Нордично Сгъване На Задното Бедро

Част на тялото: Крака

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Нордичното сгъване на задното бедро е упражнение с собственото тегло с акцент върху ексцентричната фаза, което се изпълнява от коленичило положение. Глезените ви са фиксирани под стабилна опора — стълба за гимнастика, натоварена щанга или ръцете на партньор — и задните бедра се спускат от коленете към пода с цялото тяло, докато тазът остава изпънат. В момента, в който гърдите докоснат пода, бутате нагоре с ръцете и се връщате в изправено коленичило положение, като задните бедра ви теглят обратно. Това е едно от малкото упражнения, които натоварват силно задните бедра точно когато се удължават — точно така те работят при спринт, спиране или смяна на посоката.

Това движение си спечели репутацията си основно чрез изследвания върху спринта и превенцията на травми. Спортисти от леката атлетика, футболът, ръгбито и американският футбол го използват, защото ексцентричното претоварване цели biceps femoris и останалите мышцы на задното бедро в зоната, където най-често се случват разкъсвания. То е ценно и за обикновени трениращи, които искат по-силни задни бедра без натоварване на кръста, каквото създават тежките вариации на мъртва тяга. Тъй като натоварването зависи от гравитацията и вашата собствена лостова механика, упражнението е честно: дори силни спортисти често започват с къса амплитуда.

Установката има по-голямо значение, отколкото повечето хора очакват. Коленете седят точно зад мека подложка, глезените са плътно закачени под опорната точка с върховете на стъпалата притиснати надолу, а тялото образува една права линия от коленете до главата. Ако опората е твърде ниско или твърде далеч от коленете, глезените ще изхлузят или тазът ще се измести, а задните бедра губят своята лостова сила. Стегнете седалищните мышцы и скрепете корема, преди да започнете да падате напред, защото отпуснатата средна част превръща движението в сгъване на таза и премахва напрежението от задните бедра.

За добро изпълнение мислете за избутване на коленете напред и за спускане на трупа по дълга дъга, вместо да се прегъвате в таза. Дръжте таза изпънат и трупа твърд по време на спускането, поемете се с ръцете близо до пода и използвайте ръцете само толкова, колкото да вземете достатъчно товар, за да се изправите. Обратното движение, при което задните бедра теглят трупа обратно нагоре, е мястото, където живее повечето от тренировъчния ефект. Започнете с частична амплитуда — спускане на късо разстояние и връщане — и я разширявайте, докато силата ви позволява. Пълни повторения от пода до изправено положение са напреднал етап, а не начална точка.

На практика нордичното сгъване на задното бедро обикновено се програмира в малки обеми: 2-4 серии по 3-8 контролирани повторения, често поставени в началото на тренировката, докато нервната система е свежа. Тъй като ексцентричният стрес създава изразена мускулна болезнена пот, начинаещите трябва да започнат с една-две кратки сесии седмично и да градят постепенно. Постелка под коленете и партньор или здрава опора си струва да осигурите, преди първия ви опит.

Инструкции

• Коленичете върху мека повърхност с коленете приблизително на ширината на таза и глезените закачени под прътите на стълба за гимнастика или друга сигурна опора, като върховете на стъпалата са притиснати надолу към основата.
• Поставете коленете така, че да са точно зад линията на опората, а тялото да може да се разтегне напред, без опората да се измества; прасците трябва да останат вертикални през цялото време.
• Изправете се високо от коленете, включете седалищните мышцы, за да заключите таза в изпънато положение, и скрепете трупа така, че коленете, тазът, раменете и главата да образуват една права линия.
• Повдигнете ръцете пред гърдите, готови да поемете падането си при спускането.
• Държайки таза напълно изпънат, а трупа — твърд, наклонете се напред от коленете и спуснете тялото към пода по дълга дъга, съпротивлявайки се на гравитацията със задните бедра.
• Продължете да се спускате контролирано, докато гърдите и ръцете достигнат пода; ако не можете да се съпротивлявате повече, кацнете меко с дланите.
• Натиснете леко пода с ръцете, после дръпнете трупа обратно към коленичилото положение, като притискате коленете в земята и свивате задните бедра.
• Издишайте при спускането и вдишайте при връщането нагоре, като държите дъха скрепен и равномерен, вместо да го задържате през цялото повторение.
• Завършвайте всяко повторение напълно изправени с заключен таз, направете кратка пауза и възстановете скрепването на трупа, преди да започнете следващото спускане.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е прегъване в таза и спускане на гърдите към пода като при лицева опора. Ако трупът се прегъва в таза, задните бедра вече не се удължават под товар. Избутвайте коленете напред и дръжте права линия от коленете до главата.
• Не позволявайте кръстът да се заобля, когато се уморявате. Скрепен, леко изпънат гръбнак държи товара върху задните бедра и седалищните мышцы, а не върху лумбалните тъкани.
• Ако глезените изхлузят изпод опората, пренаредете ги така, че върховете на стъпалата да лежат плоско върху основата, а опората да е директно върху долната част на прасеца, точно над ахилесовото сухожилие.
• Започнете с частични повторения. Спускайте се само до 30-45 градуса и се връщайте, после увеличавайте амплитудата в продължение на няколко седмици. Опитът да контролирате пълното спускане от първия ден обикновено завършва със срутване.
• Използвайте ръцете си минимално при връщането нагоре. Ако бутате силно от пода на всяко повторение, преминете към по-лесна вариация, вместо да превръщате бутането в скрита част от движението.
• Не позволявайте тазът да потъва назад или да се издига нагоре при спускането. Дръжте седалищните мышцы свити, така че цялото тяло да се върти като един твърд сегмент около коленете.
• Очаквайте изразена болезнена пот в задните бедра след първите сесии; ексцентричната работа предизвиква по-силна отложена болезнена пот от класическите тренировки. Започнете с една-две серии и умерен обем през първите няколко седмици.
• Сложете дебела подложка или сгъната постелка под коленете. Твърдата повърхност за колене ще прекрати сериите много преди задните бедра.
• Забавете още спускането вместо да добавяте повторения, когато повторенията с пълна амплитуда станат поносими; упражнението става по-трудно чрез темпо, а не само чрез обем.
• Ако имате история с разкъсвания на задното бедро, въведете движението отново с къса амплитуда и умерена скорост, вместо да скачате направо към максимални ексцентрични усилия.

