Кои мускули работят при спринтьорския подскок?

Квадрицепсите и сгъвателите на бедрото вдигат всяко коляно, докато глутеусите и бедрените мускули разгъват бедрото, за да придвижат подскока. Прасците, стабилизаторите на глезена, коремните мускули и раменете участват в отлепването, приземяването, стойката и работата на ръцете.

Подходящ ли е спринтьорският подскок за начинаещи?

Да, стига да започнете с варианта в походка. Вървете с високо вдигнати колена и противоположни замахвания с ръцете, докато координацията стане автоматична, после добавете малък подскок и увеличавайте височината постепенно.

Да правя ли спринтьорския подскок на място или в движение напред?

И двата варианта работят. Подскокът на място е по-лесен за научаване и е добър за кондиция; подскокът напред по-добре имитира механиката на спринтирането и пасва на загрявка преди бягане или спринтьорски тренировки.

До колко високо да вдигам коляното при спринтьорския подскок?

Стремете се поне до височината на таза при всяко повторение. Ако коляното започне да пада под това ниво, прекратете серията, защото по-ниското коляно обикновено означава, че ритъмът и силата отслабват.

Защо ръцете са ми важни при спринтьорския подскок?

Замахът с противоположната ръка задава ритъма и оглежда истинската механика на спринтирането, така че небрежните ръце почти винаги означават небрежни крака. Дръжте лактите свити около 90 градуса и замахвайте напред отчетливо при всяко вдигане на коляното.

Коя е най-честата грешка при спринтьорския подскок?

Най-честите грешки са накланянето на торса назад или напред, приземяването плоско отпред пред таза и съчетаването на ръката с крака от същата страна. Забавете темпото, стойте изправени и приземявайте се на предната част на ходилото под таза, за да поправите и трите.

Мога ли да използвам спринтьорския подскок като загрявка?

Да, отлична е динамична загрявка преди спринтиране, бягане или тренировка за крака, защото повишава пулса и репетира точно движенията на коляното и ръцете, използвани в спринтирането. Обикновено са достатъчни две или три леки серии по 20 секунди.

С какво да заменя подскока, ако е твърде натоварващ за ставите ми?

Използвайте походка с високо вдигнати колена и същото изразено движение на ръцете, което запазва ползата за координацията без ударния товар. Стъпванията с нисък удар и вдигане на коляното са още една разумна алтернатива.

Безопасен ли е спринтьорският подскок за коленете ми?

При меки приземявания на предната част на ходилото под таза и изправена стойка упражнението обикновено се понася добре. Ако имате съществуващ проблем с коляното или усещате болка при приземяване, намалете височината на подскока или преминете към варианта в походка и се консултирайте с квалифициран специалист.

Спринтьорски Подскок

Част на тялото: Плиометрика Мускул: Квадрицепси Оборудване: Тегло на тялото

Спринтьорският подскок е динамично упражнение, което имитира стъпката на спринтьор, като добава подчертан, ритмичен подскок. От изправена стойка придвижвате едното коляно нагоре към височината на таза, докато противоположната ръка замахва напред, след което се отлепяте кратко от земята с опорния крак, преди да смените страната. Резултатът изглежда като спринтиране в бавна автоматизация, с подскачане на всяка крачка.

Това упражнение е основен елемент в загрявките за спринтиране, тренировките за скорост и атлетичните комплексы. Спринтьорите, състезателите в игралните спортове и бегачите го използват, за да усвоят вдигането на коляното, работата на ръцете и механиката на контакта с земята, които директно се пренасят в ускорението и бягането на максимална скорост. То е еднакво полезно и за обикновени трениращи, защото бързо повишава пулса, координира горната и долната част на тялото и предизвиква равновесието на един крак, без да изисква уреди или много място.

Основната работа идва от квадрицепсите и сгъвателите на бедрото, които задвижват коляното нагоре, докато глутеусите и бедрените мускули разгъват бедрото и придвижват всеки подскок. Прасците и стабилизаторите на глезена поемат отлепването и приземяването, а коремните мускули поддържат торса изправен и свързан, докато ръцете и краката се редуват. Изразеният замах на ръцете активира и раменете, което прави упражнението истинска координационна работа за цялото тяло, а не просто упражнение за крака.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Тъй като упражнението се изпълнява на един крак с кратка фаза на летене, ви трябва стабилна, нехлъзгаща се повърхност, достатъчна височина на тавана за вдигането на коляното и място да се придвижите напред няколко метра, ако изберете движещия се вариант. Изправена стойка с вдигнат гръден кош и ребра, подредени над таза, прави вдигането на коляното ефективно; прегърбването или накланянето назад открадва сила от движението и натоварва долната част на гърба.

