Кои мускули работят при Странична крачка на пръсти?

Прасците, по-конкретно gastrocnemius и soleus, вършат по-голямата част от работата при издигането на пръсти. Стабилизаторите на глезена, глутеусите и коремът подпомагат страничното крачене и държат равновесието ви.

Подходяща ли е Странична крачка на пръсти за начинаещи?

Да, натоварването е ниско и упражнението се нагажда лесно. Начинаещите могат да използват по-тясна крачка, по-ниско издигане на пръсти или да застанат до стена за лека опора с върха на пръстите, докато равновесието им се подобри.

Колко широка трябва да е страничната ми крачка?

Около ширината на раменете е добра цел. Твърде широко прави позицията на пръсти нестабилна, а твърде тесно ви лишава от ползата за страничните мускули на бедрото и равновесието.

Трябва ли да се издигам на двата пръста или само на крачащия крак?

Издигнете се на предната част на двете стъпала, докато крачащият крак се приземява. Така движението остава плавно и стоящият крак споделя натоварването, докато крачащият стабилизира.

Защо прасците ми се схващат при това упражнение?

Работата на пръсти държи прасеца в скъсявано, свито положение, което може да предизвика схващане, когато мускулът не е привикнал. Използвайте по-малка амплитуда, забавете темпото и увеличавайте обема постепенно.

Мога ли да използвам Странична крачка на пръсти като загрявка?

Да, работи добре като загрявка за долната част на тялото, защото леко повишава пулса, докато събужда глезените, прасците и хиповете. Дръжте повторенията ниски и интензивността лесна преди по-тежка тренировка.

Колко повторения трябва да правя?

Започнете с осем до дванадесет крачки на страна, фокусирайки се върху контролирано издигане и бавно спускане на петите. Добавяйте повторения или ширина на крачката само когато равновесието ви остава стабилно през цялата серия.

С какво мога да го заместя, ако равновесието ми е предизвикателство?

Застанете до стена с един връх на пръст за опора или правете издиганията на пръсти без страничната крачка, докато контролът на глезена се подобри. Кофичките за прасци седнало или правостоя са по-прости алтернативи, които тренират същите мускули.

Безопасно ли е за глезените и ахилесовото сухожилие?

За здрави глезени обикновено е меко, контролирано упражнение, но фазата на спускане винаги трябва да е бавна. Ако имате скорошна контузия на глезена или болка в ахилесовото сухожилие, първо одобрете движението със специалист и не форсирайте високо издигане на петите.

Странична Крачка На Пръсти

Част на тялото: Прасци Мускул: Прасци Оборудване: Тегло на тялото

Странична крачка на пръсти е изправено упражнение с собствено тегло, което съчетава странична крачка с издигане на пръсти. Започвате със събрани крака, правите контролирана крачка встрани, и докато стъпвате, издигате се на върха на пръстите, преди да се спуснете и да съберете краката отново. Движението се повтаря към другата страна, създавайки стабилен ритъм от ляво надясно. Леко разположените ръце близо до гърдите, както е показано в изходната позиция, помагат да запазите равновесие, без да се опирате на нищо.

Това упражнение натоварва основно прасците — gastrocnemius и soleus — чрез пълно издигане на пръсти. Тъй като всяко повторение приземява на един крак по средата на крачката, то изисква много и от стабилизаторите на глезена и малките мускули около стъпалото, което точно прави упражнението полезно за равновесие и устойчивост на долната част на крака. Глутеусите, особено gluteus medius от външната страна на бедрото, контролират страничното преместване на теглото, докато коремът работи, за да държи торса изправен и спокоен.

Странична крачка на пръсти се вписва добре в загрявки, циркули с фокус върху прасците и тренировки за долната част на тялото, когато искате нещо с малко натоварване, но голямо изискване към координацията. Добър избор е за бегачи и играчи на полеви спортове, които се нуждаят от реактивни, еластични глезени, и за всеки, който гради към работа на прасци на един крак. Понеже не изисква уреди и само малко пространство на пода, то работи и като удобна опция за вкъщи или пътуване.

Изходната позиция е по-важна, отколкото изглежда. Краката трябва да започнат близо един до друг с теглото центрирано върху средата на стъпалото, а ръцете могат да Floatват близо до гърдите за равновесие. Ако крачите твърде широко, издигането на пръсти става нестабилно и сводът на стъпалото започва да се срутва; ако крачите твърде тесно, губите участието на страничните мускули на бедрото, което прави упражнението ценно. Крачка около ширината на раменете обикновено е оптималната ширина.

За добро изпълнение мислете за крачката и издигането като за едно плавно действие: стъпвайте меко, прекарайте тежестта на предната част на стъпалото и издигнете петата колкото можете високо, без коляното да се сгъва навътре. Задръжте кратко в горната точка, след това спуснете петата с контрол, преди да стъпите обратно към центъра. Забързването при връщането е най-честата грешка — фазата на спускане е там, където се случва голяма част от укрепването на глезена.

