Разперване За Задни Делтоиди На Наклонена Пейка С Опора На Кабелна Станция

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Кабелна машина

Разперването за задни делтоиди на наклонена пейка с опора на кабелна станция е изолиращо упражнение за задните глави на раменете, което се изпълнява на кабелна станция с две ролки, докато седите на наклонена пейка с гърдите, опрени в възглавничката. Започвате с изпънати напред ръце и пресечени въжета пред вас, след което разперете ръцете назад и встрани, докато образуват широка буква Т спрямо торса. Съпротивлението на въжетата остава постоянно през цялата дъга на движението — нещо, което дъмбели не могат да осигурят при това движение.

Опората за гърдите е определящата черта на тази постановка. Тъй като гърдите ви остават притиснати към наклонената възглавничка, не можете да разклащате торса назад или да използвате инерция от долната част на тялото, за да вдигате тежестта. Това го прави един от най-строгите начини за трениране на задните делтоиди и го подхожда на културисти, които имат склонност да превръщат работата за задни делтоиди в разхвърляно гребане. Толкова е полезно и за всеки, който иска балансирано развитие на раменете, повишаване на силата на горния гръб за добра стойка, или възстановяване след проблеми с раменете чрез плавна, водена траектория на съпротивлението.

Основно работещите мускули са задните делтоиди, при силно участие на ромбовидните мускули и средната част на трапецовидните, докато лопатките се събират в крайната точка на движението. Понеже ръцете остават почти изпънати и се движат от тялото навън, а не към него, широчайните и бицепсите участват минимално в сравнение с гребане, което задържа напрежението там, където го искате.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето вариации на разперване. Ъгълът на пейката, височината на ролките и позицията на седалката определят откъде идва съпротивлението. Ако ролките са твърде ниско или твърде високо спрямо раменете ви, движението се измества към друг мускулен акцент или ви изкарва от правилната позиция. Отделете минута, за да подравните ролките приблизително на височината на раменете и седнете достатъчно напред по пейката, така че гърдите ви да са стабилно опрени, преди да хванете дръжките.

За добро изпълнение мислете за движението като за широка дъга, не за дръпване. Запазете леко свиване в лактите и оставете ръцете да се движат около раменната става, докато дланите са на нивото на раменете или леко зад тях. Стиснете лопатките за кратко, след което се върнете с контрол, позволявайки на въжетата отново да се пресекат пред вас за пълно разтягане. Използвайте по-леки тежести, отколкото при гребанията — задните делтоиди са малък мускул, а позицията с опора за гърдите премахва всякакви възможности за изневеряване на техниката.

Упражнението пасва добре като допълнително след работа за тласкане или дръпване, обикновено за 2 до 4 серии по 10 до 15 контролирани повторения. То е често срещан елемент в тренировките на раменете с цел форма и практичен вариант за всеки, чийто задни делтоиди изостават от предната и страничната глава.

Инструкции

• Поставете наклонена пейка на кратко разстояние пред кабелна станция с две ролки, като ролките са настроени приблизително на височината на раменете, а възглавничката е под ъгъл, така че да можете да седнете изправен с гърдите в нея.
• Седнете с лице към станцията, като гърдите и горната част на корема са опрени на възглавничката, стъпалата са стабилно на пода от двете страни на пейката, и хванете левия кабелен помощник с дясната си ръка, а десния — с лявата, така че въжетата да се пресекат пред вас.
• Изпънете ръцете изправени напред към станцията с леко свиване в лактите и неутрални китки, и оставете товарът да опъне слабината от въжетата.
• Стабилизирайте леко корема, дръжте гърдите в контакт с възглавничката и смъкнете раменете надолу, далеч от ушите, преди да започнете повторението.
• Разперете двете ръце встрани в широка, кръгообразна дъга, като поддържате същото леко свиване в лактите, а въжетата да се движат на височината на раменете.
• Завършете с отворени ръце на нивото или леко зад раменете, длани на височината на раменете, и стиснете лопатките за кратка пауза.
• Бавно върнете дъгата назад, позволявайки на ръцете да се движат напред, докато въжетата отново се пресекат и усетите разтягане в задната част на раменете.
• Издишайте, докато разпервате ръцете встрани, и вдишайте, докато ги връщате в началната позиция.
• Направете всички повторения с настоящия начин на пресичане на ръцете, след което сменете хващането, така че противоположният кабел да е отгоре, и направете същия брой повторения, за да поддържате двете страни балансирани.
• Когато приключите, оставете дръжките да се върнат напред с контрол, освободете ги по една и позволете на тежестите да се установят, преди да станете.

