Кои мускули работят при плъзгането по пода в легнало положение?

То основно движи и мобилизира раменете, като гърдите, широчайните мускули и предните делтоиди се удължават по време на плъзгането. Горната част на гърба и стабилизаторите на лопатките работят, за да държат ръцете плоско срещу пода, а коремът тихо задържа ребрения кош надолу.

Подходящо ли е плъзгането по пода в легнало положение за начинаещи?

Да, то е едно от най-безопасните упражнения за мобилност на раменете, защото подът поддържа ръцете и задава траекторията на движението. Начинаещите просто трябва да започнат с по-кратък диапазон над главата и да го разширяват, докато контактът с пода се подобрява.

Защо ръцете ми се откъсват от пода, когато плъзгам над главата?

Това обикновено показва стегнатост в гърдите и широчайните мускули или разкриване на ребрения кош, което създава фалшив допълнителен диапазон. Намалете разстоянието, което изминават ръцете, дръжте долните ребра издърпани надолу и работете постепенно към по-високо плъзгане, като поддържате контакт.

Коленете ми да са свити или краката изпънати по време на плъзгането по пода в легнало положение?

Свитите колене със стъпили на пода крака, както е в стандартната поставка, притискат долната част на гърба към пода и спират таза да се накланя, докато ръцете минават над главата. Изпънатите крака правят по-трудно поддържането на ребрения кош и таза в стабилно положение.

Как плъзгането по пода в легнало положение се различава от плъзгането по стена?

Плъзгането по стена се изпълнява прави и се бори с гравитацията, докато натискате ръцете нагоре по стената, докато плъзгането по пода използва легналото по гръб положение, така че подът води траекторията, а гравитацията помага на движението над главата. Плъзгането по пода обикновено е по-нежно и по-подходящо за чиста мобилност.

Мога ли да правя плъзгане по пода в легнало положение всеки ден?

Да, то е с малко натоварване и е много подходящо за ежедневна практика, особено ако седите дълго или често натискате над главата. Една или две бавни серии на ден са достатъчни за повечето хора да видят подобрение в диапазона за няколко седмици.

Кога да правя това упражнение — преди или след тренировка?

То работи добре като загряване на раменете преди тренировки с натискане или дръпване и също толкова добре като разхлаждане след тях. В дни за почивка го използвайте като самостоятелно упражнение за мобилност.

Нормално ли е да усещам разтягане в гърдите и широчайните мускули?

Да, широко разтегнато усещане през гърдите, предната част на раменете и по страните на ребрения кош е желаният ефект. Остра болка, прищипване или изтръпване към ръцете означава, че трябва да скъсите диапазона и да олекотите.

С какво мога да заменя упражнението, ако легналото по пода положение е неудобно?

Тънка тренировъчна подложка или килим обикновено решава дискомфорта върху лопатките или опашната кост. Ако лежането на пода все пак не е вариант, плъзгането по стена стоя тренировва подобна траектория на рамото с различен характер на подпомагането.

Плъзгане По Пода В Легнало Положение

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Тегло на тялото

Плъзгането по пода в легнало положение е упражнение за подвижност на раменете, изпълнявано легнало по гръб, което не изисква нищо друго освен тялото ви и пода под него. Лягате по гръб със свити колене и стъпили на пода крака, изпъвате ръцете вертикално нагоре към тавана, а след това бавно спускате и плъзгате ръцете по пода встрани и нагоре над главата, като поддържате контакт с повърхността през цялото време. Изглежда просто, но постоянният контакт с пода създава леко триене и обратна връзка, което го прави един от най-добрите инструменти за учене на раменете да се движат в пълен диапазон над главата без компенсации.