Дръжте усилието честно и повторенията умерени. Серия от осем до дванадесет крачки на страна е разумна отправна точка и трябва да спрете, преди прасците да треперят или равновесието да се превърне в мързеливи приземявания. Ако усетите напрежение в свода или отпред на глезена, намалете височината на издигането, вместо да форсирате амплитудата.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете изправени с краката събрани и ръцете отпуснати; вдигнете ръцете близо до гърдите, за да помогнете за равновесието.
Стегнете леко корема и преместете тежестта си така, че да се чувствате центрирани върху двата крака, преди да започнете движение.
Направете контролирана крачка вдясно, около ширината на раменете, стъпвайки меко с крака.
Докато кракът се стабилизира, издигнете се на предната част на двете стъпала, качвайки петите колкото можете по-високо, като държите коленете да следват линията на пръстите.
Задръжте позицията на пръсти за кратък момент с торс изправен и поглед напред.
Спуснете петите бавно и с контрол, докато двете стъпала отново са плоско на пода.
Върнете десния крак обратно, така че краката да са събрани, след което повторете същата последователност със крачка вляво.
Издишайте, докато се издигате на пръсти, и вдишайте, докато спускате петите.
Продължавайте да редувате страните до целевия брой крачки, като възстановявате стойката и позицията си всеки път, когато краката се съберат.

Съвети и трикове

Дръжте тежестта върху палеца и втория пръст на крака, докато се издигате — наклоняването на глезена навън е най-честата грешка в това упражнение и прехвърля работата далеч от прасеца.
Не заключвайте коленете в горната точка; меко, леко свито коляно държи приземяването под контрол и предпазва ставата.
Ако се люлеете при издигането, намалете ширината на крачката, преди да намалите височината на издигането — стабилността идва от хиповете колкото и от глезените.
Дръжте ръцете близо до гърдите вместо да ги разперите; махането с ръце обикновено означава, че торсът се накланя, за да компенсира.
Избутвайте чрез предната част на стъпалото, вместо да извивате пръстите, така прасецът вдига, а не сгъвачите на пръстите.
Спускайте петите за две до три секунди; бързото падане премахва по-голямата част от укрепващия ефект и може да раздразни областта на ахилесовото сухожилие.
Оставайте на предната част на стъпалата за еднакъв брой повторения на всяка страна — много хора предпочитат по-силния си крак, без да забелязват.
Ако прасците ви се схващат рано, което е често при работа на пръсти, направете по-нежна амплитуда в първата серия и увеличавайте височината постепенно през седниците.
Работете на твърда, равна повърхност; мек или неравен терен прави приземяването на един крак много по-трудно за контрол.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Странична крачка на пръсти?
Прасците, по-конкретно gastrocnemius и soleus, вършат по-голямата част от работата при издигането на пръсти. Стабилизаторите на глезена, глутеусите и коремът подпомагат страничното крачене и държат равновесието ви.
Подходяща ли е Странична крачка на пръсти за начинаещи?
Да, натоварването е ниско и упражнението се нагажда лесно. Начинаещите могат да използват по-тясна крачка, по-ниско издигане на пръсти или да застанат до стена за лека опора с върха на пръстите, докато равновесието им се подобри.
Колко широка трябва да е страничната ми крачка?
Около ширината на раменете е добра цел. Твърде широко прави позицията на пръсти нестабилна, а твърде тесно ви лишава от ползата за страничните мускули на бедрото и равновесието.
Трябва ли да се издигам на двата пръста или само на крачащия крак?
Издигнете се на предната част на двете стъпала, докато крачащият крак се приземява. Така движението остава плавно и стоящият крак споделя натоварването, докато крачащият стабилизира.
Защо прасците ми се схващат при това упражнение?
Работата на пръсти държи прасеца в скъсявано, свито положение, което може да предизвика схващане, когато мускулът не е привикнал. Използвайте по-малка амплитуда, забавете темпото и увеличавайте обема постепенно.
Мога ли да използвам Странична крачка на пръсти като загрявка?
Да, работи добре като загрявка за долната част на тялото, защото леко повишава пулса, докато събужда глезените, прасците и хиповете. Дръжте повторенията ниски и интензивността лесна преди по-тежка тренировка.
Колко повторения трябва да правя?
Започнете с осем до дванадесет крачки на страна, фокусирайки се върху контролирано издигане и бавно спускане на петите. Добавяйте повторения или ширина на крачката само когато равновесието ви остава стабилно през цялата серия.
С какво мога да го заместя, ако равновесието ми е предизвикателство?
Застанете до стена с един връх на пръст за опора или правете издиганията на пръсти без страничната крачка, докато контролът на глезена се подобри. Кофичките за прасци седнало или правостоя са по-прости алтернативи, които тренират същите мускули.
Безопасно ли е за глезените и ахилесовото сухожилие?
За здрави глезени обикновено е меко, контролирано упражнение, но фазата на спускане винаги трябва да е бавна. Ако имате скорошна контузия на глезена или болка в ахилесовото сухожилие, първо одобрете движението със специалист и не форсирайте високо издигане на петите.