Ниско Настръчване Към Разтягане На Задното Бедро

Част на тялото: Крака

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Ниското настръчване към разтягане на задното бедро е плавно разтягане със собствено тегло, при което се преминавате от настръчване на коляно в позиция полушпагат, като фокусът на удължаване се измества от сгъвачите на тазобедрената става на задния крак към задното бедро на предния крак. То съчетава две от най-полезните разтягания за долната част на тялото в един плавен преход — затова се среща едновременно в йога последователности, динамични загрявания и рутини за охлаждане.

В първата позиция, ниското настръчване, предното коляно се огъва над глезена, а задното коляно почива на пода, отваряйки предната част на задния тазобедрен став и разтягайки сгъвачите на таза и quadriceps. Когато преместите тежестта назад и изпънете предния крак, акцентът се премества към задното бедро и прасеца на водещия крак, докато задният тазобедрен остава разгънат. Този променлив модел прави движението ефикасно: удължавате предната и задната част на същия крак само в рамките на няколко секунди едно от друго.

Това разтягане е особено ценно за бегачи, колоездачи и всички, които прекарват дълги часове седнали, тъй като и стегнатите сгъвачи на таза, и скъсените задни бедра са често срещани при тези групи. То подхожда и на хора, които тепърва навлизат в по-дълбока работа по гъвкавост, защото преходът между позициите позволява да намерите работещ диапазон, без да се налага форсирате пълен шпагат.

Настройката е по-важна, отколкото може да изглежда. Разстоянието между краката определя колко дълбоко усещате всяка фаза: твърде кратка стойка и настръчването се срутва в предното коляно, твърде дълга — и частта за задното бедро се натоварва преждевременно, преди да сте загрели. Във фазата на настръчването дръжте предното коляно над или леко зад глезена, и сгъвайте се от тазобедрените стави, а не закръгляйте гръбнака, докато се навеждате към изпънатия крак.

За да изпълните движението добре, движете се достатъчно бавно, за да усетите точно къде разтягането се пренася от тазобедрения став към задното бедро. Използвайте ръцете си на пода или върху блокчета за опора и в двете позиции, и оставете дишането да задава темпото — издишване, докато се установявате във всяка позиция, помага на мускулите да се отпуснат. Никога не подпрыгвайте; задръжте всяка крайна позиция за няколко вдишвания, преди да смените страната.

Една практична бележка за безопасност: ако задното коляно е неприятно на твърд под, подпумчете го със сгъната кърпа или постелка. Ако предното задно бедро усеща напрежение зад коляното, запазете леко огъване в този крак, вместо да заключите ставата. Разтягането трябва да се усеща като постоянно издърпване в мускулната тъкан — никога като остра или щипеща усещане в става.

Инструкции

• Започнете на четири крака, след това стъпете с десния крак напред между ръцете си и спуснете лявото коляно на пода, установявайки се в ниско настръчване с дясното коляно точно над десния глезен.
• Поставете двете ръце на пода вътре от предния крак, с върховете на пръстите надолу, и повдигнете леко гърдите, така че торсът да е изправен; дръжте задния крак изпънат зад вас с горната част на ходилото на пода.
• Задръжте настръчването за две-три вдишвания, избутвайки лявото бедро внимателно напред, за да усетите разтягането по предната част на задния тазобедрен став.
• Преместете тежестта назад, избутвайки през ръцете и насаждайки бедрата към лявата пета, изпъвайки десния крак и издърпвайки пръстите на десния крак към голена.
• Докато десният крак се изпъва, сгънете се напред от тазобедрените стави над изпънатия крак и придвижете ръцете към десния крак, поддържайки гърба изправен, а не закръглен.
• Задръжте разтягането на задното бедро за две-три вдишвания, позволявайки дължината да се увеличава леко при всяко издишване; дръжте малко огъване в предното коляно, ако усещането се концентрира зад ставата.
• Дишайте равномерно през цялото време — вдишвайте при преминаване между позициите, издишвайте при установяване във всяко разтягане.
• Огънете дясното коляно и се преместете напред, за да се върнете през ниското настръчване, след това стъпете назад и повторете цялата последователность от лявата страна.
• Изпълнете два-три бавни цикъла на страна, почивайки кратко между сериите, ако усетите, че мускулите се схващат.

