Кои мускули работят при гъсеницата до кобра?

Коремните и дълбоките коремни мускули стабилизират тялото ви по време на излизането в планк, задните бедрени мускули и прасците се удължават в навеждането, а фазата кобра отваря гърдите и предните части на раменете, докато долната част на гърба и глутеусите подпират разгибанието. Това е упражнение за мобилност на цялото тяло, а не за отделен мускул.

Подходяща ли е гъсеницата до кобра за начинаещи?

Да. Начинаещите могат да свият щедро коленете при навеждането, да направят по-малко стъпки с ръцете при излизането и да държат кобрата плитка. Упражнението лесно се адаптира само с регулиране докъде се движат ръцете.

Трябва ли да държа коленете прави, когато се навеждам напред в началото?

Не непременно. Леко свитите колена позволяват на дланите да достигнат пода и поддържат движението плавно. С времето разгъвайте краката постепенно, докато гъвкавостта на задните бедрени мускули се подобри, но никога не насилвайте навеждането с блокирани колене.

Доколко да извадя ръцете напред в гъсеницата до кобра?

Излезте напред, докато раменете ви застанат точно над китките и тялото образува една права линия от главата до петите. Ако минете тази точка, тежестта се пренася неловко в раменете; ако спрете преди нея, упражнението става твърде лесно.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Бързането в преходите, особено оставянето на долната част на гърба да увисне в планка или скачането в дълбоко извиване в кобрата. Бавните, съзнателни стъпки с ръцете и постепенно вдигане, водено от гръдния кош, оправят и двата проблема.

Мога ли да правя гъсеницата до кобра, ако китките ми болят в планка?

Опитайте да разтворите пръстите по-широко, да притиснете основата на палците към пода и да съкратите задържането в кобрата. Ако дискомфортът продължи, алтернативливо за китките е същото упражнение, изпълнено на юмруци или със сгъната постелка под дланите.

С какво мога да заменя гъсеницата до кобра в загрявката?

Комбинация от стоеж с навеждане напред, излизане в планк с ръце и отделно разтягане в кобра или нагоре с лице към тавана покрива същото. Комбинираното упражнение просто ги свързва в едно непрекъснато течение.

Колко повторения на гъсеницата до кобра да правя?

Три до пет контролирани повторения работят добре като загрявка, с задържане от едно-две вдишвания в кобрата всеки път. Фокусирайте се върху плавността, вместо да прибавяте повторения бързо.

Безопасно ли е да извивам долната част на гърба в позиция кобра?

Лекото разгибание на гръбначния стълб е нормално и полезно движение, но трябва да се изгражда постепенно и да остане безболезнено. Дръжте извиването умерено, водете с гръдния кош и намалете амплитудата, ако усетите някакво убождане или дискомфорт в долната част на гърба.

Гъсеница До Кобра

Част на тялото: Цяло тяло Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Гъсеницата до кобра е плавно течение със собствено тегло, което ви води от изправен стоеж, през дълбоко навеждане напред, до планк, а после в отворена позиция кобра, преди да обърне цялата последователност обратно към стоежа. Тъй като минавате през четири отделни позиции в едно повторение, упражнението работи едновременно като загрявка, за мобилност и като леко упражнение за корема. Нужно ви е само достатъчно място на пода, за да легнете, а постелка помага, ако сте на твърда повърхност.

Движението предизвиква три неща, от които повечето хора се нуждаят: гъвкавост на задните бедрени мускули и прасците от свитата позиция, контрол над тялото, докато ръцете излизат и се връщат назад, и разгибание на гръбначния стълб с отваряне на раменете в кобрата. Преходите са мястото, където става работата. Излизането на ръцете напред принуждава дълбоките коремни мускули да държат гръбначния стълб стабилен, докато тежестта се пренася над раменете, а връщането им назад изисква контрол, докато тазът се повишава и тежестта се връща към краката.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Започнете с крака на широчина на таза и, ако задните бедрени мускули са стегнати, позволете леко свиване на коленете, така че дланите наистина да достигнат пода, вместо да висят във въздуха. Навеждане, което спира преди пода, превръща цялото упражнение в борба и открадва качеството на фазите планк и кобра. Държането на ръцете на едно място през цялото излизане и връщане също държи упражнението честно; придърпването на краката напред, за да съкратите връщането, е най-честият начин хората тихичко да прескачат трудната част.

За добро изпълнение завъртете от таза, вместо да се гърбите право надолу, оставете дланите да докоснат пода, после ги разходете напред по една, докато тялото образува дълга линия на планк с раменете точно над китките. Спуснете таза бавно към пода, плъзнете гръдния кош напред и нагоре в кобрата с ръцете, които ви подпират, и си поемете дъх там за момент. Обърнете пътя: избутайте се обратно в планк, разходете ръцете назад към краката и разгънете гръбначния стълб прешлен по прешлен до стоеж.

