Страничен Подсокот С Вдигане На Двете Колена

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Страничният подсокот с вдигане на двете колена е бързо, ритмично плиометрично упражнение, при което подскачате отстрани настрани, като на всеки скок повдигате двете колена към гърдите. То съчетава странично движение с високо повдигане на колената, така че всяко повторение изисква краката ви да създадат сила бързо и след това да я поемат чисто при приземяването. Тъй като не се нуждае от оборудване и само от малко пространство на пода, то лесно се вмъква в загрявки, кондиционни циркули и домашни кардио сесии.

Основната работа идва от quadriceps, които избутват коленете експлозивно, за да ви изстрелят настрани, и от глутеусите и прасците, които довършват отшчепването и омекотяват приземяването. Високото повдигане на колената активира сгъвачите на бедрото и кара коремната стена и косите коремни мускули да се напрегнат силно, така че торсът остава изправен, вместо да се свива напред. Страничното придвижване също натоварва стабилизаторите на бедрото, което упражненията в права посока като скачане с разкриване на краката или бягане с високи колена не засягат толкова директно.

Подготовката има по-голямо значение, отколкото хората очакват за толкова просто упражнение. Застанете с крака на ширината на бедрата, с отпуснати ръце до тялото, и изберете място за приземяване на удобно разстояние подсокот встрани. Изправен гръбнак и леко свити колена преди първия скок са това, което ви позволява да приземявате тихо и да свързвате повторенията едно след друго. Ако започнете свлечени или с изпънати крака, повдигането става по-кратко, приземяванията стават по-шумни и упражнението се превръща в разклащаща прасците каша.

За да го изпълните добре, спуснете се в плитко полуклек, отшчепнете се с двата крака и подскочете на няколко сантиметра настрани, като издърпате двете колена нагоре колкото позволява подвижността ви, докато сте във въздуха. Приземете се на двата крака със свити колена, ако трябва, спрете за миг, след което подскочете обратно в другата посока със същото високо повдигане на колената. Ръцете трябва да се люлеят естествено при всеки скок, за да поддържат ритъма и баланса. Темпото може да е бързо, след като се почувствате уверено, но всеки подсокот трябва да изглежда и да звучи контролиран.

Това упражнение подхожда на широк кръг от хора: спортисти, развиващи странична бързина за спортове на терен и на корт, културисти, които искат загрявка за коленете и бедрата, повишаваща пулса, и всеки, който тренира в малко пространство и се нуждае от ефективно кардио без машини. Начинаещите могат да скъсят подсокота и да задържат повдигането на колената на средна височина, а по-напредналите могат да увеличат скоростта, височината или общия брой повторения.

Няколко практически точки ще направят упражнението продуктивно. Освободете пода от всичко, върху което бихте могли да приземите, и избягвайте твърди, хлъзгави повърхности като полирано плочки. Приземявайте се на предната част на стъпалото, като коленете следват посоката на пръстите, вместо да се сгъват навътре. Ако техниката ви се проваля при умора, най-доброто решение е да прекратите серията, вместо да теглите шумни, мръсни подсокоци, тъй като качеството на приземяването е мястото, където се крие рискът за безопасността.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширината на бедрата на равна, нестъпчива повърхност, с ръце, отпускящи се свободно до тялото.
• Прехвърлете теглото на предната част на двете стъпала и леко свийте коленете, така че сте заредени и готови за движение.
• Дръжте гърдите високо, гледайте напред и леко напрегнете корема преди първия подсокот.
• Отшчепнете се с двата крака и подскочете на кратко разстояние настрани, като издърпате двете колена към гърдите, докато се издигате.
• Приземете се едновременно на двата крака на предната част на стъпалото, като оставите коленете да се свият, за да поемат удара.
• Люлеете ръцете си естествено при всеки скок, с противоположната ръка отпред, за да поддържате ритъм и баланс.
• Ако е нужно, направете кратка пауза за презареждане, след което отшчепнете отново и подскочете обратно към изходната страна със същото високо повдигане на колената.
• Издишайте рязко при всеки подсокот и вдишайте при краткото приземяване и пауза между повторенията.
• Продължете да редувате настрани за желания брой повторения или време, като поддържате всяко приземяване тихо и контролирано.
• Завършете серията, като застанете напълно изправени и оставите дъха ви да се успокои преди следващия кръг.