Съвети и трикове

• Ако усетите, че работата се пренася към бицепсите или предната част на раменете, тежестта е прекалено голяма — постановката с пресечени въжета изисква по-леки тежести от стандартното разперване за задни делтоиди, тъй като въжетата създават напрежение още от първия сантиметър.
• Не позволявайте гърдите да се откъсват от възглавничката, докато разпервате ръцете; ако става така, извивате гърба и превръщате движението в гребане, така че намалете тежестта и дръжте торса прилепен към пейката.
• Дръжте дъгата на височината на раменете. Ако длани дрейфуват нагоре, горните трапецови мускули поемат работата — кажете си да разперите леко надолу и встрани, вместо нагоре и назад.
• Променливото хващане с пресичане означава, че горната ръка прави леко различна работа всяка серия; смяната на това кой кабел е отгоре между сериите поддържа двете задни делтоиди еднакво натоварени.
• Направете пауза от една секунда в отворената позиция, вместо да отскачате в крайната точка — задните делтоиди отговарят на стискането значително повече, отколкото на бързината на повторенията.
• Дръжте шията отпусната и гледайте надолу към пейката, а не напред; навеждането на главата, за да гледате станцията, стяга горните трапецови мускули и отслабва съкращението на задните делтоиди.
• Използвайте отворен длан или много леко хващане на дръжките. Силното стискане на дръжките ангажира предмишниците и бицепсите и може да ви извади от чистата раменна дъга.
• Ако раменете ви щипят в напълно разтегнатата позиция, не водете ръцете толкова напред, че въжетата да дърпат силно раменната става — спрете малко преди въжетата да се пресекат напълно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Разперването за задни делтоиди на наклонена пейка с опора на кабелна станция?

Задните делтоиди са основните двигатели, като ромбовидните мускули и средната част на трапецовите помагат, докато лопатките се събират назад. Тъй като ръцете остават почти изпънати и се движат от тялото навън, широчайните и бицепсите остават до голяма степен извън движението.

Защо гърдите са опрени на наклонена пейка в това упражнение?

Възглавничката премахва разклащането на торса и инерцията от долната част на тялото, принуждавайки задните делтоиди и горния гръб да направят цялата работа. Освен това прави движението по-лесно за стандартизиране от повторение на повторение, отколкото стоежо кабелно разперване назад.

Защо въжетата се пресичат пред тялото в тази постановка?

Пресичането на дръжките позволява на всяка ръка да дърпа през средната линия към противоположната страна, което поддържа напрежението на задния делтоид през по-голям диапазон и добавя леко хоризонтално разтягане в началото на всяко повторение.

Подходящо ли е Разперването за задни делтоиди на наклонена пейка с опора на кабелна станция за начинаещи?

Да, и опората за гърдите всъщност помага на начинаещите, тъй като премахва изневеряването с инерция, което прави работата за задни делтоиди в стойка трудна за усещане. Започнете с много лека тежест и се фокусирайте върху плавна, широка дъга, преди да добавите натоварване.

Колко тежко трябва да тренирам в това движение?

Използвайте заметно по-лека тежест, отколкото при кабелни гребания или странични повдигания — позицията с пресечени въжета поддържа задните делтоиди под напрежение през цялото време, така че повечето трениращи постигат най-добри резултати в диапазона от 10 до 15 повторения със строга техника.

Трябва ли да сменям коя ръка е отгоре при пресичането между сериите?

Да. Горната ръка следва леко различна траектория от долната, така че смяната на пресичането между сериите поддържа двете задни делтоиди да работят през същия общ диапазон в рамките на цялата тренировка.

Какво да използвам вместо това, ако залът ми няма кабелна станция с две ролки?

Разперването с дъмбели, наведен напред, или кабелното разперване за заден делтоид с една ръка на една ролка са най-близките алтернативи. Губите част от постоянното напрежение от пресечената постановка, но целевите мускули са същите.

Раменете ми щракат или усещам щипене, когато ръцете идват напред — това нормално ли е?

Някакво щракане без болка е често срещано и обикновено безобидно, но ако усещате щипене, съкратете диапазона, като спрете преди въжетата да се пресекат напълно, и проверете дали ролките са на височината на раменете, а не над тях. Устойчивата болка е повод да се консултирате с квалифициран специалист.

Къде да поставя това упражнение в тренировката си?

Работи най-добре като допълнително упражнение в края на тренировка за рамене или горна част на тялото, след по-тежките тласкания и гребания, когато целта е изолиране на задните делтоиди с по-леки, контролирани серии.