Това упражнение пасва естествено в началото на тренировка, особено преди тренировка за долната част на тялото, бягане или всяко бутане, защото повишава пулса плавно, докато отваря точно онези зони, които тези дейности стягат. То е и добра самостоятелна почивка за мобилност за хора, които седят по много часове. Движете се с темпо, което можете да контролирате; стойността идва от плавните преходи, не от скоростта, а всеки с дискомфорт в китките или долната част на гърба трябва да държи фазата кобра умерена и безболезнена.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете изправени с крака на широчина на таза, ръцете отпуснати до тялото, и си представете мястото, където дланите ще паднат естествено при навеждането.
Завъртете напред от таза с леко свити колене и поставете дланите плоско на пода пред пръстите на краката, с разтворени пръсти за стабилна опора.
Стегнете леко корема, така че долната част на гърба да не се просва, докато започвате да пренасяте тежестта в ръцете.
Разходете ръцете напред по една, докато тялото образува права линия на планк, с раменете точно над китките и активни крака.
Дръжте шията неутрална в планка и издишайте, докато приключвате излизането.
Спуснете таза бавно към пода, плъзнете гръдния кош напред и нагоре, изпънете ръцете колкото е удобно и се отворете в кобрата с раменете дръпнати надолу, далеч от ушите.
Задръжте кобрата за едно-две спокойни вдишвания, като държите таза възможно най-близо до пода и глутеусите отпуснати.
Избутайте се назад през дланите, за да се върнете в планк, после започнете да разхождате ръцете назад към краката с малки, равномерни стъпки.
Когато ръцете се доближат до краката, пренесете тежестта в краката, оставете таза да се вдигне високо и усетите разтягането в задните бедрени мускули и прасците.
Разгънете гръбначния стълб бавно от долната част на гърба към главата, издишайте и застанете напълно изправени, преди да започнете следващото повторение.

Съвети и трикове

Ако дланите ви не достигат пода от стоеж, свийте повече коленете, вместо да закръгляте горната част на гърба; дълбочината на навеждането трябва да идва от таза, а не от гърбав гръб.
Дръжте ръцете на едно и също място през цялата серия. Изместването им настрани или напред при връщането премахва предизвикателството за контрол от тялото.
В планка устоите на изкушението тазът да се изстреля нагоре или да увисне; двете идват от бързане при излизането, затова забавете стъпките с ръцете, докато линията остане права.
Влизането в кобрата, като се хвърлите с долната част на гърба в рязко извиване, е честа грешка. Водете движението с гръдния кош, който се плъзга напред, и оставете разгибанието да се изгради постепенно.
Дръжте раменете дръпнати надолу, далеч от ушите, по време на кобрата. Свиването нагоре към шията прахосва ползата от отварянето на гърдите и натоварва горните части на трапецовидните мускули.
Ако китките ви се оплакват в планка или кобра, разтворете широко пръстите, сграбчете леко пода и пренесете малко повече тежест към основата на дланите.
Нормално е в началото стегнатите задни бедрени мускули да превръщат връщането в борба. Правете по-малки стъпки с ръцете назад и поддържайте коленете малко по-свити, докато гъвкавостта се подобри.
Дишайте равномерно вместо да задържате дъха в навеждането; издишването при разгъването нагоре към стоеж помага на гръбначния стълб да се изправи плавно.
Правете упражнението боси или с равни обувки. Вдигнати пети променят баланса ви при навеждането и правят излизането с ръцете по-нестабилно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при гъсеницата до кобра?
Коремните и дълбоките коремни мускули стабилизират тялото ви по време на излизането в планк, задните бедрени мускули и прасците се удължават в навеждането, а фазата кобра отваря гърдите и предните части на раменете, докато долната част на гърба и глутеусите подпират разгибанието. Това е упражнение за мобилност на цялото тяло, а не за отделен мускул.
Подходяща ли е гъсеницата до кобра за начинаещи?
Да. Начинаещите могат да свият щедро коленете при навеждането, да направят по-малко стъпки с ръцете при излизането и да държат кобрата плитка. Упражнението лесно се адаптира само с регулиране докъде се движат ръцете.
Трябва ли да държа коленете прави, когато се навеждам напред в началото?
Не непременно. Леко свитите колена позволяват на дланите да достигнат пода и поддържат движението плавно. С времето разгъвайте краката постепенно, докато гъвкавостта на задните бедрени мускули се подобри, но никога не насилвайте навеждането с блокирани колене.
Доколко да извадя ръцете напред в гъсеницата до кобра?
Излезте напред, докато раменете ви застанат точно над китките и тялото образува една права линия от главата до петите. Ако минете тази точка, тежестта се пренася неловко в раменете; ако спрете преди нея, упражнението става твърде лесно.
Коя е най-честата грешка в това упражнение?
Бързането в преходите, особено оставянето на долната част на гърба да увисне в планка или скачането в дълбоко извиване в кобрата. Бавните, съзнателни стъпки с ръцете и постепенно вдигане, водено от гръдния кош, оправят и двата проблема.
Мога ли да правя гъсеницата до кобра, ако китките ми болят в планка?
Опитайте да разтворите пръстите по-широко, да притиснете основата на палците към пода и да съкратите задържането в кобрата. Ако дискомфортът продължи, алтернативливо за китките е същото упражнение, изпълнено на юмруци или със сгъната постелка под дланите.
С какво мога да заменя гъсеницата до кобра в загрявката?
Комбинация от стоеж с навеждане напред, излизане в планк с ръце и отделно разтягане в кобра или нагоре с лице към тавана покрива същото. Комбинираното упражнение просто ги свързва в едно непрекъснато течение.
Колко повторения на гъсеницата до кобра да правя?
Три до пет контролирани повторения работят добре като загрявка, с задържане от едно-две вдишвания в кобрата всеки път. Фокусирайте се върху плавността, вместо да прибавяте повторения бързо.
Безопасно ли е да извивам долната част на гърба в позиция кобра?
Лекото разгибание на гръбначния стълб е нормално и полезно движение, но трябва да се изгражда постепенно и да остане безболезнено. Дръжте извиването умерено, водете с гръдния кош и намалете амплитудата, ако усетите някакво убождане или дискомфорт в долната част на гърба.