Рачешко Ходене (Вариант 2)

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Рачешкото ходене е упражнение със собственото тегло, което се изпълнява от обърната позиция „табуретка“: ръцете са опрени зад тялото, стъпалата са плоско на пода, коленете са свити, а хиповете са вдигнати така, че торсът и бедрата образуват мост. Оттам ходите напред или назад на ръце и крака, като държите хиповете вдигнати и на една височина. Понякога се нарича „рак задържан“ или ходене в обратна tabletop позиция, а тази версия набляга на задържането на хиповете нагоре през цялото движение, вместо да се отпускат между стъпките.

Упражнението заслужава мястото си в загрявки, кондиционни вериги и тренировки за младежи или възстановяване, защото натоварва няколко зони едновременно. Раменете и трицепсите работят, за да поддържат и придвижват горната част на тялото, глутеусите и задните бедрени мускули задържат хиповете в екстензия, а цялото тяло в средата се напрега, за да държи ребрата и таза свързани. Тъй като се движите на четири крака в обърната позиция, упражнението изисква и стабилност в китките, лактите и раменете в екстензия – нещо, което повечето упражнения в залата изобщо не тренират.

Тук настройката е по-важна от скоростта. Ръцете на няколко сантиметра зад раменете, с пръсти към петите, ви дават най-силната база за натиск. Стъпалата на широчина на хиповете, с петите на пода, позволяват на краката да поемат по-голяма част от бутането. Ако ръцете са твърде далече или хиповете започнат твърде ниско, раменете ви се уморяват рано и ходенето се превръща в тъпчене с провиснала среда.

За да го изпълните добре, бутайте пода, за да вдигнете хиповете, докато торсът и бедрата станат приблизително успоредни на земята. Движете противоположната ръка и крак заедно с кратки, контролирани стъпки, като държите главата неутрална и погледа напред, вместо да извивате шията надолу. Предизвикателството не е просто да ходите, а да ходите, без хиповете да падат, люлеят се или завъртат с всяка стъпка.

Очаквайте първо да усетите парене в трицепсите и задните части на раменете, след това в глутеусите и средата на тялото. Типична употреба са динамични загрявки преди бутания или клекове, финални вериги за рамене и глутеуси и обща атлетична подготовка за движение. Започнете с кратки серии – шест до дванадесет метра или двадесет до тридесет секунди, защото техниката бързо се влошава, щом раменете се уморят, а умореното, провиснало рачешко ходене не тренира нищо полезно.

Инструкции

• Седнете на пода със свити колене и стъпала плоско на пода, около на широчина на хиповете, с петите на удобно разстояние около стъпка пред коленете.
• Поставете ръцете на пода точно зад хиповете, малко по-широко от раменете, с пръсти, насочени към петите ви.
• Натиснете през дланите и петите, за да вдигнете хиповете от пода, докато торсът и бедрата образуват права линия като повърхност на маса.
• Напрегнете корема и стиснете глутеусите, за да задържите тази височина на хиповете, преди да направите каквито и да е стъпки.
• Ходете напред, като движите противоположната ръка и крак заедно: дясната ръка с левия крак, после лявата ръка с десния крак, с кратки стъпки от петнайсет до тридесет сантиметра.
• Държете хиповете вдигнати и на едно ниво при всяка стъпка; не им позволявайте да падат, да се люлеят отстрани или да се завъртат, докато ръка се вдига.
• Дръжте главата неутрална и очите гледащи напред или леко нагоре, вместо брадичката да падне към гърдите.
• Дишайте равномерно през носа и устата, докато ходите; избягвайте да задържате дъха, докато раменете се уморяват.
• За да приключите или смените посоката, спрете да се движите, задръжте хиповете вдигнати, после или ходете назад по същия начин, или спуснете хиповете на пода с контрол и коригирайте позицията на ръцете и краката, преди да продължите.