Тъй като лежите по гръб, гравитацията помага на ръцете да достигнат разтегнатото положение, а подът води траекторията. Това прави движението особено полезно за хора, чийто рамене се изместват напред или вдигат рамене при натискане или достигане над главата. Хората, работещи в офис, културисти със стегнати гърди и_LAT_ мъскли и всеки, който възстановява мобилност над главата след дълъг период на бездействие, обикновено усещат бърз ефект. То е и вариант с малко натоварване за загряване на раменете преди дни на натискане или за разхлаждане след тежка тренировка на горната част на тялото.

Движението работи основно чрез раменните стави, докато мускулите на гърдите, широчайните мускули и предната част на раменете се удължават под леко активно напрежение. Мускулите между лопатките и по ребрения кош работят, за да държат ръцете плоско срещу пода, което тренира контрол на лопатките, а не чиста сила. Позицията със свити колене притиска долната част на гърба към пода, така че коремът остава тихо включен, за да не се разкриват ребрата, докато ръцете преминават над главата.

Тук поставянето е по-важно, отколкото в повечето упражнения. Ако главата, ребрата или тазът се изместват, докато ръцете се движат, губите контакта с пода, който прави упражнението ефективно, и раменете започват да компенсират вместо да се отварят. Дръжте краката стъпили, гърба на ребрения кош тежък, а лакътете меки, но практически изпънати, така че плъзгането да минава през рамото, а не през лакътя.

За добро изпълнение се движете бавно и оставете диапазонът да се определя от това докъде можете да държите ръцете в контакт с пода, а не от това колко далеч можете да ги принудите над главата. Ръцете трябва да очертават плавна дъга от страничните части на бедрата, презстрани, нагоре покрай нивото на раменете към ушите, а след това да проследят същия път обратно надолу. Обикновено са достатъчни две-три контролирани минавания в края на наличния ви диапазон.

Можете да използвате плъзгането по пода в легнало положение като дневна доза мобилност, загряващо упражнение за раменете преди тренировка или като нежно възстановително движение между по-тежките сесии. Ако подът се усеща твърд върху лопатките или опашната кост, тънка подложка или килим помага, но избягвайте нещо твърде меко, което позволява на тялото да потъне и променя траекторията на плъзгане.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Легнете по гръб на пода или върху тънка подложка със свити колене и стъпили на пода крака на ширината на таза.
Починете тила и раменете си на пода и оставете долната част на гърба леко да се отпусне към пода, без да я притискате насила.
Изпънете двете ръце нагоре към тавана с почти заключени лакти и дланите, обърнати една към друга или нагоре.
Стегнете се леко, като издърпате долните ребра надолу, така че да не се разкриват, когато ръцете започнат да се движат.
Бавно спуснете ръцете встрани и плъзнете гърбовете на дланите и ръцете по пода в широка дъга към положението над главата.
Продължете да плъзгате, докато ръцете се доближат до пода до ушите ви, като спрете в първата точка, в която която и да е ръка загуби контакт със земята.
Задръжте за кратко над главата, усещайки разтягането през гърдите, предната част на раменете и широчайните мускули, докато държите ребрата надолу.
Върнете се по същия път със същия контрол, като плъзнете ръцете надолу по пода до началното положение до бедрата.
Дишайте равномерно през цялото време — вдишвайте, докато ръцете минават над главата, и издишвайте, докато се връщат.
Изпълнете 2-3 серии по 8-10 бавни плъзгания, като коригирате позицията на коленете и краката между сериите, ако нещо се е изместило.

