Подскоци С Повдигане На Коляно

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Подскоците с повдигане на коляно са плиометрично упражнение с собствено тегло, което съчетава вертикален подсок с експлозивно повдигане на едното коляно. Започвате изправени, с двете ръке протегнати над главата, после се спускате леко, отскачате с двата крака и докато се издигате, рязко повдигате едното коляно към гърдите, докато ръцете се спускат надолу и назад, за да задвижат движението. Приземявате се меко на опорния крак, възстановявате позата и повтаряте, редувайки страните или работейки само на една, в зависимост от целта ви.

Това упражнение си заслужава мястото в атлетичната подготовка, защото учи сгъвачите на бедрото и четириглавите мускули да се включват бързо, докато прасците и стабилизаторите на глезена поемат и пренасочват силата при приземяването. Спринтьорите, скачачите и атлетите от игрални спортове постоянно използват модела на повдигане на коляното, затова тренировката му с подсок дава пряк пренос към ускорението, бързината на първата крачка и вертикалната мощ. Люлването с ръцете също не е декорация — енергичното спускане на ръцете надолу, докато коляното се повдига, е това, което разграничи чистото, високо повдигане на коляното от мързеливо вдигане на крака.

Тъй като изисква координация между горната и долната част на тялото, това упражнение работи и като кондиционен инструмент. Свързани в непрекъснати повторения, то бързо повишава пулса и натоварва корема да държи тялото изправено, докато единият крак се движи високо, а другият поема приземяването. Основно работещите мускули в движението — четириглавите, сгъвачите на бедрото, седалищните и прасците — вършат по-голямата част от работата, докато коремните мускули се стягат, за да не ви оставят да се прегърбите напред в кръста.

Настройката и механиката на приземяване тук са по-важни от височината. Имате нужда от равна, несъкаща се повърхност и достатъчно място до тавана, за да вдигнете двете ръце над главата. Висока, стегната начална поза държи ребрата ви подредени над таза, което позволява повдигането на коляното да идва от бедрото, а не от накланяне или провисване. Ако започвате всяко повторение небрежно, ще приземявате небрежно, а точно там коленете и глезените започват да се оплакват.

За да го изпълните добре, мислете за подскачането и повдигането на коляното като за един взрив, а не за две отделни действия. Спуснете се до около четвърт клек, експлодирайте нагоре и издърпайте коляното поне до височината на бедрото, докато ръцете рязко се спускат до ребрата. Приземете се на предната част на ходилото на опорния крак с леко свито коляно, задръжте равновесието за момент и върнете ръцете над главата преди следващото повторение. Начинаещите могат да правят упражнението бавно, със стъпване вместо подскачане, докато движението на коляното стане естествено.

Ще видите това упражнение в загряванията, плиометричните блокове и кондиционните вериги. Не изисква уреди и почти никакво пространство, което го прави лесно за програмиране навсякъде — от тренировъчната лента във залата до хотелска стая. Дръжте повторенията с акцент върху качеството — спрете серията, когато височината на коляното спадне или приземяванията станат шумни, защото това е сигналът, че мощта си е тръгнала.

Инструкции

• Застанете на равна, несъкаща се повърхност с крака на широчина на бедрата и двете ръце протегнати прави над главата, дланите една към друга.
• Леко стегнете корема и издърпайте ребрата надолу, така че торсът да е висок и подреден над бедрата.
• Отведете таза назад и свийте коленете до плитък четвърт клек, като оставите ръцете дълги над главата или започнете да ги товарите назад.
• Експлодирайте вертикално с двата крака и докато се издигате, повдигнете едното коляно към гърдите поне до височината на бедрото.
• Спуснете енергично двете ръце надолу покрай бедрата, синхронизирано с повдигането на коляното, за да добавите мощ към движението.
• Дръжте торса изправен — устойте на желанието да отведете гърдите назад или да се прегърбите напред, докато коляното се издига.
• Приземете се меко на предната част на ходилото на опорния крак със свито коляно, оставяйки другият крак да виси леко над пода, и задръжте равновесието за момент.
• Издишайте рязко при подсока и повдигането на коляното, след което вдишайте при приземяването и стабилизирането.
• Върнете повдигнатия крак на пода, качете отново ръцете над главата и възстановете стойката преди следващото повторение.
• Редувайте краката при всяко повторение за балансирана координация или направете всички повторения на едната страна, преди да смените.

