Странично Повдигане На Крака С Достигане Във Форма На Звезда

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Страничното повдигане на крака с достигане във форма на звезда е стоящо упражнение за баланс, при което повдигате единия крак встрани, докато ръцете се простират нагоре и встрани в широка V над главата, образувайки форма на звезда в горната точка на движението. Изпълнява се изцяло със собствено тегло, така че не ви трябва нищо повече от малко свободно място на пода и, в идеалния случай, нещо стабилно наблизо, върху което да опрете леко ръка, ако балансът ви все още е в процес на развитие.

Основната работа се извършва в тазобедрената става на движещия се крак, по-специално в средния глутеус и другите мускули на външната част на бедрото, които повдигат кракастрани от средната линия на тялото. Не по-малко важно е, че опорният крак извършва постоянна тиха работа: глутеусите, тазобедрената става и стабилизаторите на глезена се активират непрекъснато, за да поддържат таза ви изравнен и стъпалото стабилно. Междувременно коремните мускули, особено косите на противоположната страна, се напрегват, за да попречат на торса да се наклони встрани от повдигнатия крак.

Простирането на ръцете над главата не е просто украса. Повдигането на ръцете повишава центъра на масата и прави изискването за баланс значително по-трудно, което е точно причината позата на звездата да е полезна. То учи трупа ви да съпротивлява на страничното люлеене и принуждава тазобедрената става на опорния крак да си върши работата. Ако обикновените стоящи странични повдигания на крака ви се струват лесни, добавянето на достигането във форма на звезда е естествената следваща стъпка.

Подготовката е по-важна, отколкото хората очакват. Искате изправен гръбнак, леко сгънато коляно на опорния крак и тежест, разпределена по цялото стъпало, а не изсипана върху пръстите. Ако торсът започне да се накланя, тазът да се върти или изпълните повдигането прибързано, работата на външната част на бедрото се губи и движението се превръща в надпревара с инерцията.

За да го изпълните добре, прехвърлете тежестта на единия крак, напрегнете средната част на тялото и размаха другия крак встрани, докато ръцете се изправят в широка V. Повдигнете крака само толкова високо, колкото да задържите двата тазобедрени стави насочени напред и торса изправен, след което спуснете крака бавно и контролирано. Контролираният темп побеждава височината всеки път при това упражнение.

Упражнението се среща често в загрявките за дни на сила за долната част на тялото, в програми с фокус върху глутеусите и бедрата, в пилатес и баре стил на трениране, както и в програми, близки до рехабилитацията за стабилност на бедрото. То е практичен избор за бегачи и за всеки, чийто ежедневие включва много стоене на един крак, тъй като директно тренира страничния контрол на бедрото, който поддържа коленете и кръста в по-добро състояние под товар.

Инструкции

• Застанете изправени със събрани стъпала или на ширината на бедрата, ръцете отпуснати покрай тялото, и прехвърлете тежестта равномерно върху едното стъпало, докато преминете на този крак.
• Леко отпуснете коляното на опорния крак и се „хванете“ за пода с цялото стъпало, разтваряйки пръстите, за да изградите стабилна основа.
• Напрегнете коремната стена, сякаш се готвите за лек тласък, и задръжте гръдния кош върху таза, преди да започнете да се движите.
• При издишване повдигнете двете ръце нагоре и навън в широка V над главата, докато размахвате свободния крак встрани с пръсти, сочещи напред или леко надолу.
• Повдигнете крака до удобна височина, приблизително 30 до 45 градуса за повечето хора, спирайки преди торсът да се наложи да се наклони встрани или тазът да се отвори с въртене.
• Задръжте позата на звездата за кратък момент с двата тазобедрени стави насочени напред и раменете отпуснати, далеч от ушите.
• При вдишване спуснете крака бавно, съпротивлявайки се на падането, вместо да оставите гравитацията да го направи, и върнете ръцете надолу до тялото.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, преди да преминете на другата, или редувайте краката повторение по повторение, ако това ви помага да поддържате баланса по-свеж.
• Нулирайте стойката и се напрегнете отново между повторенията, ако усетите, че се люлеете или наклонявате; качеството на всяко повдигане е по-важно от бързия ритъм.

