Кои мускули работят при малтийския кръг на пръстени?

Гърдите са основният двигател, генериращи хоризонталната бутателна сила, която държи ръцете разперени. Предният и страничен дял на рамото, трицепсите, горната част на гърба и дълбоките коремни мускули стабилизират позицията, а хватът и стабилизаторите на китката работят непрекъснато, защото пръстените са нестабилни.

Могат ли начинаещи да тренират малтийски кръг на пръстени?

Пълното задържане е елемент от елитната гимнастика и не е подходящо за начинаещи. Начинаещите могат да градят към него с регресии като широко поддържане на пръстени, малтийски лицеви опори с ходила на пода и частични задържания с помощта на ластик.

На каква височина да поставя пръстените за малтийския кръг?

Настройте пръстените така, че в хоризонталното задържане ръцете ви да са примерно на височината на таза, а тялото да е чисто над пода. Докато учите, по-ниската настройка е по-безопасна, защото ходилата могат да ви спрат, ако загубите задържането.

Защо лактите ми продължават да се огъват в малтийския кръг?

Огъването на лактите е начинът, по който тялото скъсява лоста, когато позицията с прави ръце е твърде голямо изискване. Върнете се към частично задържане или вариант на малтийски лицеви опори и възстановете силата в бутане с прави ръце, преди да опитате отново пълната позиция.

Как малтийският кръг на пръстени се различава от планш?

При планш ръцете остават до ханша и рамото работи предимно в екстензия, докато при малтийския кръг ръцете са разперени широко и гърдите трябва да притискат пръстените навътре срещу крайно хоризонтален лост. Повечето атлети намират малтийския кръг за по-тежък за гърдите и раменете, но по различен модел от планш.

Колко дълго да задържам малтийския кръг на пръстени?

Най-добре работят кратки, качествени задържания от две до пет секунди с пълно възстановяване между опитите. Тъй като позицията е толкова близо до структурните граници на тялото, дългите задържания в умора повишават риска от разваляне на техниката и натоварване на рамото.

Какво мога да използвам вместо пръстени, за да се готвя за малтийския кръг?

Паралетки или работа на пода за малтийски лицеви опори, както и задържания с ластик или застраховани от партньор, всички изграждат съответната сила. Пръстените остават най-добрият инструмент, защото тяхната нестабилност тренира контрола, който пълното задържане изисква.

Безопасен ли е малтийският кръг на пръстени за раменете?

Той натоварва раменната става изключително силно, така че трябва да се опитва само след години прогресивна работа на пръстени и бутане с прави ръце, с задълбочено загряване. Всяка остра или пробождаща болка в рамото е сигнал да спрете и да преминете към по-лека регресия.

Трябва ли краката ми да са прави в малтийския кръг на пръстени?

В официалния гимнастически елемент краката са прави и събрани с опънати пръсти, което максимизира изискването към лоста. Някои трениращи в началото практикуват с леко свито коляно или прибрана вариация, но целта е напълно права, силна линия от раменете до ходилата.

Малтийски Кръг На Пръстени

Част на тялото: Гърди Мускул: Гърди Оборудване: Друго

Малтийският кръг на пръстени е едно от най-тежките статични задържания в цялата силова гимнастика. Изпълнява се на гимнастически пръстени и включва поддържане на цялото тегло на прави ръце, разперени широко встрани, с тяло, задържано хоризонтално с лице надолу, носено над земята. В елитната гимнастика се класифицира като силов елемент и дори при висококвалифицирани спортисти обикновено са нужни години прогресивна подготовка, за да се задържа чисто.

Основно работещи мускули са гърдите, особено гръдната (стернална) част, които трябва да генерират огромна хоризонтална аддукционна сила, за да не се прибират ръцете обратно към тялото. Предният и страничен дял на рамото, трицепсите и горната част на гърба стабилизират лакътя и раменната става в крайно неблагоприятно положение, а целият корпус остава напрегнат, за да държи тялото изправено като дъска. Тъй като пръстените са нестабилни, всеки стабилизатор – от китките до ротаторния маншон – работи непрекъснато.