Съвети и трикове

• Ако раменете ви започнат да парят преди всичко друго, най-вероятно ръцете са поставени твърде назад зад тялото; поставете ги малко след хиповете, така че китките да са приблизително под раменете в горната позиция.
• Провиснала или паднала страна на хипа обикновено означава, че глутеусът от тази страна се е изключил; съзнателно го стегнете, преди следващата стъпка.
• Насочвайте пръстите към петите си, а не навън или напред. Пръстите към стъпалата държат китката в по-силна позиция при тяло, натоварено в екстензия.
• Кратките стъпки надделяват над дългите крачки. Твърде далечно протягане с крак или ръка изкарва хиповете от линията и превръща упражнението в клатене.
• Бутайте хиповете нагоре с краката, а не със свиване на раменете. Натискането на пода с петите задържа натоварването върху глутеусите и задните бедрени мускули вместо върху кръста.
• Дръжте петите на пода, когато е възможно; вдигането на пръсти прехвърля работата към прасците и прави базата за ходене нестабилна.
• Ако се появи дискомфорт в китките, стегнете юмруци и ходете на кокалчетата, или съкратете дължината на серията, вместо да презарядите през болката.
• Прекратете серията в момента, в който хиповете забележимо провиснат. Две качествени десетсекундни разходки дават повече от една дълга разхвърляна.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при рачешкото ходене?

Рачешкото ходене преди всичко тренира глутеусите и задните бедрени мускули да задържат хиповете в екстензия, с активно участие на раменете и трицепсите, които поддържат теглото ви. Коремните и дълбоките коремни мускули работят непрекъснато, за да държат хиповете вдигнати и на една височина, докато противоположната ръка и крак се движат.

Подходящо ли е рачешкото ходене за начинаещи?

Да, то е лесно за усвояване упражнение със собственото тегло, но начинаещите трябва да започнат със статично задържане в ракова позиция за десет до двадесет секунди, преди да добавят стъпки. Така раменете и китките се адаптират да носят тежест в обърната позиция.

Защо хиповете ми падат, докато ходя в рачешката позиция?

Падането на хиповете обикновено идва от уморени глутеуси, ръце поставени твърде назад зад тялото или твърде дълги стъпки. Започнете отначало с ръце близо до хиповете, стегнете силно глутеусите в горната позиция и правете по-кратки стъпки.

Колко далеко или колко дълго трябва да ходя?

Започнете с шест до дванадесет метра или двадесет до тридесет секунди на серия и спрете, когато хиповете започнат да провисват или раменете загубят натиска. Качеството на позицията на хиповете е по-важно от разстоянието.

Може ли рачешкото ходене да нарани китките ми?

Натоварената позиция на разгъната китка може да бъде неприятна, ако сте нови в нея. Ходенето на юмруци с кокалчета надолу, постелка за омекотяване или по-кратки серии са всички разумни решения.

Каква е разликата между тази версия и стандартното рачешко ходене?

Тази версия набляга на задържането на хиповете изцяло вдигнати в права линия като обратна tabletop за цялото ходене, вместо да увиснат ниско или да почиват между стъпките. Това поставя по-голямо изискване към глутеусите и корема през цялото време.

Къде да поставя ръцете и краката си?

Ръцете стоят на пода точно зад хиповете ви, малко по-широко от раменете, с пръсти, насочени към петите. Стъпалата са плоско и около на широчина на хиповете, така че петите да могат да бутат пода, за да вдигнат хиповете.

С какво мога да заменя упражнението, ако не мога да се задържа в раковата позиция?

Статичното задържане в ракова позиция с леко вдигнати хипове е най-близката олекотена версия. Глутеус мостове тренират екстензията на хипа, а докосвания на рамото в tabletop позиция тренират подкрепата на горната част на тялото по по-достъпен начин.

Шията ми трябва да е отпусната или да я държа вдигната?

Дръжте шията неутрална, с поглед напред или леко нагоре. Ако позволите брадичката да падне към гърдите, горната част на гърба се извива и става по-трудно да държите гърдите отворени и хиповете високо.

Безопасно ли е да ходя назад в рачешкото ходене?

Ходенето назад е добре, щом стъпките напред в раковата позиция ви се струват стабилни, но вървете бавно, тъй като не виждате къде поставяте ръцете. Освободете пространството зад себе си предварително, за да не стигне ръката ви до препятствие.