Разгъване На Краката На Стол Със Залепени Петите

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Разгъването на краката на стол със залепени петите е упражнение със собствено тегло, което се изпълнява седнал на стабилен стол, като вътрешните ръбове на петите ви са притиснати плътно една към друга през цялата серия. От изправено седнало положение разгъвате двата крака напред и нагоре едновременно, докато коленете са почти прави, след което ги спускате обратно под контрол, без да позволявате петите да се разделат. Тъй като ръцете ви държат страните на стола за опора, упражнението остава стабилно, дори краката да се движат като единно свързано цяло.

Основната работа идва от квадрицепсите, които разгъват коленете, докато сгъвачите на бедрото повдигат бедрата от седалката на стола. Именно контактът на залепените пети прави тази вариация различна: задължаването на петите да са в контакт кара двата крака да се движат с еднаква скорост и през еднакъв диапазон, което веднага разкрива по-силната или по-стегнатата страна. Коремните ви мускули също работят активно, за да държат тялото ви изправено, докато краката се движат нагоре и надолу пред вас.

Това е полезно упражнение за хора, които искат да тренират краката си без машини и тежести, за начинаещи, които се учат да усещат как работят квадрицепсите и сгъвачите на бедрото, както и за всеки, който възстановява или преучава разгъването на коляното след пауза от тренировките. То пасва добре и на тренировки в хотелска стая или у дома, тъй като единствената необходима уредба е стабилен стол.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Седналото изправено положение с гръб, отдалечен от облегалката на стола, поддържа тялото ви честно, а притискането на петите през цялото време е самият тренировъчен стимул, а не просто детайл от техниката. Ако петите се раздалечат или единият крак изпреварва другия, по-слабата страна се крие зад по-силната и губите ползата от симетрията.

За добро изпълнение мислете за краката като за едно цяло. Разгъвайте, докато коленете са почти заключени, но не смачкани в правото положение, стегнете силно квадрицепсите в горната точка и спускайте достатъчно бавно, така че стъпалата ви никога да не падат или удрят пода. Издишвайте, когато краката се повдигат, вдишвайте, когато се спускат, и дръжте раменете си отпуснати над ръцете, вместо да ги повдигате към ушите.

Стол без гумички, поставен до стена, така че да не може да се плъзне, е най-безопасният избор. Ако сгъвачите на бедрото ви се схващат в началото, което е често срещано, съкратете леко диапазона и го увеличавайте постепенно през няколко тренировки, вместо да форсирате пълна височина веднага.

Инструкции

• Поставете стабилен стол без подлакътници до стена, така че да не може да се плъзне, и седнете на предната половина на седалката със стъпала, поставени плътно на пода.
• Седнете изправени, с вертикално тяло и лек естествен извив в долната част на гърба; хванете предните ръбове на седалката отстрани на бедрата си с двете ръце.
• Притиснете плътно вътрешните ръбове на петите си една към друга и поддържайте този контакт през цялата серия, като оставите пръстите на краката леко да се насочат навън.
• Стегнете коремните си мускули, сякаш се готвите за лек бут в стомаха, и дръжте раменете си надолу, далеч от ушите.
• Разгънете двата крака напред и нагоре едновременно като единно цяло, изправяйки коленете, докато краката са почти успоредни на пода или колкото позволяват бедрата ви.
• В горната точка стегнете силно квадрицепсите за кратка пауза, като държите петите залепени една за друга.
• Спуснете краката бавно обратно към пода, съпротивлявайки се на гравитацията вместо да оставите стъпалата да паднат, и спрете малко преди петите ви да докоснат пода.
• Издишайте, докато разгъвате краката нагоре, и вдишайте, докато ги спускате надолу.
• Направете пауза с петите, които все още са в контакт, коригирайте позата си и започнете следващото повторение, без да позволите петите да се разделат.
• Изпълнете планираните повторения, след което си починете със стъпала, поставени плътно на пода, между сериите.

