Лицева Опора „звезда“ Със Суспензия

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Суспензия

Лицевата опора „звезда“ със суспензия е комбинация от лицева опора на тренажор за суспензия и страничен планк, при която стъпалата са в каишите и трябва да натиснете, да се завъртите и да отворите тялото в позиция „звезда“ с контрол. Тялото трябва да остане издължено и подредено, докато ръцете ви поддържат на пода, така че упражнението бързо разкрива всяка загуба на напрежение в торса или контрол в раменете.

Основният тренировъчен ефект е стабилност на кора при движение. Гърдите, трицепсите, предните делти и serratus помагат при избутването, но косите коремни мускули и по-дълбоките коремни мускули работят усилено, за да поддържат ребрата и таза подравнени, докато тялото се отваря към едната страна. Това прави упражнението също толкова силно за анти-ротация и странична стабилност, колкото и за избутване.

Настройката е важна, защото каишите за суспензия усилват всяка грешка. Поставете и двата крака сигурно в люлките, сложете ръцете под раменете и тръгнете напред, докато каишите се опънат и тялото образува права линия от главата до петите. Оттам спускайте с контрол, избутайте обратно нагоре и се завъртете в отворената позиция на страничен планк без да позволявате на таза да се усуква извън линията на торса.

Чистото повторение изглежда плавно, не експлозивно. Лактите трябва да се движат под комфортен ъгъл, стъпалата трябва да останат нивелирани в каишите, а повдигнатата ръка трябва да се протегне дълго, вместо да вдига рамото нагоре. Дръжте врата отпуснат, издишвайте през избутването и ротацията и се върнете в началния планк със същия контрол, с който сте излезли.

Понеже движението е взискателно, то е най-подходящо за атлети или трениращи, които вече владеят базова лицева опора на суспензия и могат да запазят стабилен планк под умора. Използвайте го в загрявки, помощни блокове, атлетическа кондиция или сесии, насочени към кора. Ако каишите започнат да се люлеят, раменете се прищипват или кръстът поема натоварването, скъсете амплитудата, забавете темпото или регресирайте към стандартна лицева опора на суспензия, преди да добавите ротацията „звезда“.

Инструкции

• Регулирайте каишите за суспензия така, че двете люлки за краката да висят на еднаква височина, след което поставете и двата крака сигурно в каишите.
• Поставете ръцете си на пода под раменете и тръгнете напред, докато каишите се опънат и тялото ви е в права линия.
• Стегнете ребрата надолу, стегнете седалището и дръжте врата дълъг, преди да започнете първото повторение.
• Спуснете гърдите към пода, като сгъвате лактите на около 30-45 градуса спрямо торса.
• Избутайте обратно нагоре до силен планк, без да позволявате на таза да провисва или да се усуква.
• Прехвърлете тежестта върху едната ръка и завъртете тялото в отворената позиция „звезда“.
• Подредете раменете и таза, след което протегнете свободната ръка към тавана, като държите и двата крака нивелирани в каишите.
• Обърнете ротацията под контрол, върнете се в планка на две ръце и повторете на другата страна или според зададения брой повторения.
• Вдишайте при спускането, издишайте през избутването и ротацията и подреждайте лопатките преди всяко повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте и двете каиши с еднаква дължина; неравните каиши правят ротацията наклонена и по-трудна за контрол.
• Ако каишите се люлеят, скъсете повторението, като намалите дълбочината или забавите прехода към позицията „звезда“.
• Позволете избутването да идва от гърдите и трицепсите, но оставете косите коремни мускули да решат колко далеч да се отворите.
• Дръжте таза подреден в позицията „звезда“, вместо горният таз да се завърта назад.
• Изберете позиция на ръцете, която държи китките комфортни; малко по-широка опора е по-добра от провисване в болка.
• Стегнете силно седалището при избутването, за да не поеме натоварването кръстът.
• Протягайте свободната ръка дълго, вместо да повдигате рамото към ухото.
• Спрете серията, когато торсът започне да се клати повече, отколкото се завърта.
• Започнете с бавни единични повторения, преди да опитате непрекъснати редуващи се повторения.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много лицевата опора „звезда“ със суспензия?

Най-силно натоварва косите коремни мускули, а гърдите, трицепсите, раменете и коремът помагат.

По-трудна ли е от обикновена лицева опора на суспензия?

Да. Отворената ротация в страничен планк добавя анти-ротационна сила и изискване за баланс върху избутването.

Къде трябва да са стъпалата ми в каишите?

Поставете и двата крака сигурно в люлките, като каишите са равни, за да остане тялото центрирано, докато се въртите.

Как трябва да се движат лактите ми при лицевата опора?

Дръжте ги на около 30-45 градуса от торса, вместо да ги разтваряте право встрани.

Защо таза ми провисва, когато се завъртам?

Обикновено кората или седалището губят напрежение, или амплитудата е твърде голяма за текущата ви сила.

Мога ли да го правя по една страна наведнъж?

Да. Много хора изпълняват всички повторения към едната страна, преди да сменят, което обикновено прави ротацията по-чиста.

Коя е най-добрата регресия, ако това е твърде трудно?

Използвайте стандартна лицева опора на суспензия или задържане в страничен планк, преди да комбинирате двата модела.

Трябва ли да го усещам в кръста?

Не. Кръстът трябва да стабилизира, а не да доминира. Ако поеме натоварването, скъсете амплитудата и забавете.