Кръстосано Докосване С Крака Назад

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Кръстосаното докосване с крака назад е упражнение за равновесие в изправено положение, при което докосвате с едното ходило назад и отвъд средата на тялото, покрай стоещия крак, а после връщате крака в нормален stance, повтаряйки на всяка страна. Изглежда просто, но пресичането на средната линия зад тялото, докато стоите на един крак, кара стабилизаторите на тазобедрената става, четириглавите мускули, прасците и корема да работят заедно по начин, който праволинейните упражнения никога не изискват. Ръцете се движат с естествено контралюлане обратно на работния крак, което ви помага да запазите ориентация и добавя лек елемент на координация.

Това движение е особено полезно за всеки, който иска по-добра стабилност на един крак: бегачи, туристи, състезатели в ракетни спортове и по-възрастни хора, работещи върху профилактика на паданията, всички печелят от него. Всекидневното ходене и изкачването на стълби по същество са повтарящи се баланси на един крак, а кръстосаното докосване тренира точно този контрол на тазобедрената става и глезена, от който тези дейности зависят. Тъй като не изисква оборудване и почти никакво пространство, работи добре като загряващо активиращо упражнение, активно възстановяване или част от домашна рутина за равновесие.

Основната работа идва от стоещия крак. Четириглавите мускули и прасците поддържат коляното и глезена стабилни, докато средния глутеен мускул от външната страна на таза не позволява на таза ви да падне или завърти, докато свободният крак люлее назад. Коремът ви, особено дълбоките коремни мускули и косите мускули, тихо контролира ротацията, която кръстосаната позиция създава. Ако усетите, че тези по-малки стабилизиращи мускули работят по-усилено от големите ви движещи мускули по време на сериите, точно това е целта на упражнението.

Подготовката тук е по-важна от скоростта. Застанете прави с крака на ширината на таза, тежестта разпределена равномерно по цялото ходило на стоещия крак, а погледът ви фиксиран върху точка на нивото на очите на няколко крачки разстояние. Меко, леко свито коляно на опорния крак предпазва ставата и дава на стабилизаторите ви какво да правят; заключено коляно прави балансирането по-трудно и по-малко безопасно. Дръжте ребрата си над таза, така че докосването да идва от тазобедрената става, а не от накланяне на туловища настрани.

За да изпълните докосването, прехвърлете тежестта си на един крак, after което протегнете другото ходило назад и отвъд средата на тялото, леко докосвайки пръстите си до пода зад и отвън на стоещия глезен. Върнете докосващия крак в началната позиция с контрол, после повторете — или редувайки страните, или завършвайки всички повторения на един крак, преди да смените. Докосването трябва да е леко, като тестване на тънък лед, а не прехвърляне на тежест.

Няколко практически момента ще поддържат упражнението продуктивно. Движете се достатъчно бавно, така че да можете да спрете в моментата на докосването без люлеене, дишайте равномерно през цялото време и очаквайте балансът ви да е заметно по-добър от едната страна, отколкото от другата. Тази асиметрия е нормална и си струва да тренирате равномерно. Ако равновесието е истинско предизвикателство, правете упражнението до стена или стол, така че да имате подръка върха на пръст при спешни случаи, а не постоянна опора.

