Дървосекач С Усукване

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Дървосекачът с усукване е стоежово ротационно упражнение със собствено тегло, което имитира диагоналното замахване при цепенето на дърва, само че вместо брада размахвате собствените си ръце и торс. Започвате в широка позиция с двата ръце сключени и вдигнати над главата към една страна, след което ги прекарвате надолу и през тялото към противоположния ханш, усуквайки се през кръста по време на движението. Тъй като не се изисква никаква екипировка, упражнението може да се прави навсякъде, което го прави практичен избор за загрявки, домашни тренировки и кръгови схеми.

Основната работа се пада на косите коремни мускули — мускулите отстрани на кръста, които задвижват ротацията. Правият коремен мускул (rectus abdominis) стабилизира и леко сгъва трупа по време на „цепенето“, докато седалищните мускули и quadriceps стабилизират широката позиция и поемат преноса на теглото от единия крак на другия. Раменете и горната част на гърба остават активни, за да държат сключените ръце да се движат като едно цяло, а долната част на гърба работи изометрично, за да контролира ротацията, вместо да се остави да се срине в нея.

Това движение е полезно за всеки, който иска да тренира ротация по безопасен и контролиран начин. Ротацията често липсва от базовите коремни програми, които включват само кранчове и планкове, а усукващите движения се срещат постоянно в ежедневието и в спортове като тенис, голф, бейзбол и хвърляния. Диагоналната траектория също така учи горната и долната част на тялото да координират през корема — точно това прави движенията тип „дървосекач“ основен елемент във функционалната тренировка.

Тук подготвката е по-важна от скоростта. Широката, стабилна позиция дава на ханшовете простор да се завъртат, без да принуждава коленете да се усукват, а дългите ръце с твърд захват — едната длан върху другата — превръщат горната част на тялото в един-единствен лост. Ако позицията е твърде тясна или ръцете се свиват и се разхожденият, ротацията се поема от раменните стави и долната част на гърба вместо от кръста — а точно това искате да избегнете.

За да изпълнявате движението добре, мислете за него като за движение, което тръгва от трупа, а не от ръцете. Обърнете естествено петата на задния крак по време на „цепенето“, оставете очите да следват ръцете и завършете с ръцете през противоположното бедро, докато торсът се е завъртал да гледа в тази посока. Връщайте се по същия диагонален път с контрол, вместо да позволявате на гравитацията да ви дръпва обратно над главата.

Няколко практически точки правят упражнението безопасно и ефективно. Движете се в умерен темп, дръжте коленете меки и на линия с пръстите на краката и поддържайте корема напрегнат през цялото време, така че долната част на гърба да е подкрепена. Изпълнете всички повторения от едната страна, преди да смените, или редувайте страните повторение по повторение, ако предпочитате, и спрете преди какъвто и да е диапазон, който причинява убождане или напрежение.