Съвети и трикове

• Ако повдигането на коляното спира под височината на бедрото, проблемът обикновено е мързеливото движение на ръцете — спуснете рязко дланите покрай бедрата и коляното ще последва.
• Шумните, пляскащи приземявания означават, че сте с къси крака. Отведете таза назад и позволете на глезена, коляното и бедрото да се свият заедно, за да поемат приземяването тихо.
• Не позволявайте на долната част на гърба да се извива, докато ръцете са над главата; ако ребрата ви се разтварят, стегнете корема и протегнете ръцете малко по-широко, вместо по-високо.
• Бързите повторения едно след друго превръщат упражнението в небрежно кардио движение. Вземете един пълен дъх и си върнете равновесието между подскачанията, докато учите движението.
• Следете опорното коляно да не се свлича навътре при приземяване. Мислете да разтваряте пода с ходилото и коляното да следи посоката над пръстите.
• Ако постоянно губите равновесие след всеки подсок, намалете височината на подскачането, преди да намалите повдигането на коляното — първо контрола, после амплитудата.
• Редувайте краката при всяко повторение, ако искате координация и кондиция; работете блок само на едната страна, ако искате да оправите по-слаб или по-скован сгъвач на бедрото.
• Правете упражнението в началото на тренировката, докато сте свежи, когато целта е мощ. Оставете серията с много повторения за кондиционните дни, когато качеството е по-малко важно.
• Тренирайте боси или с равни обувки на твърда повърхност, така че пръстите да се сграбчат и глезените да реагират на всяко приземяване.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при подскоците с повдигане на коляно?

Четириглавите мускули и сгъвачите на бедрото задвижват подсока и повдигането на крака, докато седалищните мускули и задното бедро разгъват бедрото при отскачането. Прасците и стабилизаторите на глезена поемат приземяването, а коремът държи торса изправен през цялото движение.

Подходящи ли са подскоците с повдигане на коляно за начинаещи?

Да, стига да ги олекотите. Започнете, като повдигате едното коляно и спускате ръцете надолу без подсок, а след това добавете малък подсок, когато координацията ръце-крака се усеща естествено.

Колко високо трябва да повдигам коляното при подскоците с повдигане на коляно?

Насочете се към поне височината на бедрото при всяко повторение. Ако коляното ви спада видимо, докато серията продължава, това е знак да си починете, защото височината на коляното е най-ясният признак, че мощта отслабва.

Да редувам ли краката или да правя всички повторения на едната страна?

Редуването на краката при всяко повторение изгражда координация и кондиционен ефект, което пасва на загрявания и вериги. Работата на една страна прави по-лесно да забележите и оправите по-слаб или по-стегнат сгъвач на бедрото.

Коя е най-честата грешка при подскоците с повдигане на коляно?

Накланянето на торса назад, докато коляното се издига. Това обикновено означава, че сгъвачите на бедрото не си вършат работата, затова стегнете корема, дръжте ребрата подредени над таза и оставете коляното да се издигне, без да отводите гърдите назад.

Мога ли да правя подскоци с повдигане на коляно всеки ден?

Леките, малкообемни повторения са наред като ежедневна загрявка, но истинските плиометрични серии с максимални подскачания изискват възстановяване. Дръжте интензивните тренировки на два-три дни в седмицата, за да останат глезените и коленете свежи.

С какво мога да заменя подскачането, ако то натоварва твърде много ставите ми?

Правете контролирано повдигане на коляно в изправено положение с енергично движение на ръцете и без подсок, или стъпете с коляното на ниска степенна платформа. Така запазвате модела на сгъвачите на бедрото и корема, а премахвате удара при приземяване.

Имам ли нужда от уреди или много място за подскоците с повдигане на коляно?

Не са нужни уреди — само равна, несъкаща се повърхност и достатъчно място до тавана, за да вдигнете двете ръце над главата. Малко свободно пространство от един-два метра е напълно достатъчно.

Защо ръцете се спускат надолу, вместо да останат над главата?

Надолу люлването на ръцете уравновесява издигащото се коляно и добавя сила към движението, подобно на работата на ръцете при спринтьор. Ако ръцете останат закочени над главата, губите и височината на коляното, и мощта на подсока.

Безопасно ли е за коленете ми?

Когато приземяванията са меки, а опорното коляно следи посоката над пръстите, упражнението обикновено се понася добре. Ако в момента имате болка в коленете или скорошна травма на долната част на тялото, консултирайте се със специалист, преди да добавите подскачащи упражнения.