Лицеви Опори На Гимнастически Пръстени С Жилетка С Тежести И Вдигнати Крака

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Суспензия

Лицевите опори на гимнастически пръстени с жилетка с тежести и вдигнати крака съчетават три взискателни елемента в едно бутащо движение: гимнастически пръстени, допълнително тегло върху торса и вдигната позиция на краката. Ръцете ти държат висящите пръстени, краката почиват на солидна кутия или пейка зад теб, а жилетката с тежести стои върху горната част на тялото. Резултатът е вариант на лицеви опори, който натоварва гърдите, трицепса и раменете многократно повече от всяка версия на пода, докато цялата средна част на тялото работи извънредно, за да не те залюля на нестабилните пръстени.

Този вариант е подходящ за средно напреднали и напреднали трениращи и калістеник атлети, които вече владеят обикновените лицеви опори и лицевите опори на пръстени на пода. Добавянето на жилетка има смисъл, когато повторенията със собствено тегло са станали лесни и ти трябва външна тежест, за да продължиш да напредваш. Понеже краката са вдигнати, по-голяма част от теглото на тялото се прехвърля върху бутащите мускули, а ъгълът натоварва леко повече горния дял на гърдите и предните главички на раменете в сравнение с класическите лицеви опори.

Именно пръстените ги отличават от стандартните лицеви опори с вдигнати крака. Всеки пръстен се движи независимо, така че ръцете ти могат да се изместват, въртят или люлеят във всеки момент от повторението. Тази нестабилност принуждава гърдите, раменете и дълбоките стабилизатори около раменната става да работят в постоянна координация, а освен това пести китките от фиксираното разширение, което лицевите опори на пода изискват. Жилетката променя изискванията по друг начин: добавя няколко килограма тежест високо върху торса, удължава рамото на лоста и прави всяка грешка в стабилизацията по-скъпа.

Качеството на изпълнение зависи почти изцяло от поддържането на твърда линия от глава до петите. Тялото трябва да образува една права дъска, ребра прибрани, ягодици стегнати, като в началото пръстените висят точно под раменете. При спускането пръстените се раздалечават леко навън, а лактите ти се движат на около четирийсет и пет градуса спрямо торса, така че гърдите да се спускат между и леко зад ръцете. В долната точка гърдите трябва да доближат височината на пръстените, след което се буташ нагоре, натискайки пръстените надолу и леко навътре, завършвайки с пълно разгибване в лактите, без тазът да се поддипля и главата да се изпъва напред.

Очаквай това движение да се появява в калістеник програми с акцент върху силата, блокове за гимнастическа сила и бутащи тренировки, в които човек иска максимален пренос от малък брой серии. Понеже и тежестта, и нестабилността са високи, дръж повторенията умерени и подхождай към сериите като към работа върху техника колкото и върху сила. Ако техниката ти се разпада в треперене, провиснал таз или пръстени, които се изместват навън, жилетката е прекалено тежка или сериите са прекалено дълги — по-разумно е да смъкнеш тежестта, отколкото да претискаш мръсни повторения.

Инструкции

• Нагласи пръстените да висят приблизително на коленете от пода, изравни дължината на шнурите и постави солидна кутия или пейка на около крачка зад мястото, където ще са ръцете ти.
• Облечи жилетката с тежести, като стегнеш каишките плътно около торса, така че тежестта да не се измества, после хвани пръстените с неутрален захват, юмруците напред, и се установи в опора с прави ръце.
• Отведи краката назад един по един и постави горната част на стъпалата върху кутията, така че тялото ти да образува права низходяща линия от глава до пети, а ръцете да са под и леко извън раменете.
• Стегни се здраво: свий ягодиците, прибери ребрата надолу, втяни леко корема и притисни пръстените един към друг, за да създадеш напрежение в гърдите, преди да започнеш да се спускаш.
• Спускай се контролирано, огъвайки лактите на приблизително четирийсет и пет градуса спрямо торса, като позволиш на пръстените да се раздалечат няколко сантиметра навън, докато гърдите слиза между и зад ръцете.
• Спускай се, докато гърдите са на нивото на пръстените или малко под тях, като държиш главата неутрална, а таза на линията с раменете, без да го пускаш към пода.
• Бутай нагоре, натискайки пръстените надолу и навътре, издишвайки през най-тежката точка, и завърши с напълно разгънати лакти, като пръстените са леко събрани най-отгоре.
• Не позволявай на пръстените да се изместват напред или навън по време на повторението; ако се залюлят, спри, оправи линията на тялото си и продължи, вместо да тровиш със сила.
• Завърши повторението, после или продължи сериите, или свали краката от кутията един по един и спусни пръстените безопасно на пода, преди да пуснеш захвата.
• Вдъхвай при спускането, издишвай при бутането и си поеми кратък дъх за презареждане най-отгоре на всяко повторение, преди да се спуснеш отново.

