мястото е малко, можеш да правиш подскоците на място, като просто сменяш краката, без да се преместваш по пода.

Инструкции

• Застан изправен/а със събрани крака, ръце отпуснати до тялото, и избери свободна отсечка от няколко ярда вляво и вдясно от теб.
• Леко стегни корема, отведи раменете назад и държиш поглед напред, така че главата да остане изправена през цялата серия.
• Направи широка крачка надясно, сядайки с таза назад и надолу в страничен напад с свито дясно коляно и изправен ляв крак, със стъпало плоско на пода.
• Дръж гърдите изправени и свитото коляно в линия с пръстите на крака, като тежестта е разпределена по цялото ходило на работния крак.
• Експлозивно избутай през дясното ходило, за да преместиш тялото си странично, събирайки кратко двата крака или преминавайки директно към лявата страна.
• Кацни меко в страничен напад на левия крак, като веднага свиеш лявото коляно, за да поемеш приземяването, докато десният крак се изправя.
• Без пауза избутай от лявото ходило и подскочи обратно вдясно, продължавайки в плавен ритъм от страна на страна.
• Издишай силно при всеки подскоč и вдишай по време на краткия момент на спускане, докато се установяваш във всеки напад.
• Люлееј ръцете си естествено в посока, противоположна на краката, за да генерираш инерция и да запазиш равновесие.
• Завърши серията, като излезеш от последния напад под контрол, застанеш напълно изправен/а и разтресеш краката си преди следващия кръг.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е кацащото коляно да се срива навътре, което обикновено означава, че средният глутеусен мускул не върши работата си; напрям себе си да разперяш пода с кацащото ходило и да държиш коляното над втория пръст.
• Ако торсът ти се сгъва напред над бедрото в напад, първо намали дълбочината на нáпада и възстанови изправени гърди, преди да върнеш обхвата.
• Кацането с твърд, изправен крак е бърз път към болки в коленете; стреми се да докоснеш земята с вече свиващо се коляно, така че мускулите, а не ставата, да поемат удара.
• Дръж задния крак наистина изправен със стъпало плоско на пода; оставянето на това ходило да се завърти към външния му ръб е чест начин за навяхване на глезена при това упражнение.
• По-скоро забави темпото, отколкото да съкратишь нáпада, ако започваш да губиш равновесие; плитко и прибързано подскоč teaches по-лоша механика от контролирано и по-дълбоко.
• Разгрей се с обикновени странични нáпади или странични махове с крака, тъй като студените аддуктори са мускулната група, която най-вероятно ще се оплаче от внезапни кацания в широка стойка.
• Ако се клатушкате на всяко кацане, задръж ръцете изправени напред като противотежест за няколко повторения, преди да се върнеш на естественото люлеене на ръцете.
• На хлъзгави подове или твърд бетон премини на постелка или по-лепкава повърхност; страничните подскоци наказват обувки, които се хващат твърде силно, или повърхности, които плъзгат.
• Прогресирай чрез разширяване на нáпада, добавяне на повторения или забавяне на улавянето в дъното на всяко кацане, преди да помислиш за добавяне на тежест.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при страничния напад с подскоци?

Четириглавите мускули и глутеусите свършват основната част от избутването, докато аддукторите по вътрешната част на бедрата контролират широката стойка и поемат всяко кацане. Прасците се включват при всяко отлепяне, а коремът стабилизира торса, докато тежестта се премества от страна на страна.

Подходящ ли е страничният напад с подскоци за начинаещи?

Начинаещите първо трябва да овладеят бавен, контролиран страничен напад, тъй като версията с подскоци изисква стабилна техника на кацане. Когато можеш да изпълниш десет контролирани странични нáпада на страна без сриване на коляното или клатушкане, започни с малки, ниски подскоци.

Колко широка трябва да бъде стойката ми по време на страничния напад с подскоци?

Направи я достатъчно широка, за да седнеш в дълбок страничен напад с изправен торс и свитото коляно над ходилото, но не толкова широка, че да се натовари слабината или стъпалото на изправения крак да се завърти навън. Стойка от около една и половина до две ширини на раменете работи за повечето хора.

Трябва ли да подскоčам с двата крака заедно или да кацам направо в следващия напад?

И двата варианта работят, но кацането директно в противоположния страничен напад поддържа напрежението непрекъснато и прави движението по-натоварващо. Паузата с двата крака заедно между подскоците е полезна регресия, докато още градиш контрол.

Коленете ме болят, когато правя страничен напад с подскоци. Какво да променя?

Обикновено виновниците са кацане с твърд крак, сриване на коляното навътре или нáпад по-дълбок, отколкото контролът ти позволява. Кацай с вече свиващо се коляно, дръж го в линия с пръстите и намали дълбочината и скоростта наполовина, докато движението не стане чисто.

Мога ли да заменя с нещо, ако страничните подскоци са твърде интензивни?

Сменящите се обратни нáпади или странични нáпади на място без скок тренират същите мускули с далеч по-малък удар. Стъпването от страна на страна в нáпади в бърз темпо е най-близката версия с нисък удар на същия модел.

Колко повторения на страничен напад с подскоци да правя?

Осем до дванадесет подскоčа на страна за две до четири серии работи добре за мощност и издръжливост, като всяко преминаване отляво надясно се брои като едно повторение. Спри серията веднага щом качеството на кацане падне, тъй като небрежните късни кацания са мястото, където се случват повечето грешки.

Къде да е тежестта на ходилото по време на фазата на нáпада?

Дръж я разпределена равномерно по цялото ходило на работния крак, с петата здраво стъпила, за да можеш да избуташ през нея при подскоčа. Избутването само от пръстите прави подскоčа по-слаб и натоварва коляното повече от необходимото.

Нужна ли ми е екипировка или специални обувки за страничния напад с подскоци?

Не е нужна екипировка — само свободна, нестъргка повърхност и равни, стабилни спортни обувки. Избягвай странично бягане по чорапи или минималистични обувки с лошо сцепление по страничния ръб, тъй като движението прилага странична сила върху подметката.