Скок С Повдигане На Коляно

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Скок с повдигане на коляно е експлозивно упражнение със собствено тегло, което съчетава мощен вертикален скок с енергично повдигане на едното коляно. От изправена стойка с ръце, протегнати над главата, се спускате в бързо полуклек, люлеите ръцете надолу и напред и едновременно изтласквате едното коляно нагоре към височината на таза, бутайки се от стоещия крак. Резултатът е кратко, контролирано отскок движение, при което работното коляно завършва високо, ръцете се протягат напред за баланс, а задният крак се изпъва зад вас, преди да приземите и се върнете в начална позиция.

Това упражнение принадлежи ясно към плиометричната категория. То тренира скоростта на производство на сила, а не максималната сила, тоест мускулите ви се учат да се включват рязко и бързо. Скачащият крак работи чрез квадрицепсите, глутеусите и прасците, за да произведе изтласкването, докато сгъвачите на тазбедрената става придърпват свободното коляно нагоре. Тъй като движението става на един крак наведнъж, стабилизаторите на глезена, коляното и таза от стоещата страна получават значително повече работа, отколкото при стандартен скок на двата крака, а коремните мускули трябва да се напрегнат силно, за да не се завърта торсът при люлеенето на ръцете и противоположния крак.

Скок с повдигане на коляно е особено полезен за спортисти, които спринтират, сменят посока или скачат, тъй като тесно отразява механиката на ускорението и отскока на един крак. Бегачите печелят от мощта на сгъвачите на таза и твърдостта на глезена, състезателите на терен и корт — от контрола при приземяване, а трениращите с обща цел получават натоварващ кондиционен ефект, който бързо повишава пулса без никаква екипировка. Упражнението се вписва добре и в загрявките преди тренировка за долната част на тялото, където няколко отчетливи повторения подготвят нервната система за по-тежка работа.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Стойка приблизително на ширината на таза или малко по-широка дава стабилна основа, а началото с ръце над главата зарежда люлеенето, което наистина задвижва коляното. Ако пропуснете работата на ръцете, движението се превръща в слабо повдигане на таза вместо в истински скок. Дълбочината на полуклека преди всяко повторение трябва да е плитка и бърза; бавното потъване в дълбок клек превръща плиометричното упражнение в бавно силово и му обезсмисля целта.

Качеството на изпълнение се свежда до три неща: енергично, осъзнато повдигане на коляното, а не мързеливо дърпане; високо държан гърдите и напрегнат торс, така че тялото да не се сгъва напред; и тихи, меки приземявания на предната част на ходилото, с коляното над пръстите. Качеството пред количеството важи особено силно тук. Спри сериите, когато височината на скока падне или приземяванията станат силни и тежки, защото именно непохватните повторения на бързо дразнят глезените и коленете.

Лесен начин за програмиране е две до четири серии от шест до десет повторения на крак, с достатъчно почивка между сериите, за да остане всяко повторение остро. Начинаещите могат да започнат със същото повдигане на коляното без да отлита от земята, а скокът да добавят, когато люлеенето с ръце и приземяването се усещат естествено.

Инструкции

• Застанете изправени с крака приблизително на ширината на таза, теглото равномерно разпределено върху двете ходила, и двете ръце протегнати прави над главата с дланите напред.
• Напрегнете коремните мускули и леко приберете лопатките надолу, така че ребрата да останат една над таза, преди да започнете движението.
• Спуснете се в бърз полуклек, сгъвайки таза и коленете едновременно, като оставите ръцете да се люлеят надолу и назад зад тялото при спускането.
• Експлозивно изпънете стоещия крак и се бутнете чрез предната част на ходилото, за да отскочите нагоре, като едновременно повдигате противоположното коляно към височината на таза.
• Люлеете двете ръце напред до приблизително височината на гърдите, докато коляното се изкачва, дръжте ги отпуснати, а не напрегнати, и оставете ходилото на повдигнатия крак да остане сгънато в глезена, а задният крак — изпънат зад вас.
• В най-високата точка на отскока задръжте позицията за част от секундата: торсът висок, коляното високо, ръцете напред, опорното ходило под таза.
• Приземете се меко на предната част на стоещото ходило с леко свито коляно, поемайки удара, вместо да се тръшнете на права нога.
• Издишайте рязко при скока и повдигането на коляното, след което вдишайте при приземяването и спускането в следващия полуклек.
• Изпълнете всички повторения на едната страна или редувайте краката, връщайки стойката и позицията на ръцете над главата между повторенията, ако балансът ви се измества.
• Спри сериите веднага щом височината на скока падне или приземяванията станат тежки и шумни.

