Разтягане На Рамото Зад Гърба

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на рамото зад гърба е мобилност упражнение със собственото тегло, изпълнявано в права стойка, при което едната ръка се подава отгоре през рамото, а другата се вдига отдолу зад долната част на гърба, така че дланите да се срещнат (или да се опитат да се срещнат) между лопатките. Това е един от най-практичните начини да отворите раменете, защото разтяга двете ръце едновременно в противоположни посоки – засяга делтоидните мускули, трицепса и гърдите отгоре, докато отдолу цели предната част на рамото и горната част на ръката.

Това разтягане е особено полезно за всеки, чиито рамене са приведени напред или се чувстват схванати след дълги часове на бюро, или след тежки дни за бутане, изградени около лежанки, бутания над глава и лицеви опори. Плувци, играчи на спортове с ракета и културистите, които трудно връщат лактите назад при клек с щанга или позиция front rack, също обикновено печелят от няколко минути в тази поза всеки месец.

Стойката в изправено положение има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Позицията на тялото определя дали разтягането ще се усети в раменната става или ще се излее в долната част на гърба. Дръжте ребрата нагъбени над таза, гръбнака прав и врата отпуснат. Ако се извъртите назад или вдигате рамото отгоре към ухото, губите обхват там, където ви трябва, и създавате напрежение на всички грешни места. Краката на ширината на бедрата, тежестта равномерно разпределена и лек поглед напред ви дават стабилна основа.

За да го изпълните добре, влизайте в позицията постепенно, вместо да насилвате ръцете да се съберат. Повечето хора в началото няма да могат да пръстите пръстите си и това е нормално. Кърпа или лента, държана с двете ръце, мости пропастта и ви позволява да работите с обхвата, който действително имате. Целта е равномерно, поносимо дърпане през рамото и горната част на ръката, задържано 20–30 секунди на страна, след което се сменя.

Тъй като не изисква никаква екипировка и само малко място, това разтягане лесно се вписва в загрявките, разтяганията след тренировка и паузите на бюро през деня. Две или три минути на страна, няколко пъти седмично, обикновено са достатъчни, за да усетите по-плавно достигане над главата и по-малко скованост при завъртане на ръцете зад тялото. Влизайте и излизайте от позицията бавно и никога не подскачайте и не дърпайте ръцете една към друга насилствено.

Инструкции

• Застанете прави с краката на ширината на бедрата, тежестта равномерно разпределена в двата крака и гръбнакът в неутрално, изправено положение.
• Изпънете дясната ръка права над главата, след което свийте лакътя и пуснете дясната ръка зад горната част на гърба, с дланта, обърната навътре към гръбнака.
• Поднесете лявата ръка зад долната част на гърба, свийте лакътя, така че гърбът на лявата ръка да опре на долната част на гърба, а пръстите да сочат нагоре към главата.
• Придърпайте ребрата надолу и леко стегнете корема, така че долната част на гърба да не се извива, докато разтягането се задълбочава.
• Придвижете ръцете една към друга по протежение на гръбнака, докато усетите твърдо, но удобно дърпане в двете рамене. Ако обхватът ви позволява, пръстите пръстите; ако не се срещат, задръжте кърпа или лента между ръцете.
• Когато се свържете, леко дърпайте в противоположни посоки: горният лакът се издърпва нагоре, долният лакът се издърпва надолу, задълбочавайки разтягането през двете предни части на раменете.
• Дръжте главата неутрална и врата отпуснат, дишайте бавно и равномерно през задържането, без да позволявате на раменете да се качват към ушите.
• Задръжте позицията 20-30 секунди, след което бавно освободете ръцете и ги спуснете и двете обратно до тялото.
• Изправете позицията си за момент, след което сменете страната – лявата ръка върви над главата, а дясната идва отдолу зад гърба.
• Повторете 2-3 серии на страна, оставайки далеч от всяко остро или щипещо усещане.