Съвети и трикове

Ако дланите висят далеч над пода на нивото на раменете, най-вероятно ограничител са гърдите и широчайните мускули — плъзгайте само до височината, на която ръцете могат да останат в контакт, вместо да ги откъсвате, за да спечелите диапазон.
Разкриването на ребрата към тавана е най-честата грешка в това положение; притиснете леко долната част на гърба към пода и скъсете диапазона над главата, докато ребреният кош остане спокоен.
Вдигането на раменете към ушите проваля целта — съзнателно издърпайте лопатките надолу по гърба, преди да започнете всяко плъзгане.
Свийте лакътя само ако раменната става усеща прищипване; леко омекотен лакът обикновено премахва дискомфорта, без да превръща плъзгането в сгъване на ръце.
Се движете по-бавно, отколкото ви се струва необходимо. Бързането превръща упражнението в махало и премахва триенето, което дава обратна връзка на раменете.
Ако едната страна се плъзга по-далеч над главата от другата, направете няколко допълнителни плъзгания само с едната ръка на ограничената страна, вместо да натискате по-подвижната страна по-дълбоко.
Стегнете леко лопатките една към друга, когато ръцете достигнат върха на плъзгането, за да накарате горната част на гърба да участва, вместо да висите пасивно в разтягането.
Твърд под работи най-добре; дебела, мека подложка позволява на лопатките да потънат и прави чистият контакт с пода труден.
Сприйте плъзгането и скъсете диапазона, ако усетите остри или прищипващи усещания в предната част на рамото — лекото разтягане е нормално, но болката в ставата не е сигнал да продължавате на сила.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при плъзгането по пода в легнало положение?
То основно движи и мобилизира раменете, като гърдите, широчайните мускули и предните делтоиди се удължават по време на плъзгането. Горната част на гърба и стабилизаторите на лопатките работят, за да държат ръцете плоско срещу пода, а коремът тихо задържа ребрения кош надолу.
Подходящо ли е плъзгането по пода в легнало положение за начинаещи?
Да, то е едно от най-безопасните упражнения за мобилност на раменете, защото подът поддържа ръцете и задава траекторията на движението. Начинаещите просто трябва да започнат с по-кратък диапазон над главата и да го разширяват, докато контактът с пода се подобрява.
Защо ръцете ми се откъсват от пода, когато плъзгам над главата?
Това обикновено показва стегнатост в гърдите и широчайните мускули или разкриване на ребрения кош, което създава фалшив допълнителен диапазон. Намалете разстоянието, което изминават ръцете, дръжте долните ребра издърпани надолу и работете постепенно към по-високо плъзгане, като поддържате контакт.
Коленете ми да са свити или краката изпънати по време на плъзгането по пода в легнало положение?
Свитите колене със стъпили на пода крака, както е в стандартната поставка, притискат долната част на гърба към пода и спират таза да се накланя, докато ръцете минават над главата. Изпънатите крака правят по-трудно поддържането на ребрения кош и таза в стабилно положение.
Как плъзгането по пода в легнало положение се различава от плъзгането по стена?
Плъзгането по стена се изпълнява прави и се бори с гравитацията, докато натискате ръцете нагоре по стената, докато плъзгането по пода използва легналото по гръб положение, така че подът води траекторията, а гравитацията помага на движението над главата. Плъзгането по пода обикновено е по-нежно и по-подходящо за чиста мобилност.
Мога ли да правя плъзгане по пода в легнало положение всеки ден?
Да, то е с малко натоварване и е много подходящо за ежедневна практика, особено ако седите дълго или често натискате над главата. Една или две бавни серии на ден са достатъчни за повечето хора да видят подобрение в диапазона за няколко седмици.
Кога да правя това упражнение — преди или след тренировка?
То работи добре като загряване на раменете преди тренировки с натискане или дръпване и също толкова добре като разхлаждане след тях. В дни за почивка го използвайте като самостоятелно упражнение за мобилност.
Нормално ли е да усещам разтягане в гърдите и широчайните мускули?
Да, широко разтегнато усещане през гърдите, предната част на раменете и по страните на ребрения кош е желаният ефект. Остра болка, прищипване или изтръпване към ръцете означава, че трябва да скъсите диапазона и да олекотите.
С какво мога да заменя упражнението, ако легналото по пода положение е неудобно?
Тънка тренировъчна подложка или килим обикновено решава дискомфорта върху лопатките или опашната кост. Ако лежането на пода все пак не е вариант, плъзгането по стена стоя тренировва подобна траектория на рамото с различен характер на подпомагането.