Това задържане е полезно за напреднали атлети в калистениката и гимнастика, които искат да изградят максимална хоризонтална бутателна сила и контрол. То служи и като дългосрочен еталон в работата на пръстени, поставен доста над движения като лицеви опори на пръстени, задно легло и прогресиите към планш. Повечето хора го тренират чрез регресии като малтийски лицеви опори на пръстени или на пода, широко поддържане на пръстени и изометрични задържания на частични ъгли, вместо да опитват пълната позиция директно.

Настройката и позата на тялото са критични за безопасността. Пръстените трябва да висят на височина, която ви позволява да задържите позицията с тяло успоредно на пода и ръце примерно на височината на тазобедрените стави, далеч встрани. Хватът е неутрален, пръстите са разпръснати върху пръстените, а пръстените са обърнати леко навън, така че да притискате чрез основите на дланите. Всяко свиване на лопатките, огъване на лактите или отпадане на таза рязко променя натоварването и увеличава стреса върху раменната става.

За изпълнението притискате пръстените надолу и навън, докато ръцете се заключат прави и широко, раменете седят точно над ръцете в хоризонталната равнина, а цялото тяло образува една твърда линия. Честа стратегия е да влезете в задържането от поддържане, бавно отпускайки тялото назад и разпервайки ръцете, или да градите напредък със застраховка, ластици или ниско окачени пръстени, при които краката могат да ви спрат.

Поради крайната дължина на лоста това не е упражнение за начинаещи. Работете върху него само след като имате солидна основа от поддържане на пръстени, лицеви опори на пръстени, работа по планш и задно легло и сила в бутане с прави ръце. Винаги тренирайте над безопасна зона за падане, разцъквайте раменете задълбочено и прекратявайте всеки опит в момента, в който усетите ставно натоварване, а не мускулно усилие.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Окачете гимнастическите пръстени така, че когато задържите малтийската позиция, тялото ви да е успоредно на пода, а ръцете – примерно на височината на таза; докато учите, поставете ги по-ниско, а не по-високо.
Хванете пръстените с неутрален хват, пръстите прехвърлени отгоре, и обърнете пръстените леко навън, така че в задържането гръбната страна на дланите да гледа към пода.
Започнете от позиция поддържане на пръстени или от снижен вход с ходила, леко докосващи или минаващи по пода, и стегнете краката и седалищните мускули.
Стегнете здраво корпуса, приберете ребрата надолу и заключете лактите напълно прави, преди да започне каквото и да е разпериране.
Притиснете пръстените надолу и насочете ръцете навън встрани, докато дланите са широко от тялото, а раменете се преместят назад зад ръцете.
Продължавайте да притискате пръстените един към друг изометрично, докато ръцете остават прави и разперени, така че гърдите да държат тялото хоризонтално над пода.
Задръжте позицията с глава в неутрално положение, таз на линия със shoulders и ходила, и дишайте с малки, контролирани вдишвания, вместо да задържате изцяло дъха си.
Излезте от позицията, като привлечете пръстените обратно към таза и вдигнете раменете нагоре и напред, докато се върнете в стабилно поддържане или ходилата докоснат пода.
Почивайте напълно между опитите и си настройвайте хвата и напрежението в корпуса преди всяко повторение, защото малтийският кръг наказва небрежните входове веднага.

