Диагонални Удари Със Странична Крачка

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Диагоналните удари със странична крачка съчетават странично отстъпване с удар, нанесен през тялото по диагонал, така че всяко повторение свързва долната част на тялото, ротацията на торса и разгъването на ръката в едно непрекъснато действие. Започвате с двата юмрука пред брадичката в защита, от стъпвате с единия крак встрани в частично клек-странично разкрачване и насочвате противоположния юмрук напред и през средната линия нагоре или надолу по диагонал, след което се връщате в изходно положение и повтаряте от другата страна. Тъй като не се изисква никаква екипировка, можете да правите това упражнение навсякъде, където имате място за две широки крачки.

Това движение заслужава мястото си в загрявките, кардио веригите и бойни conditioning тренировки. Крачката поема едностранно натоварване, което събужда четириглавите мускули, глутеусите и външните бедра, а ударът през тялото принуждава косите коремни мускули и дълбокия корем да предават силата от земята през торса към ръката. Точно тази верига — стъпало, тазобедрена става, труп, рамо, юмрук — прави упражнението полезно за всеки, който иска горната и долната част на тялото да работят координирано, а не изолирано.

Изходната позиция има повече значение, отколкото изглежда. Ако юмруците не са пред брадичката или краката са по-тесни от ширината на раменете преди крачката, ударът губи ротацията си, а страничната крачка губи изискването за баланс. Дръжте леко свито в коленете и двете крака, тежестта върху средата на ходилото и гръдния кош над таза, за да идва диагоналният удар от ротация, а не от накланяне или повдигане на раменете.

За добро изпълнение мислете така, че крачката и ударът да пристигат в един и същи момент. Ударното рамо се движи към линията на противоположния тазобедрен става, докато ръката се разгъва, петата на задния крак се повдига естествено и коляното на крачещия крак следва посоката на ходилото, без да пропада навътре. Издишайте рязко при всеки удар, приберете юмрука обратно в защита, върнете крачката и чак тогава сменете страната. Контролираният ритъм надминава бързания — когато моделът е чист, можете да увеличите темпото и да превърнете упражнението в истински повишаващ пулса инструмент.

Типични приложения са кардио интервали, загрявки за бойните спортове и нискоинтензивно натоварване за хора, които искат да избягват скачане. Основните точки за безопасност са прости: дръжте ударната ръка отпусната до разгъването при удара, така че лакътят да не е блокиран на скорост, следете коляното на крачещия крак да е в линия с пръстите и стойте на нестъргаща повърхност. Ако балансът е несигурен, скъсетe крачката и забавете темпото, преди да разширите нещо.

Инструкции

• Застанете изправени с крака приблизително на ширината на таза, коленете отпуснати, а двата юмрука стиснати и вдигнати в защита точно пред брадичката, лактите прибрани до ребрата.
• Стегнете леко корема и прехвърлете тежестта върху единия крак, като държите раменете над бедрата, а погледа напред.
• Стъпнете свободния крак широко встрани и свийте това коляно в частично странично разкрачване, като оставите бедрото да се оттегли леко назад, докато другият крак остава изпънат.
• В момента, в който ходилото докосне пода, ударете с юмрука от противоположната страна на тялото напред и през средната линия по диагонална траектория, като въртите торса и обръщате задното ходило, така че движението да идва от бедрото, а не само от ръката.
• Разгънете удара, докато ръката е почти права на височина между гърдите и раменете, като запазите съвсем малко свиване в лакътя, вместо да заключите ставата.
• Прибърете бързо юмрука обратно към брадичката, докато се изблъсквате от свития крак и връщате ходилото в изходното положение.
• Издишайте рязко при удара и вдишайте при връщането, като държите дъха свързан с удара, а не задържате въздуха.
• Повторете крачката и диагоналния удар от другата страна, винаги съчетавайки удара с крака от противоположната страна на тялото.
• Продължавайте да редувате страните за целевото време или повторения, като изправяте стойта и позицията на защита между повторенията, ако подравняването се наруши.

