Стъпка Назад С Хващане На Противоположното Китче

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Стъпка назад с хващане на противоположното китче е разтежение в изправено положение, което съчетава стъпка назад с кръстосано поставяне на стъпалото и издърпване над главата, при което едната ръка хваща противоположното китче. Кракът, отстъпил назад, удължава предната част на тазобедрената става, а кръстосаният захват над главата ти позволява леко да се издърпаш в дълго странично разтежение. Тъй като долната част на тялото те стабилизира, а горната задвижва удължаването, усещането се разпростира по кръста, нагоре през ребрата и широките гръбни мускули и стига до рамото на вдигнатата ръка.

Това движение е полезно като загряващ елемент преди тренировка за долната част на тялото, като възстановяване между сериите клекове или напади или като част от изп contraryването след бягане, колоездене или групови кардио занятия. Подхожда на хора, които прекарват дълги часове седнали, защото позицията със стъпка назад отваря сгъвачите на тазобедрената става на задния крак, а захватът над главата противодейства на заоблената и свита поза от работата на бюро. Не се нуждае от оборудване и изисква минимално място, така че е удобно за хотелски стаи, офиси или ръба на тренировъчната площадка.

Настройката тук е по-важна, отколкото изглежда. Кръстосаното задно стъпало е това, което разграничава упражнението от обикновено странично накланяне: поставянето на предната част на задното стъпало зад и леко през правия крак накланя таза и добавя ротационен елемент, така че разтежението достига до външната част на тазобедрената става и страничната част на кръста, вместо да спре в поясницата. Ако стъпалата са просто раздалечени, същата позиция на ръцете дава много по-повърхностно разтежение, а сгъвачите на тазобедрената става на задния крак получават малка полза.

За добро изпълнение отстъпи с единия крак назад и леко през, отпусни предната част на стъпалото с вдигната пета и изправи хиповете напред, преди да се протегнеш. Вдигни ръката от същата страна като стъпващия крак, прекръсти я над главата и обгърни китчето ѝ с противоположната ръка. Оттам издърпай хващаното китче леко напреко и над главата, докато удължаваш страничната част на тялото, дишайки равномерно, вместо да форсираш наклона.

Най-честите грешки са вдигане на рамото на протегнатата ръка, извиване на поясницата вместо удължаване на кръста и усукване на хиповете в преследване на по-голяма амплитуда. Дръж протегнатата ръка дълга, ребрата надолу и таза спокоен. Задръж всяка страна от двадесет до тридесет секунди, излез от позицията по същия начин, по който влезе, и винаги повтори на другата страна, за да остане разтежението балансирано.

Инструкции

• Застан изправен със стъпала на ширината на хиповете, ръце отпуснати покрай тялото и тежестта равномерно разпределена и на двата крака.
• Отстъпи с десния крак назад и леко през зад левия крак, като поставиш предната част на десното стъпало на пода с вдигната пета.
• Изправи хиповете напред и леко сгъни двете колена, за да си стабилен, преди да се протегнеш.
• Вдигни дясната ръка над главата и я насочи напреко към средата на тялото.
• Обгърни дясното китче с лявата ръка и задръж устойчив, но комфортен захват.
• Издишай и леко издърпай дясното китче напреко и над главата, удължавайки десната страна на тялото от хипа до върха на пръстите.
• Дръж ребрата надолу и хиповете насочени напред; задръж позицията от двадесет до тридесет секунди, докато дишаш равномерно.
• Пусни захвата бавно, спусни ръката и върни десния крак в центъра.
• Повтори цялата последователност от другата страна, като отстъпиш с левия крак назад и хванеш лявото китче с дясната ръка.
• Изпълни едно до две разтежения на страна, като възстановиш напълно стойката между повторенията.