Съвети и трикове

• Ако ръцете не могат да се допрат, не ги насилвайте да се съберат. Кърпа, държана между двете ръце, ви дава същата линия на разтягане и с времето можете да я скъсявате, докато мобилността се подобрява.
• Честа грешка е ребрата да се разкриват и долната част на гърба да се извива, за да се доближат ръцете. Дръжте корема леко стегнат и таза неутрален, за да остане разтягането в раменете.
• Следете лакътя отгоре. Той има тенденция да се отмества настрана и далеч от главата, което отпускa разтягането. Дръжте го насочен към тавана и близо до ухото.
• Избягвайте да вдигате горното рамо към ухото. Спуснете лопатката надолу, преди да започнете да движите ръцете една към друга.
• Дръжте кокалчетата на долната ръка в контакт с гръбнака. Ако тази ръка се отдалечи от гърба, упражнението се превръща в стискане на раменете и губи разтягането на долната ръка.
• Ако усетите щипане в предната част на горното рамо, намалете леко дълбочината и опитайте с малко по-широк ъгъл на лакътя, вместо да продължавате през болката.
• Загрейте зоната първо с няколко кръгове с ръцете или ротации на раменете, ако разтягате студени мускули, особено рано сутрин.
• Издишвайте бавно, докато задълбочавате разтягането. Задържането на дъх повишава общото напрежение и обикновено кара раменете да се съпротивляват на разтягането.
• Отделяйте равно време на двете страни, дори ако едната е много по-схваната. Симетричното дозиране помага да откриете и постепенно изравните разликите между страните.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Разтягането на рамото зад гърба?

Основно цели делтоидните мускули и ротаторната зона на двете рамене, с силно участие на трицепса при горната ръка и на предната част на рамото и гърдите при долната ръка. Горната част на гърба асистира, докато лопатките се завъртат в позицията.

Ръцете ми не могат да се докоснат зад гърба. Това проблем ли е?

Изобщо не, и това е много често срещано. Задръжте кърпа или лента между ръцете и постепенно я скъсявайте през седмиците на практика, докато обхватът ви се подобрява.

Трябва ли да усещам Разтягането на рамото зад гърба във врата?

Не. Ако го усещате във врата, най-вероятно вдигате рамото отгоре или наклонявате главата, за да изкарате повече обхват. Спуснете лопатката надолу, дръжте главата неутрална и намалете доколко ръцете се доближават една към друга.

Колко време трябва да задържам това разтягане?

Целете 20-30 секунди на страна, повтаряйки 2-3 серии. По-дългите и по-меки задържания са по-ефективни от кратките и агресивни дърпания.

По-добре ли е преди или след тренировка?

Използвайте по-кратки и по-леки задържания като част от загрявката, за да подготвите раменете за бутаща или работа над главата, и по-дълги след тренировката, когато тъканта е топла и по-податлива.

Защо едната страна се чувства много по-схваната от другата?

Повечето хора имат доминираща ръка с различен обхват над главата и при завъртане, което ясно проличава в тази позиция. Тренирайте двете страни с еднаква продължителност и повторения и оставете по-схванатата страна да догодни, вместо да я пропускате.

Мога ли да правя Разтягането на рамото зад гърба седнал?

Да, стига да седите прави на твърда повърхност с двете стъпала на пода и да избягвате прегърбване. Стоящата позиция обикновено е по-лесна за контрол, но седналата версия работи добре на бюро.

Трябва ли да подскачам или пулсирам, за да навляза по-дълбоко в разтягането?

Не. Подскачането предизвиква защитно съкращение в мускула и увеличава натоварването на раменната става. Навлезете по-дълбоко само когато усещането за разтягане естествено отшуми по време на задържането.

Кога трябва да пропусна това разтягане?

Пропуснете го, ако имате остра травма на рамото, скорошно изкълчване или каквито и да било остри или щипещи болки в позицията. Лекото дърпане е нормално; болката, изтръпването или мравучкането са сигнал да спрете и да коригирате.