Съвети и трикове

• Честа грешка е ударът само с ръката, при която рамото върши цялата работа, а торсът остава обърнат напред. Насочете ударното рамо към противоположния тазобедрен става, така че косите коремни мускули да дадат истинска ротация.
• Ако коляното на крачещия крак се сварява навътре по време на страничното разкрачване, съзнателно натиснете коляното към страната на малкия пръст на ходилото и скъсетe крачката, докато успеете да задържите тази линия.
• Не пускайте ръката, която не бие, по време на упражнението. Тази ръка трябва да стои залепена близо до брадичката; когато се отклони, рамото от ударната страна започва да се вдига.
• Не заключвайте лакътя на скорост при диагоналния удар. Запазете леко свиване, така че забавянето да се поеме от мускулите, а не от ставата.
• Дръжте удара в истински диагонал — или издигащ се от противоположния тазобедрен става към далечното рамо, или срязващ надолу през тялото. Удар, движещ се направо напред, превръща упражнението в друго и премахва изискването за ротация.
• Ако се мутате, когато ходилото падне, омекотете приземяването, като поставите ходилото първо с петата и претъркулите към пръстите, вместо да блъснете цялото ходило наведнъж.
• Издишвайте при всеки удар, вместо да задържате дъха по време на ротацията; задържането на въздух е най-честата причина хората да се уморяват рано в това упражнение.
• Дръжте торса изправен по време на страничното разкрачване. Накланянето на гърдите към свитото коляно превръща движението в сгъване в бедрата и открадва работата от ротацията на корема.
• Започнете с умерено, метрономично темпо. Когато крачката и ударът започнат да пристигат заедно стабилно и от двете страни, увеличете скоростта или добавете лека двойка ръчни тежести само ако техниката издържа.

Често задавани въпроси

Какви мускули натоварват диагоналните удари със странична крачка?

Ударът е насочен основно към раменете, гърдите и трицепса, докато ротацията през тялото включва косите коремни мускули и корема. Страничната крачка натоварва четириглавите мускули, глутеусите и външните бедра на крачещия крак.

Диагоналните удари със странична крачка са кардио или силово упражнение?

Работи и като двете в зависимост от начина на програмиране. Изпълнявано непрекъснато в бързо темпо, то повишава пулса като кардио; правено бавно с умишлени паузи при удара, действа повече като контролирано силово и координационно упражнение.

Ударът да тръгне нагоре или надолу по диагонала?

И двете работят, стига юмрукът да пресича средната линия на тялото по ясна диагонална траектория. Възходящият удар от бедрото към противоположното рамо акцентира върху ротацията на торса, докато низходящият диагонал добавя малко по-дълъг досягане и повече контрол над наклона на трупа.

Коя ръка се съчетава с кой крак в това упражнение?

Ударът винаги идва от страната, противоположна на крачещия крак. Когато стъпвате с десния крак, удряте с левия юмрук, а ротацията на торса свързва двете движения.

Могат ли начинаещи да правят диагонални удари със странична крачка?

Да. Начинаещите трябва да използват по-къса крачка, по-бавно темпо и да се фокусират върху приземяването на ходилото и удара в един и същи момент. Когато балансът и координацията станат автоматични, темпото или ширината на крачката може да се увеличат.

Защо губя баланс, когато стъпвам встрани за удар?

Балансът обикновено се нарушава, когато гърдите паднат към свитото коляно или ходилото се приземи плоско вместо да претъркали от петата към предната част. Дръжте торса над бедрата, поставяйте ходилото съзнателно и скъсетe крачката, докато станете стабилни.

Какво мога да използвам вместо диагонални удари със странична крачка, ако имам нужда от замяна?

Стоящи кръстосани удари без крачката или редуващи се странични разкрачвания без удара — всяко от тях тренира половината от модела. Комбинираните поотделно покриват повечето от същите мускули, докато изградите координацията за пълното движение.

Колко време трябва да правя диагонални удари със странична крачка в тренировка?

За conditionинг работете в интервали от 20 до 40 секунди с кратки почивки, поддържайки живо темпо. За загрявка или координация 8 до 12 контролирани повторения на страна са достатъчни.

Имам ли нужда от екипировка или място за това упражнение?

Не се изисква екипировка — само достатъчно място на пода, за да стъпвате широко и в двете посоки без препятствия. Препоръчва се нестъргаща повърхност и спортни обувки с добро странично сцепление, тъй като движението включва странична работа на краката.

Безопасно ли е за коленете ми, ако имам чувствителни стави?

Движението е с нисък интензитет и без скачане, но страничното разкрачване натоварва коляното на крачещия крак. Дръжте крачката плитка, следете коляното да върви в линия с пръстите и спрете, ако усетите щипане или дискомфорт, а не мускулно усилие.