Обратно Прехвърляне На Пръстените Към Поддържане

Част на тялото: Ядро

Мускул: Рамене

Оборудване: Суспензия

Обратно прехвърляне на пръстените към поддържане е силово упражнение в гимнастически стил, което се изпълнява на окачени гимнастически пръстени. Започвате, висейки под пръстените с тяло, държано стегнато и полегнало в т.нар. hollow позиция, с изправени напред крака, а след това претърквате раменете нагоре и през ръцете, докато завършите в поддържана позиция отгоре на пръстените с краката, изпънати напред. По същество това е контролирано въртене от заден вис в поддържане на пръстените, което го прави далеч по-изискващо от всяка от двете позиции поотделно.

Упражнението е насочено към трениращи със средно напреднало и напреднало ниво със опит на пръстените. Преди да го опитате, ви трябва стабилно поддържане, силен стегнат коремен корсет (hollow body) и уверена сила при мангаш с прави ръце. То е основен елемент в гимнастическата силова подготовка, защото учи раменния пояс да остава стабилен, докато тялото се върти около ръцете — нещо, което нито една фиксирана щанга не може да възпроизведе, тъй като пръстените се люлеят и въртят свободно.

Основното натоварване пада върху раменете, трицепса и горната част на гърба, които трябва да притискат и стабилизират през цялото въртене, докато най-широките гръбни мускули и гърдите задвижват дърпането, което сваля пръстените към бедрата. Коремните мускули и сгъвачите на бедрото работят изометрично през цялото време, за да държат краката изпънати и да не позволят на долната част на гърба да се извива. Тъй като пръстените са нестабилни, ротаторния маншон и по-малките стабилизатори около раменната става също получават сериозна работа.

Подготовката тук е по-важна от суровата сила. Пръстените трябва да висят на височина, която позволява краката ви, напълно изпънати, да минават свободно над пода, а двата ремъка да са изравнени, за да остане въртенето балансирано. Ако започнете с ръце твърде широко или с провиснали бедра, цялата траектория на въртенето се променя и обикновено завършва с отлитане встрани или връщане обратно във виса.

За добро изпълнение дръжте ръцете изправени възможно най-дълго по време на въртенето и оставете ротацията да стане през ръцете, вместо да се дърпате нагоре със свити лакти. Мислете за притискане на пръстените надолу към бедрата, докато раменете ви преминават напред над тях. Крайната позиция е твърдо поддържане: лакти заключени, рамене притиснати надолу далеч от ушите, пръстените леко обърнати навън и краката държани изправени напред.

Използвайте обратно прехвърляне на пръстените към поддържане като упражнение за техника и сила в началото на тренировката, докато сте свежи. То се съчетава добре с поддържане на пръстените, работа по заден лост и упражнения за мангаш с прави ръце. Ако все още не можете да държите стабилно поддържане на пръстените тридесет секунди или да контролирате бавно спускане от поддържане към вис, изградете първо тези елементи и винаги тренирайте върху постелка или мека повърхност, докато движението стане последователно.

