Страничен Клек С Разкрачване

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Страничният клек с разкрачване съчетава два познати модела на движение в едно плавно движение: страничното движение на краката от джъмпинг джека и сгъването на коленете при клек. От изправена позиция разкарваш краката широко, докато едновременно слизаш в клек, повдигаш двете ръце над главата, а после с контрол връщаш всичко обратно към тесен стой. Понеже ръцете и краката се движат заедно, упражнението бързо повишава пулса, а клековата част натоварва бедрата и ханша.

Движението заслужава мястото си в загрявки, циркови тренировки и домашни тренировки без инвентар. Клекът с широко разкрачване натоварва истински четириглавите мускули и вътрешната част на бедрата, които се удължават под товар, докато краката се раздалечават, и се съкращават, когато ги събираш обратно. Глутеусите контролират слизането и задвижват връщането в изправено положение, а разтягането на ръцете над главата поддържа раменете и горната част на гърба активни, вместо горната половина на тялото да заспи.

Тук подготовката е по-важна от скоростта. Краката започват близо един до друг, тежестта е разпределена по цялото стъпало, ребрата са подредени над таза. Ако гръдният кош се наклонява силно напред или коленете се свличат навътре, когато краката се раздалечават, губиш чистия клеков модел, върху който е изградено упражнението. Леко накланяне напред е нормално; закръглена долна част на гърба или петите, които се отлепят от пода, не са.

За добро изпълнение мисли за движението като за един удар навън, един удар навътре. Краката кацат широко в същия момент, в който ханшът се отдръпва назад в клека, а ръцете се изтягат над главата в същия ритъм. При връщането стегни краката един към друг и смъкни ръцете със същия контрол, вместо да позволиш на гравитацията да ги строполи. Умишленото преминаване през клековата част носи далеч повече полза от бързане през повторенията с плитки, пружиниращи клекове.

Можеш да правиш страничния клек с разкрачване с вариант без удар на пода — стъпване вместо скок, което го прави достъпен за начинаещи и подходящ за сутрешни тренировки или споделени пространства. По-напредналите могат да добавят подскок при широката стой или да задържат клека за миг, преди да се върнат. И в двата случая държи коленете да следват посоката на пръстите и карай меко, за да пазиш ставите.

Една практична бележка за безопасност: това движение натоварва силно коленете и глезените, ако бързаш с приземяването. Остави си място да разкарваш краката напълно, стой на нестъркаща се повърхност и не слизай по-дълбоко от точката, в която петите ти се вдигат или техниката се чупи. Постоянните, контролирани повторения винаги бият високия брой, свършен зле.

Инструкции

• Застан изправен с краката заедно, ръцете висят покрай тялото, а тежестта е разпределена равномерно върху двата крака.
• Леко стегни корема и свали лопатките надолу, така че раменете да не са вдигнати към ушите.
• С едно движение скочи или застъпи двата крака широко, свий коленете и отдръпни ханша назад в клек, докато повдигаш двете ръце прави над главата.
• Карай с коленете, следващи посоката на пръстите, и с петите твърдо на пода; стреми се бедрата да са около успоредно на пода или толкова дълбоко, колкото можеш да контролираш.
• Задръж за миг в широкия клек с ръце изпънати над главата, като държиш гръдния кош вдигнат и гърба прав.
• Бутай през петите, за да изправиш краката, и скочи или застъпи краката обратно заедно, докато смъкваш ръцете покрай тялото.
• Издишвай, докато изтласкваш тялото от клека обратно към тесната стой; вдишвай, докато се готвиш за следващото повторение.
• Спри позата между повторенията, ако е нужно — крака заедно, гръбнак прав, рамене надолу — преди да повториш за целевите си повторения или време.

Съвети и трикове

• Ако коленете ти се свличат навътре, когато краката се раздалечават, съзнателно бутай навън, над малките пръсти, по време на клековата част.
• Петите, които се вдигат в широката стой, обикновено означават, че краката се раздалечават повече, отколкото ханшът ти позволява; стесни леко стойката, докато и двете пети останат на пода.
• Не позволявай на ръцете да се строполяват надолу при връщането — смъкването им с контрол поддържа раменете работещи и пази раменните стави.
• Дръж трупа предимно изправен; ако гръдният кош се срива към бедрата, сгъваш се в ханша, вместо да сядаш назад в клека.
• За вариант без удар на пода застъпи единия крак наведнъж в клека вместо да скачаш, после се върни в центъра — мускулната работа е почти същата.
• Карай меко върху предната част на стъпалата и отпусни петите надолу; силното, тежко приземяване е знак, че се разбиваш, вместо да поемаш удара.
• Ако равновесието ти се клати в дълбоката точка на широкия клек, забави темпото и намали дълбочината, преди да разкарваш краката още повече.
• Не задържай дъха си през цялата серия; съобрази издишването с усилието при изкачването от клека.
• Загрей ханша и глезените първо с няколко клека с собствено тегло, така че широката стой да се получи плавно, а не схванато.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при страничния клек с разкрачване?

Четириглавите мускули и вътрешната част на бедрата вършат основната работа по време на клека с широка стой, а глутеусите задвижват връщането в изправено положение. Раменете помагат при разтягането на ръцете над главата, а прасците — при скока или застъпването.

Подходящ ли е страничният клек с разкрачване за начинаещи?

Да, стига да използваш варианта със застъпване вместо скачане. Застъпи единия крак широко в клек, върни се в центъра и увеличавай дълбочината постепенно, преди да добавиш скока.

Колко широко да разкарвам краката при страничния клек с разкрачване?

Достатъчно широко, за да клекнеш с плоски пети и колене, следващи посоката на пръстите — обикновено малко по-широко от ширината на раменете. Ако една пета се вдигне или коляно се свлича навътре, стойката е твърде широка за теб.

Защо ръцете се изтягат над главата в това упражнение?

Разтягането над главата поддържа раменете и горната част на гърба ангажирани и добавя кардио натоварване, защото движи по-голяма част от тялото в пространството. То също така следва пътя на ръцете при класическия джъмпинг джек, от който движението произхожда.

Коя е най-честата грешка при страничния клек с разкрачване?

Бързането в клека — краката се раздалечават широко, но коленете едно сгъват и движението се превръща в плитък подскок. Увери се, че наистина сядаш в клека при всяко повторение, дори това да означава да забавиш темпото.

Мога ли да правя страничния клек с разкрачване, ако скачането bothers коленете ми?

Използвай варианта без удар на пода, при който застъпваш краката широко и обратно заедно, без да напускаш пода. Дръж дълбочината на клека в диапазон, който усещаш като контролиран и безболезнен.

По какво се различава страничният клек с разкрачване от обикновения джъмпинг джек?

Джъмпинг джекът държи краката почти прави и остава лек като силова работа. Страничният клек с разкрачване добавя пълен клек всеки път, когато краката се раздалечават, което натоварва бедрата и глутеусите далеч по-сериозно.

Как да дишам по време на страничния клек с разкрачване?

Вдишай, когато краката се раздалечават и слизаш в клека, после издишай, докато буташ нагоре и събираш краката обратно. Спокойният, равномерен дихателен ритъм ти помага да издържиш по-дълги серии.

С какво мога да го заменя, ако нямам място да разкарвам краката?

Редуващите се странични напади или нападите назад с разтягане на ръката над главата натоварват сходни мускули на малка площ. И двете запазват клековия модел, без да ти трябва място за широка стой.