Често задавани въпроси

Кои мышцы работят при нордичното сгъване на задното бедро?

Основни двигатели са задните бедра, като biceps femoris поема голяма част от товара по време на фазата на удължаване. Седалищните мышцы и кръстът стабилизират таза и трупа, а коремните работят изометрично, за да държат тялото твърдо.

Могат ли начинаещи да правят нордично сгъване на задното бедро?

Да, но почти никой начинаещ не контролира пълната амплитуда в началото. Започнете с частични спускания от 30-45 градуса или използвайте гумена лента, закрепена пред вас, за да намалите товара, и разширявайте амплитудата, докато ставате по-силни.

Защо тазът ми се прегъва при нордичното сгъване на задното бедро?

Прегъването в таза обикновено означава, че седалищните мышцы не са включени или трупът не е скрепен, така че тялото се сгъва в кръста вместо да се върти около коленете. Свийте седалищните мышцы, заключете таза в изпънато положение и мислете за падане напред като една права дъска, въртяща се около коленете.

Как се различава нордичното сгъване на задното бедро от сгъване на краката легнал?

Сгъването на краката съкращава задните бедра срещу съпротивление на машина, докато нордичното сгъване ги натоварва докато се удължават, което създава значително по-голямо ексцентрично натоварване. Нордичната версия изисква и само опорна точка без допълнителна екипировка, а тренира едновременно и трупа.

Нужен ли ми е партньор за нордичното сгъване на задното бедро?

Не. Партньор, който държи глезените ви, работи добре, но стълбата за гимнастика, натоварена щанга, закрепена в стойка, или тежък мебелен предмет могат да фиксират глезените ви също толкова ефективно. Ключът е опората да не може да се измести, докато се наклонявате напред.

Колко повторения на нордично сгъване на задното бедро трябва да правя?

Работата с ексцентричен акцент реагира най-добре на малки обеми: типично е 2-4 серии по 3-8 повторения. Фокусирайте се върху забавяне на спускането вместо върху добавяне на повторения и спрете сериите, когато вече не можете да контролирате фазата на спускане.

Какво да правя, ако се срутвам в долната точка на нордичното сгъване на задното бедро?

Поемете се с ръцете, избутайте се малко над пода и завършете връщането оттам. С времето използвайте все по-малко помощ от ръцете, докато задните бедра могат да ви изтеглят от пълно спускане.

Безопасно ли е нордичното сгъване на задното бедро за кръста?

Като цяло се понася добре, защото товарът остава лек в сравнение с щангова сгъване на таза, но лошо скрепване или заоблено спускане може да натовари лумбалната област. Дръжте гръбнака неутрален, седалищните мышцы включени и спрете сериите, когато позицията на трупа се нарушава.

Мога ли да използвам нордичното сгъване на задното бедро за подобрение на спринта?

Широко се използва от спринтьори и спортисти от игрища спортове, защото задните бедра се удължават под товар по начин, който огледална късната фаза на замах при спринт. То допълва, но не заменя истинските спринтове и класическата силова работа.