Съвети и трикове

• Започни с тежест на жилетката, с която би можал да изкараш солидна серия лицеви опори на пръстени на пода; ъгълът с вдигнати крака и нестабилността заедно правят същата тежест значително по-трудна.
• Пръстени, които се въртят навътре или навън по време на повторението, обикновено означават неравен захват или че едната ръца бута по-силно от другата. Провери дали шнурите са с равна дължина и дали двете ръце носят тежестта симетрично, преди да винишь стабилността си.
• Честа грешка е тазът да се провисва, когато се натрупва умора, което превръща бутането в натоварване с изгърбена кръст. Снеми серия отстрани и прекрати я в момента, в който линията на колана ти падне.
• Закрепи стъпалата на кутията с горната част на ходилото и пръстите, не само с пръстите, иначе под натоварване кракът може да се изхлузи и да паднеш с лицето между пръстените.
• Нагласи височината на пръстените така, че ръцете ти да са почти прави най-отгоре, без раменете да се вдигат към ушите; твърде дълги шнурове ще карат ръцете ти да влачата по пода в долната точка.
• Ако лактите ти се разкриват направо отстрани, предните главички на раменете поемат и раменете търпят основния удар. При спускането дръж лактите по-близо до ребрата.
• Намажи ръцете с магнезий или използвай тънки китки, ако захватът ти се уморява преди гърдите; загубата на контрол върху пръстените под тежест е основният риск при този вариант.
• Напредвай, като добавяш тежест на жилетката на малки стъпки от един до два килограма, а не с големи скокове, защото изискванията за стабилизация нарастват рязко с тежестта на пръстените.
• Използвай темпо от около две секунди надолу и една секунда нагоре; бързане при спускането на нестабилни пръстени почти винаги кара пръстените да се изместят и гърдите да загубят дълбочина.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-интензивно при лицевите опори на гимнастически пръстени с жилетка с тежести и вдигнати крака?

Гърдите са основният двигател, с силен принос от трицепса и предните главички на раменете. Понеже краката са вдигнати, а ръцете са на нестабилни пръстени, коремът, m. serratus anterior и малките стабилизатори около всяко рамо също работят непрекъснато, за да поддържат линията на тялото ти.

Защо да използвам пръстени вместо твърда повърхност за лицеви опори с тежест и вдигнати крака?

Пръстените позволяват на ръцете ти да се движат и въртят естествено, което е по-щадящо за китките и принуждава гърдите и стабилизаторите на раменете да контролират всяка траектория на повторението. Компромисът е, че същата тежест се усеща осезаемо по-тежко, отколкото на щанга или на пода.

Подходящи ли са лицевите опори на гимнастически пръстени с жилетка с тежести и вдигнати крака за начинаещи?

Не като отправна точка. Изгради основата първо с обикновени лицеви опори, после с лицеви опори с вдигнати крака, накрая с лицеви опори на пръстени без тежест. Добави жилетката едва когато можеш да изкарашш чисти, контролирани серии лицеви опори на пръстени с вдигнати крака.

Колко висока да бъде кутията или пейката за това упражнение?

Височина от коленете до бедрата работи добре за повечето хора. Колкото по-високо са краката, толкова повече тежест се прехвърля към гърдите и раменете и толкова по-усилено работи коремът ти, затова избери височина, на която пак можеш да държиш права линия във всяко повторение.

Колко тежест да добавя в жилетката при лицевите опори на гимнастически пръстени с жилетка с тежести и вдигнати крака?

Започни леко, около пет до десет процента от телесното ти тегло, и увеличавай само когато можеш да не позволиш на таза да се провисва и на пръстените да се изместват във всички повторения. На пръстени малък скок в тежестта се усеща много по-голям, отколкото на стабилна повърхност.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Да оставиш таза да падне и кръстът да се извие, когато серията става тежка, което превръща упражнението за гърдите в тест за долната част на гърба. Спри серията, когато вече не можеш да държиш права линия на дъска от глава до пети.

Китките ме болят при обикновените лицеви опори с вдигнати крака. Ще помогнат ли пръстените?

Често да. Пръстените позволяват на ръцете да останат в неутрална позиция и да се въртят свободно, вместо да са приковани в разширение на китката срещу пода, което премахва голяма част от натоварването върху китките при това бутане.

С какво мога да заменя пръстените, ако нямам такива?

Лицеви опори с тежест и вдигнати крака с ръце върху дъмбели или стойки за лицеви опори запазват по-голямата част от натоварването и ъгъла, макар да губят нестабилността. Тренажорни лентове, настроени на твърда дължина, са най-близката алтернатива.

Как да вляза и изляза безопасно от лицевите опори на гимнастически пръстени с жилетка с тежести и вдигнати крака?

Хвани пръстените здраво и постави краката на кутията един по един, като държиш ръцете почти прави, и слез по същия начин, вместо да се пуснеш в средата на опората. Увери се, че кутията е стабилна и не може да се изплъзне, преди да си облякъл жилетката.

Как да включа лицевите опори на гимнастически пръстени с жилетка с тежести и вдигнати крака в тренировката си?

Отнасяй се към тях като към основно или второстепенно бутащо движение в диапазона от пет до дванайсет повторения, рано в тренировката, докато си свеж. Понеже изискванията за стабилност са високи, дай приоритет на чистите повторения, вместо да гониш още тежест в жилетката.