Инструкции

• Настройте пръстените така, че когато висите от тях, изпънатите ви крака да минават свободно над пода с удобен запас, и проверете, че двата ремъка са регулирани на еднаква дължина.
• Хванете пръстените здраво с неутрален, леко навън обърнат захват и се установете във вис под тях с тялото, обърнато към тавана.
• Изпънете двата крака изправени напред в полегнала hollow позиция, стегнете бедрата и задните части и изпънете пръстите, така че тялото да образува твърда линия.
• Стегнете силно корема и дръпнете лопатките надолу, за да държите раменете стабилни в ставите, преди да започне каквото и да е въртене.
• Започнете въртенето, като притиснете пръстените надолу към бедрата, докато раменете ви преминават напред и нагоре над ръцете.
• Дръжте ръцете изправени през ротацията възможно най-дълго, оставяйки тялото да се върти около ръцете, вместо да се дърпате нагоре със свити лакти.
• Когато преминете над върха, притиснете силно надолу, за да заключите лакътята, и завършете в позиция поддържане с краката, все още изпънати изправени напред, и бедрата леко пред пръстените.
• Издишвайте равномерно през въртенето и не задържайте дъх в трудната точка, в която раменете преминават над ръцете.
• За да се върнете в изходно положение, с降至ете по същия контролиран път или се спуснете безопасно на постелката, след което отново заемете полегналия вис преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Ако се отлитете встрани по средата на въртенето, единият ремък е по-дълъг от другия или една ръца притиска по-силно; измерете двата пръстена на една и съща височина, преди да започнете.
• Честа грешка е ранното свиване на лакътята и избутването с мускулна сила в позиция като дип, вместо претъркване през ръцете; напомняйте си да бутате пръстените към бедрата с прави ръце.
• Ако краката ви падат по време на ротацията, hollow позицията е твърде отпусната; тренирайте статично задържане на полегналия вис по десет до петнадесет секунди, преди да добавите въртенето.
• Дръжте пръстените леко обърнати навън, докато влизате в поддържане; ако се завъртят навътре, китките се пречат и заключването става нестабилно.
• Ако рамене се вдигат към ушите в горната точка на поддържането, значи завършвате с пасивна структура вместо с активно притискане; притиснете пръстените надолу и повдигнете гърдите.
• От време на време се снимайте отстрани, защото разликата между чисто въртене и „мачкане“ с бедрата напред е трудно да се усети, но е очевидна на видео.
• Започнете с по-ниска височина на пръстените, така че краката ви да са близо до земята; по-краткото падане изгражда увереност и ви позволява да тренирате прехвърлянето без пълна ангажираност.
• Избягвайте да правите това упражнение в края на тренировката, когато захватът и раменете са уморени, тъй като прехвърлянето изисква свежа и прецизна сила при притискане.
• Ако не можете да завършите въртенето, тренирайте горната половина поотделно, като влезете в поддържане и се спускате бавно обратно към виса, а след това обърнете пътя.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при обратно прехвърляне на пръстените към поддържане?

Раменете и трицепсът поемат натоварването при притискането и стабилизирането, докато най-широките гръбни мускули и гърдите задвижват дърпането, което сваля пръстените към бедрата. Коремните мускули и сгъвачите на бедрото държат краката изпънати, а тялото — твърдо, през цялото време.

Може ли начинаещ да прави обратно прехвърляне на пръстените към поддържане?

То не е подходящо като първо упражнение на пръстени. Изградете първо стабилно поддържане на пръстените за тридесет секунди, солиден полегнал вис и уверената сила с прави ръце, а след това научете въртенето на ниска височина върху постелка.

На каква височина да настроя пръстените за това движение?

Настройте ги така, че напълно изпънатите ви крака да минават над пода, когато висите в полегналата позиция. По-ниските пръстени правят упражнението по-безопасно за научаване, защото краката могат да служат като опора, ако въртенето спре.

Защо постоянно се отлитам встрани по време на въртенето?

Почти винаги причината е неравна дължина на ремъците или асиметрично притискане. Проверете отново, че двата пръстена са на една и съща височина, и съзнателно притискайте надолу с двете ръце през прехвърлянето.

Трябва ли ръцете ми да са изправени по време на обратно прехвърляне на пръстените към поддържане?

Да, правите ръце са отличителният белег на чисто въртене. Ранното свиване на лакътята превръща движението в силово мачкане и обикновено чупи траекторията на ротацията през ръцете.

С какво мога да го заменя, ако нямам пръстени?

Няма истинска замяна на фиксирана щанга, защото именно свободно въртящите се пръстени позволяват ротацията в поддържане. Най-близките варианти са задържане на поддържане на пръстени и бавни спускания с прави ръце на пръстени или на тренажор с ремъци, за да градите отделните елементи.

Как да разбера, че съм готов да опитам пълното обратно прехвърляне на пръстените към поддържане?

Трябва да можете да държите твърдо поддържане на пръстените със заключени лакти около тридесет секунди и да спускате от поддържане обратно до контролиран полегнал вис. Ако и двете се чувстват стабилни, въртенето е разумена следваща стъпка.

Безопасно ли е да тренирам това движение сам у дома?

Използвайте пръстени, окачени на проверена точка за закрепване, поставете постелка или мека повърхност под себе си и започнете на ниска височина. Докато прехвърлянето стане последователно, очаквайте от време на време неуспешно въртене и се разположете така, че падането да е безпроблемно.

Къде да включа обратно прехвърляне на пръстените към поддържане в тренировката си?

Отнасяйте се към него като към техника, а не като към упражнение за издръжливост, и го правете в началото на тренировката, докато захватът и раменете са свежи. Две до четири качествени повторения на серия с пълно възстановяване между сериите работят добре.