Съвети и трикове

• Мощта идва от люлеенето с ръце, не само от краката. Ако пропуснете началото с ръце над главата и държите ръцете до тялото, повдигането на коляното губи по-голямата част от своя импулс.
• Честа грешка е повдигането на таза, за да имитирате високо коляно. Мислете за придърпване на долната част на колянната чашка към гърдите, така сгъвачите на таза вършат повдигането.
• Дръжте клека преди скока плитък и бърз. Потъването в дълбок клек преди всяко повторение забавя разтегателния рефлекс и превръща упражнението в бавно силово.
• Ако торсът ви се наклонява напред, докато коляното се изкачва, вероятно заобляте в поясната област вместо да се напрегнете. Стегнете коремните мускули и си представете, че ставате по-високи при скока.
• Приземявайте се като от ниска кутия: първо предната част на ходилото, коленете меки, коленете в линия с пръстите. Силните приземявания на цяло ходило са знак, че серията е свършена.
• Дръжте ходилото на повдигнатия крак сгънато с пръстите нагоре. Отпуснато, увиснало ходило обикновено означава, че повдигането на коляното е пасивно, а не активно.
• Изместването на баланса от приземяващата страна е нормално. Фокирайте очите върху фиксирана точка пред вас и се върнете в пълна стойка с ръце над главата между повторенията, ако се люлеите.
• Правете това упражнение в началото на тренировката, докато сте свежи, ако целта е скорост и мощ. Използването му в края на изтощителна тренировка го превръща в кондиционно упражнение с по-непохватна механика.
• Ако приземяването притеснява коленете или глезените ви, започнете с версията без скок: същото повдигане на коляното и люлеене с ръце, но опорното ходило остава стъпило.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Скок с повдигане на коляно?

Скачащият крак задвижва чрез квадрицепсите, глутеусите и прасците, докато сгъвачите на тазбедрената става задвижват повдигнатото коляно. Коремните мускули, особено косите, работят, за да не се завърта торсът при люлеенето на ръцете и краката, а раменете допринасят чрез работата на ръцете.

Подходящо ли е Скок с повдигане на коляно за начинаещи?

Да, с една модификация. Започнете, като изпълнявате повдигането на коляното и люлеенето с ръце без да отлита от земята, а скокът добавете само когато можете да балансирате на един крак и да приземявате тихо.

До колко високо да повдигам коляното при Скок с повдигане на коляно?

Стремете се бедрото да стане приблизително успоредно на пода. Височината е по-малко важна от скоростта и контрола, така че малко по-ниско коляно, повдигнато експлозивно, е по-добро от по-високо коляно, повдигнато бавно.

Да редувам ли краката или да направя всички повторения на едната страна?

И двата варианта работят. Всички повторения на едната страна улесняват усещането и коригирането на разликите между страните, докато редуването поддържа ритъма непрекъснат и добавя кондиционен ефект.

Защо ръцете започват над главата в това упражнение?

Началната позиция над главата предварително зарежда надолно-напредващото люлеене с ръце, което допринася за голям дял от импулса на скока. Без това люлеене движението се превръща в слабо повдигане на таза, вместо в истинско повдигане на коляното.

Коя е най-честата грешка при Скок с повдигане на коляно?

Тежко приземяване с прави колене и плоски ходила. Това обикновено се случва, когато серията продължи твърде дълго и настъпи умора, затова спрете серията веднага щом приземяванията престанат да са тихи и контролирани.

Колко повторения и серии да правя?

Две до четири серии от шест до десет повторения на крак работят добре за мощ, с пълна почивка между сериите. Ако го използвате за кондициониране, скъсете почивката, но дръжте повторенията в долния диапазон, за да запази техниката.

Мога ли да заменя Скок с повдигане на коляно, ако не мога да скачам?

Да. Изпълнете същото повдигане на коляното и люлеене с ръце, като опорното ходило остане стъпило, или стъпете с коляното на ниска степ платформа, за да получите подобно предизвикателство за сгъвачите на таза и баланса без ударно натоварване.

Безопасно ли е Скок с повдигане на коляно за коленете?

При изпълнение с меки приземявания, колена над пръстите и плитък клек преди скока обикновено се понася добре. Ако имате текущ проблем с коляно или глезен, използвайте версията без скок и напредвайте постепенно.

Кога е най-подходящият момент да включа Скок с повдигане на коляно в тренировката?

В началото на тренировката, след загрявката и преди тежката работа за долната част на тялото, когато нервната система ви е свежа и всяко повторение може да е експлозивно. Няколко серии с малък обем също са добра подготовка преди спринтове или скокова тренировка.