Изометрично Повдигане На Бедро В Странично Легнало Положение С Задържане

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Изометричното повдигане на бедро в странично легнало положение с задържане е изометричен вариант на класическото странично повдигане на крака. Вместо да подхватвате горния крак нагоре и надолу за повторения, повдигате го на предизвикателна, но контролируема височина и го задържате там срещу гравитацията за определен период от време. Тялото остава подредено настрани, главата почива на долната ръка, а горната ръка е поставена на пода пред гърдите за баланс – точно както е показано в началното положение на движението.

Това упражнение натоварва gluteus medius и останалите отвеждащи мускули на ханша от външната страна на повдигнатата страна на ханша, които отговарят за повдигането на крака встрани от тялото и за стабилизирането на таза при ходене, бягане и дейности на един крак. Тъй като задържате крака вдигнат, вместо да го люлеите, мускулите работят непрекъснато при фиксирана дължина, което изгражда издръжливост и контрол по начин, който бързите повторения често пропускат. Косите коремни мускули и дълбокият коремен пояс също работят изометрично, за да попречат на торса ви да се претъркаля назад или напред, докато кракът уморява.

Настройката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Истинското легнало настрани положение, при което раменете, ханшовете и глезените са подредени в една вертикална линия, гарантира, че кракът се движи в чиста дъга директно нагоре от ханша. Ако оставите торса да се наклони назад или ханшовете да се завъртят, кракът се измества напред и натоварването преминава от отвеждащите мускули на ханша. Подпирането на главата на ръката поддържа врата отпусната, а напред изпънатата ръка действа като подпора, която спира нежеланото въртене.

Изометричното повдигане на бедро в странично легнало положение с задържане е особено полезно за бегачи и колоездачи, които се нуждаят от стабилност на ханша при умора, за хора, възстановяващи силата след пауза, и за всеки, при когото ханшовете се отпускат надолу или коленете се сключват навътре при клекове, напади или работа на един крак. Не се нуждае от никаква екипировка освен под и по желание постелка, така че лесно се вписва в загрявки, програми в стил рехабилитация или домашни тренировки.

Тъй като задържането е статично, изкушението да мамите расте бързо, докато серията напредва. Очаквайте усещане за парене отстрани на ханша, а не в бедрото или в долната част на гърба. Ако усетите, че работата се измества от ханша, кракът вероятно е твърде високо или тазът е започнал да се накланя. Изберете време за задържане, което можете да издържите със спокоен торс и с крак на височина, която наистина контролирате, и прекъснете серията в момента, в който техниката ви се промени.

Инструкции

• Легнете на дясната си страна на постелка или на твърд под с тялото в права линия, като раменете и ханшовете са подредени вертикално един над друг.
• Свийте долната си ръка и починете страната на главата си на дланта ѝ, след което поставете дланта на горната си ръка плоско на пода пред гърдите си, за да стабилизирате торса.
• Дръжте двата крака изпънати, като долният крак почива на пода, пръстите са насочени напред, а не нагоре, и леко напрегнете корема.
• Запазвайки коляното изпънато и крака в линия с торса си, повдигнете горния крак от долния крак в плавна дъга към тавана.
• Спри, когато кракът достигне предизвикателна, но контролируема височина – обикновено някъде между 30 и 45 градуса от долния крак – без да позволяш на ханшовете да се претъркалят назад.
• Задръжте това горно положение изометрично, като държите стъпалото неутрално, а пръстите – насочени напред, и дишайте равномерно през носа.
• Следете дали горният ханш не пълзи назад или торсът не се накланя; коригирайте, като натиснете горната длан в пода и отново подредите ханшовете.
• След като изтече времето за задържане, спуснете крака под контрол, докато е малко над долния крак или леко го докосне, след това или починете и повторете, или сменете страната.
• Изпълнете предписаното задържане от дясната страна, след което се претърколете и повторете същата настройка и същото време за задържане от лявата страна.