Съвети и трикове

• Ако едното стъпало постоянно изпреварва другото, забавете темпото; залепените пети работят само когато двата крака се движат с еднаква скорост.
• Не чукайте коленете в твърдо заключено положение. Разгънете до около деветдесет и девет процента и стегнете квадрицепсите, вместо да дръпнете ставата рязко.
• Схващането на сгъвачите на бедрото близо до горната точка е често срещано в това упражнение. Намалете височината на повдигането през първата седмица или две и постепенно увеличавайте диапазона.
• Ако долната част на гърба ви се закръглява, докато краката се повдигат, намалете височината на разгъването. Тялото ви трябва да остане изправено през цялото време.
• Хващайте седалката само за баланс. Натискането надолу силно с ръцете, за да повдигнете краката, премахва напрежението от квадрицепсите и сгъвачите на бедрото.
• Дръжте теглото на тялото леко напред върху седалищните си кости, вместо да се свлечете назад; провисването съкращава работния диапазон на сгъвачите на бедрото и позволява на долната част на гърба да поеме работата.
• Височината на стола има значение: коленете ви трябва да се сгъват приблизително на деветдесет градуса, докато сте седнали. Твърде нисък стол прави разгъването много по-трудно, отколкото трябва да бъде.
• Насочете пръстите на краката или ги дръпнете нагоре съзнателно и дръжте тази позиция на стъпалото фиксирана; разхлабените глезени обикновено сигнализират, че вниманието върху петите се е отклонило.
• Добавете задържане от две секунди в горната точка на всяко повторение, преди да преминете към повече повторения, вместо първо да увеличавате диапазона.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при разгъването на краката на стол със залепени петите?

Квадрицепсите от предната част на бедрата правят по-голямата част от работата по разгъването на коленете, докато сгъвачите на бедрото повдигат бедрата. Коремните мускули работат изометрично, за да държат тялото ви изправено, докато краката се движат.

Защо петите трябва да останат залепени една за друга?

Контактът на залепените пети принуждава двата крака да се движат заедно през еднакъв диапазон и с еднаква скорост, така че нито една страна не може да изостава или да компенсира. Това също превръща упражнението в самопроверка за разлики в силата между лявата и дясната страна.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да. То е движение с ниско натоварване и собствено тегло, така че начинаещите лесно могат да контролират диапазона и темпото. Започнете с частично разгъване, ако пълната височина ви се струва твърде взискателна, и прогресирайте постепенно през няколко тренировки.

Какъв стол да използвам?

Използвайте стабилен стол без подлакътници и без гумички, в идеалния случай поставен до стена, така че да не може да се плъзне назад. Коленете ви трябва да се сгъват приблизително на деветдесет градуса, когато седнете на него.

Сгъвачите на бедрото ми се схващат, когато вдигам краката. Какво да правя?

Схващането е често срещано, защото сгъвачите на бедрото работят през дълъг диапазон от седнало положение. Намалете височината на всяко разгъване, дръжте петите заедно и увеличавайте диапазона постепенно през няколко тренировки.

Как се различава това от разгъването на краката на машина?

Машината натоварва прасците и изолира разгъването на коляното по един крак, докато тази версия използва теглото на тялото ви и изисква двата крака да се разгъват едновременно от бедрото и коляното. Тя тренира координация и симетрия заедно с квадрицепсите.

Трябва ли да заключа коленете си изцяло в горната точка?

Разгънете, докато коленете са почти прави, след което стегнете квадрицепсите, вместо да дръпнете рязко в твърдо заключено положение. Силното мускулно стягане дава тренировъчния ефект без натоварване на ставата.

Мога ли да правя разгъване на краката на стол със залепени петите всеки ден?

Тъй като натоварването е леко, повечето хора могат да го изпълняват често. Ако бедрата ви или предната част на бедрата се чувстват болезнени, направете си почивен ден и се върнете, когато движението е комфортно.

Какво мога да използвам, ако нямам подходящ стол?

Всяко твърдо, стабилно седалище с подобна височина работи, например здрава пейка или ръбът на легло със стъпала, опрени на пода. Избягвайте меки дивани или всичко, което се преобръща или търкаля.