Съвети и трикове

• Ако коленете ви се сгъват навътре при приземяване, съзнателно ги избутвайте навън над малките пръсти при всяко слизане; това е най-честият недостатък при страничните подсокоци.
• В началото дръжте страничния подсокот малък. Кратък, резък подсокот с пълно повдигане на колената е по-добър от дълъг скок, при който коленете едва се издигат.
• Повдигането на колената става във въздуха, не на земята. Ако повдигате коленете, докато стъпалата ви са още заредени, вие забавяте скока, вместо да го изостряте.
• Тихите стъпала са проверка за качество. Шумни, пляскащи приземявания означават, че прасците и коленете не поемат силата, затова намалете височината или скоростта, докато не можете да приземявате меко.
• Не наклонявайте торса напред, когато коленете се повдигат; свърчването скъсява повдигането и пренася натоварването от бедрата и корема.
• Почивайте по-дълго между сериите, отколкото смятате, че е нужно за упражнение за краката. Механиката на приземяване се влошава бързо при умора, и тогава техниката се разпада.
• На твърда тренировъчна подова настилка постелка под зоната за приземяване или обувки с амортизация правят дългите серии много по-леки за прасците и глезените.
• Ако едната страна приземява по-тежко от другата, забавете темпото и съобразете всеки подсокот със слабата страна, вместо да оставите ритъмът да скрие дисбаланса.
• Използвайте това упражнение в началото на тренировката като загрявка или като интервал в кондиционната работа, но избягвайте серии с много повторения веднага след тежка тренировка за крака, когато приземяванията ви са вече компрометирани.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничния подсокот с вдигане на двете колена?

Quadriceps задвижват всеки подсокот, като получават силна помощ от глутеусите и прасците при отшчепването и приземяването. Повдигането на двете колена също активира сгъвачите на бедрото, а коремните и косите коремни мускули се напрегнат, за да поддържат торса изправен при всеки скок.

Подходящ ли е страничният подсокот с вдигане на двете колена за начинаещи?

Да, стига да започнете с малък подсокот и умерена височина на колената. Фокусирайте се върху меки приземявания на двата крака, преди да увеличите скоростта, а начинаещите с проблеми с коленете или глезените трябва първо да изградят базова сила.

Колко високо да повдигам коленете при страничния подсокот с вдигане на двете колена?

Повдигнете коленете колкото можете, като държите гърдите високо и приземявате под контрол. За повечето хора това е около височината на бедрото; да принуждавате коленете по-високо за сметка на свлечен торс прави упражнението безсмислено.

На какво разстояние да подскачам отстрани настрани?

Подсокот от около една до две дължини на стъпалото е напълно достатъчен. Разстоянието има много по-малко значение от повдигането на колената и качеството на приземяването, затова дръжте придвижването умерено и резко.

Защо прасците ме болят след страничния подсокот с вдигане на двете колена?

Повтарящи се приземявания на твърда повърхност със стегнати прасци или скована механика на приземяване могат да претоварят долната част на краката. Приземявайте се на предната част на стъпалото със свити колена, тренирайте на постелка или податлива повърхност и намалете обема, докато болката премине.

Коя е най-честата грешка при страничния подсокот с вдигане на двете колена?

Приземяване с изпънати крака и свиване на коленете навътре. И двете грешки насочват удара директно в ставите, затова свивайте коленете при всяко приземяване и ги държете следващи посоката на пръстите.

Мога ли да заменя страничния подсокот с вдигане на двете колена, ако скачането ми е неприятно?

Да. Версия с нисък удар е бърза странична стъпка със същото високо повдигане на колената, като единият крак остава леко в контакт с пода. Запазвате работата на сгъвачите на бедрото и корема, като премахвате удара при приземяване.

Трябва ли ръцете ми да се движат при страничния подсокот с вдигане на двете колена?

Оставете ги да се люлеят естествено в ритъма на подскоките, тъй като движението на ръцете помага за баланса и допринася за височината на скока. Избягвайте да ги държите скочени до тялото или да ги махате широко.

Колко повторения или колко време да правя страничния подсокот с вдигане на двете колена?

За кондициониране работете на блокове от 15 до 30 секунди или 10 до 20 редуващи се подскока, с почивки между кръговете. Сприе серията веднага щом приземяванията ви станат шумни или височината на коленете спадне, тъй като това са признаци, че качеството е изчезнало.

Безопасен ли е страничният подсокот с вдигане на двете колена за коленете?

Когато се изпълнява с меки приземявания със свити колена и коленете следващи посоката на пръстите, той е общо взето безопасно плиометрично упражнение. Ако имате текуща травма на коляното или усетите болка по време на подсокота, преминете към версията с нисък удар със стъпки и се консултирайте със специалист.