За добро изпълнение стойте изправени, вдигайте коляното рязко поне до височината на таза и замахвайте с противоположната ръка напред със свит лакът около 90 градуса. Приземявайте се меко на предната част на ходилото под таза, дръжте контактите с земята бързи и еластични и оставете ритъма, а не суровата скорост, да диктува темпото. Честа употреба е 3 до 4 повторения по 20 до 30 метра, или 20 до 40 секунди подскок на място за кондиция. Започнете с вариант в походка, ако подскачането се чувства нескоординирано, и прекратете сериите веднага щом ритъмът или височината на коляното се нарушат, защото небрежните, тежки приземявания са мястото, където това упражнение се проваля.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете изправени с крака на ширината на таза върху стабилна, нехлъзгаща се повърхност, с ръце отпуснати отстрани.
Стегнете леко корема, вдигнете гърдите и подредете ребрата над таза, така че торсът да остане изправен през цялото упражнение.
Прехвърлете тежестта на левия крак и вдигнете петата на десния, за да сте балансирани на предната част на опорното ходило.
Движете дясното коляно нагоре към височината на таза, докато замахвате с лявата ръка напред с лакът, свит на около 90 градуса.
Отблъснете се енергично с предната част на лявото ходило, за да се отлепите леко от земята, като задържите дясното коляно високо в горната точка на подскока.
Приземете се меко на предната част на лявото ходило под таза и веднага сменете: движете лявото коляно нагоре и замахнете с дясната ръка напред, докато подскачате от десния крак.
Продължавайте да редувате с бързи, еластични контакти с земята, като поддържате вдигането на коляното и замаха на ръката синхронизирани на противоположни страни.
Издишвайте рязко при всяко вдигане на коляното и вдишвайте по време на кратката почивка между подскоковете, като запазвате дихателния ритъм равномерен.
За да завършите серията, забавете подскоковете до походка, после съберете двата крака и застанете изправени, преди да си починете.
Повтаряйте 20 до 40 секунди на място, или подскачайте напред 20 до 30 метра на серия, като се връщате пеша до началната точка между повторенията.

Съвети и трикове

Мислете за височина, не за наклон напред. Ако торсът изпреварва таза, подскокът се превръща в напрежение с навеждане; представете си нишка, която дърпа темето на главата ви нагоре, докато коляното прави движението.
Ако височината на коляното спадне след първите няколко повторения, серията е приключила, дори таймерът да не е. Качествените вдигания на коляното винаги бият уморените, ниски подскокове.
Избягвайте да удояте ходилата плоско. Стремете се да докосвате и напускате земята с предната част на ходилото, използвайки глезена като пружина, вместо да поемате всяко приземяване с лице, тежко ходило.
Дръжте замаха на ръката отчетлив и противоположен на коляното. Едновременното движение на ръката и крака от една и съща страна е най-честата координационна грешка и разрушава целия ритъм.
Не позволявайте на таза да се люлее отстрани при смяната на краката. Ако се люлее, съсредоточете погледа си в фиксирана точка напред и леко намалете височината на подскока, докато тазът остане стабилен.
Овладейте първо походката. Ако не можете да вдигнете коляното до височината на таза в бавна, контролирана походка с баланс, добавянето на подскок само ще увеличи разклащането.
Приземявайте се под таза, а не отпред. Изпъването на ходилото напред при приземяване превръща упражнението в спиране при всеки контакт и натоварва сериозно коленете.
Използвайте кратки серии. Три или четири отчетливи серии по 20 секунди дават по-добра механика и по-добър тренировъчен ефект от една дълга, влошаваща се серия.
Разгрейте прасците и глезените първо с няколко леки подскачания на глезена или пого скокове; студените, схванати глезени са обичайната причина подскокът да се чувства мъртъв и тежък.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при спринтьорския подскок?
Квадрицепсите и сгъвателите на бедрото вдигат всяко коляно, докато глутеусите и бедрените мускули разгъват бедрото, за да придвижат подскока. Прасците, стабилизаторите на глезена, коремните мускули и раменете участват в отлепването, приземяването, стойката и работата на ръцете.
Подходящ ли е спринтьорският подскок за начинаещи?
Да, стига да започнете с варианта в походка. Вървете с високо вдигнати колена и противоположни замахвания с ръцете, докато координацията стане автоматична, после добавете малък подскок и увеличавайте височината постепенно.
Да правя ли спринтьорския подскок на място или в движение напред?
И двата варианта работят. Подскокът на място е по-лесен за научаване и е добър за кондиция; подскокът напред по-добре имитира механиката на спринтирането и пасва на загрявка преди бягане или спринтьорски тренировки.
До колко високо да вдигам коляното при спринтьорския подскок?
Стремете се поне до височината на таза при всяко повторение. Ако коляното започне да пада под това ниво, прекратете серията, защото по-ниското коляно обикновено означава, че ритъмът и силата отслабват.
Защо ръцете са ми важни при спринтьорския подскок?
Замахът с противоположната ръка задава ритъма и оглежда истинската механика на спринтирането, така че небрежните ръце почти винаги означават небрежни крака. Дръжте лактите свити около 90 градуса и замахвайте напред отчетливо при всяко вдигане на коляното.
Коя е най-честата грешка при спринтьорския подскок?
Най-честите грешки са накланянето на торса назад или напред, приземяването плоско отпред пред таза и съчетаването на ръката с крака от същата страна. Забавете темпото, стойте изправени и приземявайте се на предната част на ходилото под таза, за да поправите и трите.
Мога ли да използвам спринтьорския подскок като загрявка?
Да, отлична е динамична загрявка преди спринтиране, бягане или тренировка за крака, защото повишава пулса и репетира точно движенията на коляното и ръцете, използвани в спринтирането. Обикновено са достатъчни две или три леки серии по 20 секунди.
С какво да заменя подскока, ако е твърде натоварващ за ставите ми?
Използвайте походка с високо вдигнати колена и същото изразено движение на ръцете, което запазва ползата за координацията без ударния товар. Стъпванията с нисък удар и вдигане на коляното са още една разумна алтернатива.
Безопасен ли е спринтьорският подскок за коленете ми?
При меки приземявания на предната част на ходилото под таза и изправена стойка упражнението обикновено се понася добре. Ако имате съществуващ проблем с коляното или усещате болка при приземяване, намалете височината на подскока или преминете към варианта в походка и се консултирайте с квалифициран специалист.