Съвети и трикове

• Честа грешка е кракът да се повдига възможно най-високо; щом тазът се наклони, quadratus lumborum в долната част на гърба поема работата, затова изберете височина, при която ханшът остава подреден.
• Ако горният ви ханш продължава да се претъркаля назад, си представете тазобедрените кости, подредени като монети, и натиснете горната длан леко в пода, за да блокирате въртенето.
• Избягвайте пръстите на краката да са насочени нагоре, което завърта целия крак навън; дръжте колянната чаша и пръстите насочени напред, така че gluteus medius да свършва повдигането.
• Започнете с по-кратки задържания от 10 до 20 секунди на страна, вместо с една дълга серия, защото техниката от втората страна често се влошава, ако първата е изпълнена до отказ.
• Дръжте долния крак активно почиващ на пода с меко коляно; напълно отпуснат долен крак позволява на цялото тяло да се плъзга по време на задържането.
• Не позволявайте горният крак да се маха напред, когато уморява; малкото отклонение напред изглежда по-лесно, но тихо измества работата от външната страна на ханша.
• Издишайте при повдигането и се настройте на бавно, равномерно дишане по време на задържането; задържането на дъха увеличава напрежението във врата и раменете.
• Ако вратът се чувствата натоварен от почивката на ръката, подпъхнете малка кърпа под главата или изпънете долната ръка изправена по пода.
• Напредвайте като добавяте секунди към задържането или забавяте фазата на спускане, а не като повдигате крака по-високо, което по-скоро провокира компенсации.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при изометричното повдигане на бедро в странично легнало положение с задържане?

Основният работещ мускул е gluteus medius от външната страна на повдигнатия ханш, подкрепян от tensor fasciae latae и другите отвеждащи мускули на ханша. Косите коремни мускули и дълбокият коремен пояс също работят статично, за да попречат на торса ви да се върти, докато задържате крака нагоре.

Защо да задържам крака нагоре, вместо да правя обикновени странични повдигания на крака?

Задържането на крака на фиксирана височина поддържа отвеждащите мускули на ханша в постоянно напрежение, което изгражда мускулна издръжливост и контрол, които бързите повторения често не успяват да развият. То и разкрива малки въртения на таза, които може да не забележите при динамични повторения.

Колко високо да повдигна горния си крак по време на задържането?

Повдигнете до около 30 до 45 градуса от долния крак, или до точката, в която можете да задържите с ханшовете все още подредени. По-високото обикновено кара таза да се наклони и измества усилието в долната част на гърба, вместо във външната част на ханша.

Подходящо ли е изометричното повдигане на бедро в странично легнало положение с задържане за начинаещи?

Да, това е упражнение с ниско натоварване със собствено тегло, което начинаещите могат бързо да научат. Започнете със задържания от 10 до 15 секунди на страна и напредвайте само във времето, когато можете да държите торса неподвижен през цялата серия.

Защо усещам това упражнение в долната част на гърба вместо в ханша?

Това обикновено означава, че тазът се накланя и дълбоките мускули на долната част на гърба компенсират уморените отвеждащи мускули на ханша. Спуснете крака малко, подредете отново ханшовете и съкратете задържането, така че gluteus medius да остане основният двигател.

Трябва ли долният крак да прави нещо по време на задържането?

Той трябва просто да почива на пода в линия с тялото с меко коляно. Ако се отклони или коляното се свие значително, цялото ви подравняване вероятно се е изместило.

Колко дълго да задържам крака нагоре?

Повечето хора се справят добре с 15 до 30 секунди на страна за две до три серии. Прекъснете серията веднага щом кракът започне да се спуска или ханшовете се завъртят, дори целевото време да не е достигнато.

Какво мога да използвам, ако нямам постелка за упражнения?

Всяка твърда и удобна повърхност свършва работа, например килим или сгънато одеяло. Имате нужда само от достатъчно мека основа, която да държи страната на ханша и рамото удобни по време на задържането.

Мога ли да правя това упражнение всеки ден?

Тъй като натоварването е леко, а движението е просто, повечето хора могат да го изпълняват често, дори като част от ежедневна загрявка. Ако външната част на ханша боли на следващия ден, дайте ѝ един ден почивка, преди да повторите.

Как това упражнение помага за бягането или за силата на един крак?

Gluteus medius поддържа таза на едно ниво всеки път, когато сте на един крак, така че изграждането на неговата издръжливост може да подобри стабилността на ханша при бягане, напади и изкачване на стълби. Изометричното задържане имитира устойчивата стабилизираща роля, която мускулът играе в тези дейности.