Съвети и трикове

Не се опитвайте да научите пълното задържане от нулата; заслужете го с малтийски лицеви опори, широко поддържане на пръстени и частични малтийски задържания с ходила на пода или със застраховка.
Най-честият провал е огъването на лактите при разперване на ръцете. Ако лактите се огъват, лостът се променя и рамото поема натоварването; снимайте се отстрани, за да го хванете.
Следете дали пръстените не се обръщат навътре по време на задържането. Ако пръстените се завъртят така, че дланите ви гледат назад, настройте хвата наново с пръстените обърнати леко навън преди всеки опит.
Дръжте натиска насочен надолу и леко навътре през цялото време. Атлети, които само притискат надолу, губят хоризонталното стягане, което всъщност държи тялото.
Отпуснатите ханше са знак, че корпусът е спрял да работи. Стегнете седалищните мускули и квадрицепсите, преди да разперите ръцете, така че тялото да влиза в задържането вече силно напрегнато.
Болка в рамото, особено в предната част на ставата, означава, че натоварването е преминало от мускулите към пасивните структури. Върнете се към по-лека регресия, вместо да продължавате през болката.
Тренирайте малтийския кръг в началото на тренировката, докато раменете са свежи, и правете кратки опити с дълги почивки, тъй като умората бързо разваля техниката при този лост.
Градете силата в бутане с прави ръце отделно чрез пръстени като задно легло и псевдо-планш лицеви опори; малтийският кръг разчита на тази база повече, отколкото на каквото и да е отделно упражнение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при малтийския кръг на пръстени?
Гърдите са основният двигател, генериращи хоризонталната бутателна сила, която държи ръцете разперени. Предният и страничен дял на рамото, трицепсите, горната част на гърба и дълбоките коремни мускули стабилизират позицията, а хватът и стабилизаторите на китката работят непрекъснато, защото пръстените са нестабилни.
Могат ли начинаещи да тренират малтийски кръг на пръстени?
Пълното задържане е елемент от елитната гимнастика и не е подходящо за начинаещи. Начинаещите могат да градят към него с регресии като широко поддържане на пръстени, малтийски лицеви опори с ходила на пода и частични задържания с помощта на ластик.
На каква височина да поставя пръстените за малтийския кръг?
Настройте пръстените така, че в хоризонталното задържане ръцете ви да са примерно на височината на таза, а тялото да е чисто над пода. Докато учите, по-ниската настройка е по-безопасна, защото ходилата могат да ви спрат, ако загубите задържането.
Защо лактите ми продължават да се огъват в малтийския кръг?
Огъването на лактите е начинът, по който тялото скъсява лоста, когато позицията с прави ръце е твърде голямо изискване. Върнете се към частично задържане или вариант на малтийски лицеви опори и възстановете силата в бутане с прави ръце, преди да опитате отново пълната позиция.
Как малтийският кръг на пръстени се различава от планш?
При планш ръцете остават до ханша и рамото работи предимно в екстензия, докато при малтийския кръг ръцете са разперени широко и гърдите трябва да притискат пръстените навътре срещу крайно хоризонтален лост. Повечето атлети намират малтийския кръг за по-тежък за гърдите и раменете, но по различен модел от планш.
Колко дълго да задържам малтийския кръг на пръстени?
Най-добре работят кратки, качествени задържания от две до пет секунди с пълно възстановяване между опитите. Тъй като позицията е толкова близо до структурните граници на тялото, дългите задържания в умора повишават риска от разваляне на техниката и натоварване на рамото.
Какво мога да използвам вместо пръстени, за да се готвя за малтийския кръг?
Паралетки или работа на пода за малтийски лицеви опори, както и задържания с ластик или застраховани от партньор, всички изграждат съответната сила. Пръстените остават най-добрият инструмент, защото тяхната нестабилност тренира контрола, който пълното задържане изисква.
Безопасен ли е малтийският кръг на пръстени за раменете?
Той натоварва раменната става изключително силно, така че трябва да се опитва само след години прогресивна работа на пръстени и бутане с прави ръце, с задълбочено загряване. Всяка остра или пробождаща болка в рамото е сигнал да спрете и да преминете към по-лека регресия.
Трябва ли краката ми да са прави в малтийския кръг на пръстени?
В официалния гимнастически елемент краката са прави и събрани с опънати пръсти, което максимизира изискването към лоста. Някои трениращи в началото практикуват с леко свито коляно или прибрана вариация, но целта е напълно права, силна линия от раменете до ходилата.