Съвети и трикове

• Ако наклоните торса си встрани, докато кракът се повдига, кракът е минал отвъд това, което контролът на бедрото ви позволява; намалете височината, докато раменете останат изравнени.
• Проверявайте, че двете тазобедрени стави остават насочени напред. Честа грешка е отварянето на таза към повдигнатия крак за по-голяма височина, което премества работата away от външната част на бедрото.
• Дръжте леко сгъване в коляното на опорния крак. Заключването му в изправено положение затруднява баланса и натоварва ставата излишно.
• Насочете пръстите на повдигнатия крак напред или леко надолу. Обръщането на стъпалото нагоре и навън обикновено означава, че бедрото се е завъртяло, вместо кракът да се отдалечава странично.
• Движете ръцете и крака заедно като един координиран размах. Ако започнете ръцете с закъснение, оставате в дисбаланс в горната точка на повдигането.
• През първите няколко тренировки дръжте ръка близо до стена или гърба на стол. Използвайте я само за лека опора с върха на пръстите, а не за да се облягате.
• Ако опорното ви стъпало се схваща, най-вероятно стискате твърде силно с пръстите. Преразпределете тежестта между петата и предната част на стъпалото.
• Правете упражнението боси или с плоски, гъвкави обувки, така че стъпалото да усеща пода и да прави малки корекции за баланс.
• Очаквайте първите няколко повторения на втория крак да са по-нестабилни; тази разлика между двете страни е нормална и си заслужава да я отбележите, за да давате на по-слабата страна допълнителна серия или две с времето.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничното повдигане на крака с достигане във форма на звезда?

Основните двигатели са средния глутеус и другите мускули на външната част на бедрото на повдигащия се крак. Глутеусите и стабилизаторите на глезена на опорния крак, както и косите коремни мускули и дълбоките коремни мускули, работят усилено, за да ви държат изправени и изравнени.

Защо ръцете отиват над главата при страничното повдигане на крака с достигане във форма на звезда?

Повдигането на ръцете в широка V повишава центъра на масата и прави балансирането значително по-трудно. Това принуждава корема и тазобедрената става на опорния крак да работят заедно, за да спрат страничното накланяне, което е смисълът на формата на звездата.

Колко високо трябва да повдигам крака при страничното повдигане с достигане във форма на звезда?

Повдигайте само толкова високо, колкото да поддържате торса изправен и двете тазобедрени стави насочени напред, което за повечето хора е около 30 до 45 градуса. Височина, постигната с накланяне или въртене, отвежда работата away от външната част на бедрото.

Страничното повдигане на крака с достигане във форма на звезда подходящо ли е за начинаещи?

Да, стига да започнете с по-ниска височина на крака и да държите стена или стол наблизо за лека опора. Начинаещите могат също да започнат с ръце встрани на височината на раменете, преди да преминат към пълната V над главата.

Защо се люлея толкова много, когато повдигна ръцете над главата при това упражнение?

Повдигането на ръцете повишава центъра на тежестта, така че всяка малка корекция в стъпалото, бедрото и трупа се усилва. Това се успокоява с практиката, а кратки, контролирани повторения с кратко задържане в горната точка ще ускорят процеса.

Коя е най-честата грешка при страничното повдигане на крака с достигане във форма на звезда?

Най-честата грешка е накланянето на торса встрани от повдигнатия крак, за да се постигне по-голяма височина. Това обикновено означава, че бедрото на опорния крак се срива и мускулите на външната част на бедрото на движещия се крак вече не извършват повдигането.

Мога ли да заменя страничното повдигане на крака с достигане във форма на звезда с друго упражнение?

Стоящото странично повдигане на крака без достигане с ръце, страничното повдигане на крака в легнало положение настрани или отвличането на бедро на кабелна машина тренират същия модел на външната част на бедрото. Версията със звездата е просто най-трудната от тях от гледна точка на баланса.

Трябва ли да задържам горната позиция при страничното повдигане с достигане във форма на звезда?

Кратко задържане от една до две секунди в горната точка си струва, защото натоварва стабилността на тазобедрената става на опорния крак, а не само самото повдигане. Дръжте задържането достатъчно кратко, за да не се влоши техниката ви.

Колко повторения и серии на страничното повдигане на крака с достигане във форма на звезда трябва да правя?

Две до три серии от 8 до 12 контролирани повторения на страна работят добре, било то като загряващо активиращо упражнение или като част от кръг за бедра и глутеуси. Спри серията, когато балансът или контролът на бедрото се появи, а не когато кракът се утежни.

Безопасно ли е да правя страничното повдигане с достигане във форма на звезда при дискомфорт в коляното или бедрото?

Движението е с нисък импакт и като цяло е благоприятно за ставите, но всяко повдигане, което предизвиква убождане или болка, трябва да се съкрати или прекрати. Дръжте амплитудата безболезнена, стойте близо до опора и се консултирайте с квалифициран специалист, ако дискомфортът продължава да се връща.