Инструкции

• Застанете прави с крака на ширината на таза, ръцете отпуснати до тялото, и изберете фиксирана точка на нивото на очите, върху която да се концентрирате.
• Прехвърлете тежестта си на един крак и отпуснете леко коляното на стоещия крак, така че да е меко и готово да поеме малки движения.
• Стегнете леко коремните си мускули, сякаш се готвите за лек тласък, и дръжте ребрата си над таза.
• Люлете ръцете си естествено, така че противоположната ръка да се движи напред, докато свободният крак отива назад, оглеждайки ритъма на ходене.
• Протегнете свободното ходило назад и отвъд средата на тялото, леко докосвайки пръстите до пода зад и малко отвън на стоещия глезен.
• Задръжте за момент в докосването само с тежестта на ходилото върху пода, държейки таза си равен и насочен напред.
• Повдигнете докосващото ходило и го върнете в позицията на ширината на таза с контролирано движение, без да го тъпчете силно.
• Издишайте, докато протягате крака назад за докосване, и вдишайте, докато се връщате в началната позиция.
• Продължете да редувате краката, или завършете всички повторения на едната страна, преди да смените, като държите темпото достатъчно бавно, за да запазите баланс.
• Сбъркайте стойката и погледа си между повторенията, ако се люлеете, и излезте от упражнението със стъпка, вместо да подскачате, за да се хванете.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е обръщането на цялото тяло към докосващата страна. Гледайте напред през цялото време и оставете само крака да отиде зад вас.
• Избягвайте да натоварвате тежест върху докосващото ходило. Пръстите трябва да целунат пода; ако се опрете на него, измамвате стоещия крак от работата по баланса.
• Ако туловището ви се накланя настрани, докато кракът преминава назад, външният ви тазобедрен мускул е уморен. Намалете амплитудата на докосването или леко докоснете стена с върха на един пръст, докато контролът се подобри.
• Дръжте стоещото коляно свито с няколко градуса през цялата серия. Заключено коляно ви кара да се люлеете повече и натоварва ставата.
• По-бавно е по-трудно тук. Задръжте една пълна секунда в докосването, преди да се върнете, за да извадите повече от всяко повторение.
• Очаквайте едната страна да ви се струва трепереща. Започвайте всяка сесия със слабата си страна, така че разликата да се стеснява с времето.
• Гледайте фиксирана точка, не надолу към краката си. Накланянето на главата напред обикновено дърпа баланса ви напред върху пръстите.
• Останете на твърда, равна повърхност, докато учите. Подова настилка в залата или паркет работят по-добре от килим или нестабилна постелка за това упражнение.
• Ако усетите, че предната част на стоящия тазобедрен мускул се схваща силно, вероятно докосвате твърде навътре през средата. Скъсете кръстосаното движение, докато тазобедрената става остане отпусната.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при кръстосаното докосване с крака назад?

Четириглавите мускули и прасците на стоещия крак поемат повечето опорна работа, докато глутеусите, особено средния глутеен мускул от външната страна на таза, контролират таза ви, докато кракът преминава назад. Коремът стабилизира ротацията, която кръстосаната позиция създава.

Кръстосаното докосване с крака назад подходящо ли е за начинаещи?

Да, това е упражнение със собствено тегло с ниско въздействие, което лесно се мащабира. Начинаещите могат да скъсят протегането, да докосват по-близо до стоещия глезен или да задържат върха на пръст на стена за лека опора.

Защо стоящият ми тазобедрен мускул боли по време на кръстосани докосвания с крака назад?

Външните тазобедрени мускули работят усилено, за да поддържат таза ви равен, докато другият крак преминава зад вас, така че лека мускулна умора там е очаквана. Остра или щипаща болка означава, че протягате твърде далеч и трябва да намалите амплитудата.

Трябва ли да редувам краката или да правя всички повторения на едната страна?

И двата подхода работят. Редуването поддържа ритъма естествен, но правенето на всички повторения на един крак първо прави изискването за баланс по-голямо и подчертава разликите от страна на страна.

Колко повторения и серии от кръстосаното докосване с крака назад трябва да правя?

Често срещана доза е 8 до 12 докосвания на крак за 2 до 3 серии. Дайте приоритет на равномерните, контролирани повторения пред скоростта, тъй като бързането превръща упражнението за баланс в небрежни люлеещи движения с крака.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Поставянето на реална тежест върху докосващото ходило и завъртането на туловището към докосващата страна. Дръжте докосването леко, гледайте напред и оставете стоещия крак да прави стабилизирането.

Мога ли да заменя кръстосаното докосване с крака назад с друго упражнение?

Стоенето на един крак с бавно протегане на задния крак назад дава подобно предизвикателство за баланс с по-малко изисквания за координация. Докосванията с крака напред и настрани в същото изправено положение също са добри по-лесни прогресии, преди да добавите кръстосаното движение.

Кръстосаното докосване с крака назад безопасно ли е за хора с проблеми с коленете?

Упражнението е с ниско въздействие, но стоещото коляно трябва да остане леко свито, а не заключено, а движението трябва да остане безболезнено. Всеки със скорошна контузия на коляното трябва да получи разрешение от квалифициран специалист, преди да го добави.

Къде да включа това упражнение в тренировката си?

Работи добре в началото на сесията като загрявка, за да събуди стабилизаторите на тазобедрената става, или като самостоятелен блок за баланс в дните за долна част на тялото или възстановяване. Избягвайте да го правите първото нещо, докато сте още студени; отделете минута лесно маршируване или ходене, преди да започнете.