Инструкции

• Застанете с крака приблизително два пъти по-широко от ширината на раменете, пръстите леко обърнати навън, и дръжте леко свиване в двете колене.
• Сключете ръце с едната длан, хващаща другата, и вдигнете двете ръце над главата, така че да се простират диагонално над дясното ви рамо.
• Напрегнете корема, сякаш се готвите за лек тласък, и погледнете нагоре към ръцете, за да настроите началната си поза.
• Издишайте и прекарайте сключените ръце надолу и през тялото по диагонална дъга, завършвайки близо до външната страна на лявото бедро.
• Докато „сечете“, завъртете торса наляво, пренесете теглото към левия крак и оставете десната пета да се вдигне естествено от пода.
• Дръжте двете ръце дълги и прави през цялото замахване, така че раменете, торсът и ръцете да се движат като едно цяло.
• Задръжте за момент в долната точка на „цепенето“ с напрегнат корем, усещайки свиването по лявата страна на кръста.
• Вдишайте и върнете ръцете по същия диагонален път обратно над главата към дясното рамо, завръщайки торса в началната позиция.
• Изпълнете всички повторения от едната страна, след което сменете — ръцете започват над главата отляво и „секат“ надолу към дясното бедро.
• Възстановете позицията и напрегнете корема между сериите, ако стойката ви се е разхлабила, и дръжте коленете на линия с пръстите на краката през цялото време.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е дърпането с ръцете и лактите. Ръцете трябва да се движат, защото торсът се завърта, а не защото раменете ги дърпат надолу.
• Ако боли долната част на гърба, а не кръстът, най-вероятно се завъртате от лумбалния отдел на гръбначния стълб с разхлабен корем. Напрегнете коремните мускули преди всяко повторение и съкратете леко дъгата.
• Не заключвайте коленете. Лекото свиване позволява на ханшовете да участват в ротацията и предпазва коленните стави, докато теглото се пренася от страна на страна.
• Петата на задния крак трябва да се обръща нагоре по време на „цепенето“. Принуждаването на стъпалото да стои плоско при усукване е бърз път към дискомфорт в коляното.
• Контролирайте връщането толкова, колкото самото „цепене“. Ако оставите ръцете да се гърмят обратно над главата, убивате напрежението и превръщате втората половина на всяко повторение в празно движение.
• Започнете без добавена скорост и третирайте движението като махало със спирачки. Когато траекторията започне да се движи плавно, можете да добавите темпо или да държите лек предмет като малка топка, ако искате повече натоварване.
• Дръжте очите върху ръцете. Следването на дъгата помага на врата, раменете и гръбначния стълб да се завъртат заедно, вместо главата да остане усукана отзад.
• Ако позицията ви е твърде тясна, ханшовете не могат да се завъртат и движението се превръща в странично накланяне. Разширете краката, докато „цепенето“ започне да се усеща, че идва от кръста, а не от гръбнака, сгъващ се настрани.
• Проблемите с баланса в долната точка на „цепенето“ обикновено означават, че преносът на теглото е твърде агресивен. Пренесете около шестдесет процента тегло на водещия крак, вместо да го изхвърляте изцяло върху него.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Дървосекача с усукване?

Косите коремни мускули отстрани на кръста вършат основната ротационна работа, с подкрепа от rectus abdominis, седалищните мускули и quadriceps, които стабилизират широката позиция и контролират преноса на теглото.

Дали Дървосекачът с усукване е подходящо упражнение за начинаещи?

Да, защото не използва екипировка и натоварването е просто собственото ви тяло. Начинаещите трябва да започнат бавно, с по-къса дъга, и да се фокусират върху ротацията от кръста, а не върху силно замахване от раменете.

Колкото широка трябва да е позицията ми по време на Дървосекача с усукване?

Приблизително два пъти ширината на раменете върши работа за повечето хора — достатъчно широка, за да могат ханшовете да се завъртат свободно и петата на задния крак да се вдигне без коленете да се усукват навътре. Ако „цепенето“ се усеща като странично накланяне, разширете краката.

Защо раменете ми се уморяват преди корема в това упражнение?

Това обикновено означава, че ръцете се свиват или инициират замахването. Изправете лактите, сключете здраво ръце и оставете ротацията на трупа да носи ръцете, така че кръстът, а не раменете, да задвижва движението.

Трябва ли да направя всички повторения от едната страна или да редувам страните при Дървосекача с усукване?

И двете работят, но завършването на всички повторения от едната страна преди смяната улеснява забелязването и коригирането на разлики в силата или координацията между двете страни.

Мога ли да добавя тежест към Дървосекача с усукване?

Да, когато техниката ви е постоянна, можете да държите лека медицинска топка или подобен предмет с двете ръце по същия диагонален път. Добавяйте натоварване постепенно, защото ротацията под товар натоварва гръбначния стълб повече от движенията в права равнина.

Как Дървосекачът с усукване се различава от обикновен кранч или планк?

Кранчовете и планковете тренират корема основно в предно сгъване или анти-ротация, докато Дървосекачът с усукване тренира реална ротация по диагонален път, което по-добре съответства на усукващите действия в спортовете и ежедневното движение.

Безопасно ли е за долната част на гърба и коленете ми?

При изпълнение с напрегнат корем, меки колене и обръщаща се пета на задния крак това по принцип е контролирано и съобразено със ставите ротационно упражнение. Избягвайте да насилвате допълнителен диапазон, дръжте коленете на линия с пръстите на краката и пропускайте упражнението, ако ротацията в момента ви причинява болка.

Колко повторения на Дървосекача с усукване трябва да правя?

Десет до петнадесет контролирани „цепенета“ на страна е солиден работен диапазон, или двадесет до тридесет в равномерен ритъм, ако го използвате като загряващо или кондиционно движение, а не като силова серия.