Съвети и трикове

• Ако предното коляно изпреварва пръстите във фазата на настръчване, удължете леко стойката — коляното трябва да е точно над глезена, а не да се избутва напред.
• Честа грешка в частта за задното бедро е срутването на гърдите и закръглянето на поясницата, за да се стигне по-далеч; вместо това сгъвайте се от тазобедрените стави и спрете ръцете там, където гръбнакът остава дълъг.
• Приберете пръстите на задния крак във фазата на настръчване, ако колянната капачка се чувства притисната към пода, или плъзнете кърпа под това коляно за омекотяване.
• Издърпайте пръстите на изпънатия крак към голена, за да задълбочите разтягането на прасеца и задното бедро; разгъването на ходилото отпуска напрежението, ако разтягането се усеща твърде остро.
• Не заключвайте предното коляно в позицията полушпагат — мекото коляно предпазва ставата и всъщност позволява задното бедро да се удължи по-комфортно.
• Дръжте бедрата квадратно спрямо предния крак, а не се завъртайте отворени къмстрани; така разтягането остава върху целевото задно бедро, вместо да се разлее във вътрешната част на бедрото.
• Ако ръцете ви не достигат удобно до пода във фазата на задното бедро, опрете ги на предния голен или върху чифт блокчета, вместо да се напрягате надолу.
• Движете се между двете позиции бавно; забързването на прехода е най-честата причина хората напълно да пропуснат преминаването от разтягане на сгъвачите на таза към разтягане на задното бедро.
• Загрейте първо с минута-две леко движение — това разтягане действа много по-добре на загрята тъкан и намалява риска от преразтягане на студено задно бедро.

Често задавани въпроси

Кои мускули таргетира ниското настръчване към разтягане на задното бедро?

Фазата на настръчване таргетира сгъвачите на тазобедрената става на задния крак, докато фазата полушпагат таргетира задното бедро и прасеца на предния крак. Глутеусите и долната част на гърба работят в подпомагаща и стабилизираща роля през цялото движение.

Подходящо ли е ниското настръчване към разтягане на задното бедро за начинаещи?

Да. Начинаещите могат да съкратят стойката, да запазят щедро огъване в предното коляно и да поставят ръцете върху блокчета или голена вместо на пода. Двумя-фазовата конструкция позволява да ограничите дълбочината във всяка позиция независимо.

Колко дълго трябва да задържам всяка фаза на ниското настръчване към разтягане на задното бедро?

Две-три бавни вдишвания на позиция работят добре за повечето хора. Ако го използвате като охлаждане за гъвкавост, можете да удължите всяко задържане до пет или шест вдишвания.

Защо задното ми коляно боли по време на ниското настръчване?

Колянната капачка се притиска директно в твърда повърхност. Плъзнете сгъната кърпа или постелка под това коляно, или приберете пръстите на задния крак, така че предната част на ходилото да поеме част от товара.

Предното ми коляно да е изпънато или огънато във фазата на задното бедро?

Започнете с меко, леко огънато коляно и го изпъвайте само до точката, която се усеща като комфортно издърпване в мускула. Заключването на коляното може да създаде щипещо усещане зад ставата, без да добавя полезно разтягане на задното бедро.

На какво разстояние трябва да са краката ми при настройката на това разтягане?

Стойка с дължина приблизително на вашия собствен крак е добра отправна точка, с корекции по усещане. Ако настръчването се чувства нестабилно, съкратете го; ако фазата на задното бедро е твърде интензивна, приближете леко краката.

Мога ли да използвам ниското настръчване към разтягане на задното бедро преди тренировка?

Да, но дръжте задържанията кратки и продължавайте да се движите между позициите, така че да функционира като динамично загряване. По-дългите статични задържания запазете за след тренировката, когато мускулите са топли.

Какво мога да направя, ако не мога да достигна пода с ръцете си в позицията на задното бедро?

Опрете ръцете си на предния голен, глезена или върху чифт йога блокчета. Височината на ръцете не променя разтягането на задното бедро — променя го сгъването от тазобедрените стави.

Нормално ли е да усещам разтягането повече от едната страна?

Да, повечето хора имат забележими разлики в гъвкавостта на таза и задните бедра отляво и отдясно. Отделете една допълнителна серия на по-стегнатата страна, но запазете техниката идентична, вместо да форсирате повече от тази страна.

Как това се различава от разтягане на пълен шпагат?

Предният крак се изпъва, но задното коляно остава на пода, така че получавате удължаването на задното бедро от шпагат, без да изисква пълното отваряне на таза от шпагата на пода. Това е мащабируем междинен вариант, който работи за повечето нива на гъвкавост.