Мах С Собствено Тегло С Невидима Тежест

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Махът с собствено тегло с невидима тежест е точно това, което подсказва името му: изпълнявате пълния модел на мах с гира, без да държите нищо. Ръцете имитират траекторията, по която би се движила гирата — издигат се към височината на гърдите, когато тазът ви стреля напред, и падат обратно между коленете, когато се сгъвате в таза. Тъй като няма товар, цялото ви внимание е насочено към сгъването в таза, изблъскването с таза и тайминга, които правят натоварената версия работеща.

Това движение е един от най-добрите обучителни инструменти за всеки, който иска да маха с гира безопасно, но никога не е бил инструктиран как да изпълнява модела. То има стойност и само по себе си като загряващо упражнение преди тренировка за долната част на тялото и като кондиционно упражнение, което можете да правите навсякъде, защото бързо повишава пулса, без да се нуждае от оборудване или повече място от дължината на тялото ви.

Основната работа идва от глутеусите и задните бедрени мускули, които се натоварват при сгъването в таза и избухват, за да ви изправят. Долната част на гърба работи изометрично, за да държи торса плосък, коремът се напъва, за да пренася силата, а раменете и горната част на гърба леко контролират свободно махаците се ръце. Четриглавите мускули помагат леко при разгъването на коленете, но това е движение с доминация на таза, а не клек.

Подготовката има значение повече, отколкото може да изглежда за упражнение без тежест. Без гира, която дърпа ръцете надолу, е лесно да се излъжете — да клекнете, да стоите твърде изправени или да оставите ръцете сами да полетят нагоре, вместо да бъдат задвижвани от таза. Разтворете стъпалата приблизително на широчина на раменете с пръсти леко обърнати навън и насочете ръцете към точка на пода между и леко зад стъпалата, сякаш там виси тежест.

За да го изпълните добре, мислете за ръцете като за мъртва тежест, прикрепена към раменете ви. Сгънете се в таза назад с плосък гръб и меки колене, оставете ръцете да отидат назад между бедрата, след това изблъскайте таза силно напред и позволете на този импулс да хвърли ръцете нагоре до приблизително височината на гърдите. Хванете се обратно надолу в сгъването и повтаряйте в ритмичен цикъл, издишвайки енергично при всеки изблъск с таза.

Дръжте движението честно, като никога не вдигате ръцете с раменете и никога не превръщате сгъването в клек. Ако долната част на гърба ви се закръгля или боли, съкратете амплитудата и намалете скоростта, докато можете да държите неутрален гръбнак. Изпълнено правилно, това упражнение изгражда изблъска на таза и силата на задната верига, които се пренасят директно при маховете с гира, скоковите без отшаг и всяко експлозивно разгъване на таза.

Инструкции

• Застанете с стъпалата приблизително на широчина на раменете, пръстите леко обърнати навън, а теглото разпределено върху цялото стъпало.
• Насочете двете ръце право надолу към пода между и леко зад стъпалата, дланите обърнати назад, сякаш хващате въображаема дръжка на гира.
• Избутайте таза назад и се сгънете напред, оставяйки ръцете да отидат назад между бедрата, с меки колене и плосък гръб, а не закръглен.
• Напрегнете корема и дръпнете раменете надолу, далеч от ушите, така че ръцете да висят тежко, вместо да се напъват.
• Изблъскайте таза взривно напред, стискайки глутеусите, докато тялото ви стане високо и сте напълно изправени.
• Оставете импулсът да хвърли отпуснатите ви ръце нагоре до около височината на гърдите, след което ги насочете обратно надолу, докато веднага се сгъвате отново в таза.
• Издишайте рязко, когато тазът ви стреля напред, и вдишайте, когато се сгъвате обратно.
• Дръжте ритъма непрекъснат, целийки си 10 до 20 остри маха на серия, като всяко повторение се задвижва от таза, а не от ръцете.
• На последното повторение забавете ръцете, застанете високо и си възстановете стойката, преди да започнете нова серия.

Съвети и трикове

• Ако ръцете ви полетят нагоре сами, съзнателно отпуснете раменете и хваната; ръцете трябва да са пътници, а тазът — двигателят.
• Честа грешка е да клекнете вместо да се сгънете в таза. Пищялите трябва да останат близо до вертикала, а тазът да се движи назад, не право надолу.
• Избягвайте хиперразгъване на долната част на гърба в горната точка. Застанете високо и стиснете глутеусите и корема, вместо да се наклонявате назад отвъд вертикала.
• Ако гърбът ви се закръгля в долната точка, намалете дълбочината на сгъването и упражнявайте подаване на гърдите напред, като запазвате неутрален гръбнак.
• Дръжте петите залепени за пода. Издигането на пръсти означава, че тазът се движи напред твърде рано при изблъска.
• Движете се по-бързо, отколкото си мислите за мах с тежест, но никога толкова бързо, че позата на сгъване да се разпадне; острото бие небрежното.
• Използвайте това упражнение като загрявка преди махове с гира, мъртва тяга или скокове, за да набиете модела на сгъване в таза без товар.
• Ако коленете ви се свличат навътре при изблъска, помислете за разтваряне на пода със стъпалата, за да ги държите в посока на пръстите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при маха с собствено тегло с невидима тежест?

Глутеусите и задните бедрени мускули вършат основната работа при изблъска с таза, докато долната част на гърба и коремът стабилизират торса. Раменете и горната част на гърба само насочват ръцете; те не трябва да вдигат.

Махът с собствено тегло с невидима тежест подходящ ли е за начинаещи?

Да, това е един от най-безопасните начини да научите модела на маха с гира, защото няма товар, който да се борави грешно. Овладейте сгъването в таза и изблъска тук, преди да вземете гира.

Защо ръцете ми махат нагоре, макар да не държа нищо?

Невидимата тежест е точно смисълът: като си представяте, че ръцете ви държат тежка гира, принуждавате се да ги държите отпуснати и позволявате изблъска на таза да създаде маха. Ако вдигате с раменете, упражнението губи целта си.

Трябва ли това да се усеща като клек?

Не. Това е сгъване в таза, така че тазът се движи назад, пищялите остават почти вертикални, а торсът се накланя напред. Ако коленете се огъват дълбоко и тазът ви пада, вие клекнете движението.

Доколко трябва да махат ръцете ми в горната точка?

Целта е височината на гърдите — приблизително там, където гирата би левитирала в горната точка на мах. По-нагоре обикновено означава, че дърпате с раменете или се накланяте назад.

Мога ли да използвам маха с собствено тегло с невидима тежест за кондиция?

Разбира се. Изпълнен в бърз, непрекъснат темп за 30 до 60 секунди, той повишава пулса и натоварва цялата задна верига без оборудване.

С какво мога да го заменя, ако по-късно искам повече съпротива?

Преминете към истински мах с гира, мах с дъмбел, държан за главата, или мах с гумена лента, закрепена зад вас. Добавяйте товар едва когато моделът на сгъване в таза е постоянен и безболезнен.

Колко повторения трябва да правя?

За усъвършенстване на техниката правете серии от 10 до 15 остри маха и спирайте, когато сгъването започне да прилича на клек. За кондиция работете на времеви интервали с кратки почивки.

Безопасно ли е за долната част на гърба ми?

Когато се изпълнява с плосък, неутрален гръбнак и силата идва от таза, обикновено се понася добре. Ако усетите закръгляне или напрежение в гърба, съкратете амплитудата, забавете и възстановете позата на сгъване, преди да продължите.