Съвети и трикове

• Ако усещаш разтежението само в поясницата, удължи първо през кръста, като се протегнеш нагоре, преди да издърпаш напреко; извивката в поясницата често замества истинското странично разтежение.
• Не позволявай рамото на протегнатата ръка да се измъкне към ухото. Натисни рамото надолу, далеч от ръката, за да остане разтежението в широкия гръбен мускул и кръста, вместо да се заключи във врата.
• Кръстосаното задно стъпало трябва да лежи леко на предната част на стъпалото. Ако балансът ти се клати, раздалечи леко стъпалата, вместо да усукваш хиповете, за да се стабилизираш.
• Дръж предното колено отпуснато. Заключването му прави стойката скована и намалява доколко тазът може да се отпусне в позицията със стъпка назад.
• Издърпвай китчето с постоянен натиск, а не с рязко движение. Хващането с противоположната ръка е за контрол, така че бавно издърпване за две секунди в позиция работи по-добре от дръпване за повече амплитуда.
• Ако хващането на китчето дразни ръката или предмишницата ти, хвани малко над лакътя или просто протегни ръката над главата и напреко без захват.
• Издишай, докато се издърпваш в разтежението, и поддържай ритъма на дишането; задържането на дъх обикновено стяга ребрата и скъсява протегането.
• Прави упражнението на твърда, нестъркаща се повърхност. Хлъзгавата подова настилка под предната част на задното стъпало е най-честият проблем с настройката на това разтежение.
• Съобрази времето на задържане и на двете страни. По-стегнатата страна често те подлудява да задържаш по-дълго, което постепенно създава дисбаланс.

Често задавани въпроси

Кои мускули разтегля стъпката назад с хващане на противоположното китче?

Основните цели са косите коремни мускули и страничната линия на тялото, минаваща от хипа през ребрата и широките гръбни мускули. Позицията със стъпка назад също удължава сгъвачите на тазобедрената става на задния крак, а захватът над главата води рамото на протегнатата ръка до пълно разтежение над главата.

Защо задното стъпало се кръстосва назад, вместо просто да стъпя направо назад?

Кръстосването добавя лек ротационен наклон към таза, който превръща обикновеното странично протегане в диагонално разтежение, достигащо до външната част на хипа и кръста. Ако стъпалото е просто назад, разтежението остава по-повърхностно и основно линейно.

Подходяща ли е стъпката назад с хващане на противоположното китче за начинаещи?

Да, това е разтежение с телесно тегло и ниско натоварване, което повечето хора могат да изпълняват безопасно. Начинаещите трябва да съкратят стойката, да използват по-леко издърпване на китчето и да дават приоритет на изправените хипове, вместо на дълбок наклон.

Колко дълго трябва да задържам всяка страна?

От двадесет до тридесет секунди на страна работи добре за изп contraryване или самостоятелно разтежение. За кратка загреваща версия задръж от десет до петнадесет секунди и добави бавен дихателен цикъл, докато си в позиция.

Китчето ми боли, когато го хвана над главата. Какво мога да правя вместо това?

Премести хвата надолу до малко над лакътя на протегнатата ръка или пропусни захвата изцяло и протегни ръката дълго над главата, като все пак отстъпваш назад. Губиш малко лост, но запазваш разтежението.

Трябва ли да усещам това в предната част на хипа на задния крак?

Леко усещане за удължаване в предната част на задния хип е нормално и често желано, тъй като стъпката назад поставя сгъвачите на тазобедрената става в разтежение. Ако стане остро или защеми отпред на хипа, съкрати стъпката и намали наклона.

Каква е най-честата грешка при това разтежение?

Извиване на поясницата и вдигане на рамото на протегнатата ръка. И двете симулират допълнителна амплитуда, докато кръстът и широките гръбни мускули работят по-малко, така че дръж ребрата надолу и рамото натиснато далеч от ухото през цялото задържане.

Кога е най-подходящият момент да използвам стъпката назад с хващане на противоположното китче в тренировката?

Работи като лека загрявка преди дни за крака, като разтежение в изправено положение между сериите клекове или напади и като изп contraryване след кардио. Тъй като е с ниска интензивност, пасва добре и като кратка почивка за движение в средата на деня.

Трябва ли всеки път да правя и двете страни?

Да. Кръстосаната стойка и едностранното хващане създават асиметрично разтежение, така че изпълнението на същото задържане от другата страна поддържа хиповете и кръста работещи равномерно от тренировка на тренировка.