Ъгъл На Осемте Ъгъла (Аставакрасана)

Част на тялото: Ръце

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Позата „Ъгъл на осемте ъгъла“, известна в традиционната йога като Аставакрасана, е напреднало балансиране на ръце, което съчетава дълбоко усукване с повдигане на прави крака от пода. За разлика от повечето баланси на ръце, при които коленете остават свити и прибрани, тук трябва да изпънеш двата крака встрани, докато цялото ти тегло почива на ръцете. Резултатът е форма, която изглежда почти архитектурна: рамене на едно ниво, дълги крака и торс, окачен между ръцете под ъгъл.

Това движение е особено ценно за опитни практикуващи йога, колистеници и всеки, който се готви за напреднали баланси на ръце като Позата паун или вариантите на Позата гарван с един крак. То тренира притискаща сила през раменете и трицепсите, стабилност на лопатките през гърдите и dentatus anterior, и силно ротационно свиване от косите коремни мускули, докато краката стискат опорната ръка. Тъй като единият крак се закача през рамото, а другият минава отдолу, вътрешните бедра и задните бедрени мускули също работят усилено, за да задържат краката свързани във въздуха.

Подготовката е мястото, където позата се печели или губи. Седнал на постелката, ти прекарваш една ръка под свитото коляно и поставяш дланта добре отвъд ханша. Ширината на хващането и позицията на ръцете са по-важни от суровата сила: твърде тесни ръце правят повдигането нестабилно, а твърде далеч напред поставени ръце ти пратят с лице надолу. Миг, в който разпериш пръстите, притиснеш външната част на дланите и свалиш лопатките надолу преди повдигането, поставя основата на всичко останало.

За да изпълниш позата добре, мисли за нея като за две фази. Първо, изгради захвата: вдигни закачения крак през рамото, кръсти глезените и стисни краката към ръката, сякаш се опитваш да я счупиш. Това свиване превръща два свободни крайника в едно твърдо цяло — и именно това реално позволява повдигането. Второ, наклони се напред над ръцете, остави ханша да се отмести встрани и изпъни двата крака заедно, докато тазът се отлепи от пода. Издишането е приятел тук: изпразнените бели дробове правят тялото по-леко, а повдигането — по-чисто.

Типични приложения включват напреднали виньяса последователности, семинари по баланси на ръце и тренировки за гимнастическа сила, при които ротационният контрол е приоритет. Тъй като изисква едновременно отваряне на хълбоците и сила на горната част на тялото, служи и като честно оценъчно упражнение: ако можеш удобно да седиш в дълбоко седнало усукване и да задържиш стабилна Чатуранга, най-вероятно си готов да го тренираш.

Няколко точки за безопасност си заслужава да спазваш. Дръж лакътете близо до тялото, вместо да се разтварят навън, и никога не се хвърляй в позата с блокирани или пропаднати рамене. Китките поемат сериозно натоварване, затова ги загрей задълбочено и слез, ако усетиш убождане. Тренирай на постелка с ясно пространство пред теб и очаквай да падаш от позата много пъти, преди тя да се задържи — това е част от процеса, не признак на провал.

Инструкции

• Седни на постелката с изпънати двата крака, след това свий дясното коляно и притисни бедрото към гърдите.
• Прекарай дясната ръка под дясното коляно и постави дясната длан на постелката добре отвъд десния ханш, с широко разперени пръсти.
• Постави лявата длан на постелката до левия ханш, приблизително на широчина на раменете от дясната, и притисни обе дланите здраво в пода.
• Вдигни свития десен крак през дясното рамо, така че задната част на бедрото да почине високо на трицепса, след което кръсти левия глезен върху десния.
• Стисни краката плътно едно към друго срещу дясната ръка и наклони торса напред, пренасяйки тежестта в дланите, докато раменете се настроят над китките.
• На издишване, притисни пода, изпъни лакътете леко и остави двата крака да се отместят наляво, докато ханшът се отлепи от постелката.
• Изпъни двата крака напълно наляво, теглейки с петите, и задръж позата от едно до пет дъха с вдигнат гръден кош и поглед напред.
• За да слезеш, свий коленете, спусни ханша обратно към постелката с контрол и развържи глезените, преди да освободиш крака отзад на рамото.
• Дишай равномерно през цялото време — вдишвай при изграждането на захвата, издишвай при повдигането — и не задържай дъха в горната точка на позата.
• Възстанови се и повтори цялата последователност от другата страна, прекарвайки лявата ръка под лявото коляно и изпъвайки краката надясно.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е прескачането на стисането на краката. Ако вътрешните бедра не стискат активно ръката, краката се изплъзват и повдигането се срутва — първо стисни, после вдигай.
• Ако дланта ти се пързаля напред по време на повдигането, ще се стовариш напред с носа. Постави опорната длан малко по-широко и притисни чрез върховете на пръстите, за да запазиш баланс.
• Късите задни бедрени мускули или хълбоци правят първоначалното прекарване трудно. Изпъни горния крак и се наведи напред за миг преди повдигането, за да създадеш нужната мобилност в хълбоците.
• Лакътите, които се разтварят встрани, изхвърлят стабилността на раменете. Мисли за ръце в стил Чатуранга: лакети, бръкващи по ребрата, предмишници вертикални.
• Ако повдигането изглежда невъзможно, започни с ханша, едва надвиснал на сантиметър от постелката. Малките, повтарящи скокове учат преноса на тежестта по-добре от едно голямо, мъчително повдигане.
• Упоритото кръстосване на глезените кара краката да се разделят по средата на задържането. Кръсти глезените в горната част на ходилото, а не на прасеца, така че закачането да се заключи на място.
• Студените китки са основният риск от нараняване в тази поза. Върти китките на кръг, люлее се на четири крака и направи няколко опита на Позата гарван, преди да натовариш Аставакрасана.
• Дръж врата дълга и гледай леко напред, а не право надолу; отпускането на главата извива горната част на гърба и прави повдигането по-тежко.
• Отработвай позата първо до стена или на мека повърхност. Падането настрани е най-честият изход, а знанието, че приземяването е безопасно, ти позволява да се посветиш на наклона.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много в Аставакрасана?

Раменете и трицепсите поемат най-голямата част от натоварването, подкрепяни от гърдите, докато притискаш пода. Косите коремни мускули и дълбокото ядро задвижват усукването, а вътрешните бедра и задните бедрени мускули задържат краката стиснати около ръката.

Подходяща ли е Аставакрасана за начинаещи?

Това е напреднала поза, но начинаещите могат да отработват отделните елементи поотделно. Практикувай прекарването на ръката под крака, вдигането на крака върху рамото и задържане на надвисване със свито коляно, преди да опиташ пълното повдигане с прави крака.

Колко дълго да задържам Аставакрасана?

От едно до пет спокойни вдишвания е солидна цел. Тъй като китките и раменете поемат концентрирано натоварване, няколко кратки, качествени задържания са по-добри от едно дълго, мъчително усилие.

Защо краката ми непрекъснато се изплъзват от ръката по време на повдигането?

Кръстосването на глезените и стисането на вътрешните бедра са това, което заключва краката на място. Кръсти глезените здраво в горната част на ходилата и притисни бедрата към ръката, преди тежестта ти да се измести напред.

Какво мога да направя, ако не мога да закача крака си през рамото?

Отдели време на упражненията за отваряне на хълбоците и седналите навеждания напред, и използвай по-малка начална форма: свий коляното повече и постави бедрото на горната част на ръката вместо на рамото. Йога колан, обвит около бедрото, също може да ти помогне да научиш захвата.

Кои пози ме подготвят за Аставакрасана?

Позата гарван изгражда основния пренос на тежест при балансирането на ръце, Чатуранга развива притискащата сила и позицията на лакътя, а дълбоките седнали усуквания плюс Позата протегнат крак към палеца на ръката отварят хълбоците и задните бедрени мускули, които тази поза изисква.

Нормално ли е китките ми да боледуват в тази поза?

Известна умора на китките е очаквана, тъй като те поемат цялото ти телесно тегло, но остра болка — не. Загрей китките, разперени пръсти и хванай постелката, премести тежестта леко към петите на дланите и спри, ако болката продължи.

Как да падна безопасно от Аставакрасана?

Повечето падания са настрани към изпънатите крака, затова дръж тази зона свободна и тренирай на постелка. Ако усетиш, че се обръщаш, свий коленете и спусни ханша обратно към пода, вместо да се хванеш на блокирана ръка.

Ръцете ми да са изпънати или свити в крайната позиция?

Ръцете остават почти изпънати, като лакътят на опорната ръка е близо до ребрата, подобно на висок планк. Пълното срутване върху свита ръка премахва стабилността на раменете, която позата е предназначена да изгради.