Дълбоко Жабешко Клекане

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Дълбокото жабешко клекане е клекане със собствено тегло, изпълнявано с много широка стъпка, пръсти, обърнати навън, и сключени пред гърдите ръце за баланс. Вместо да спрете на успоредно ниво на бедрата, слиза maximално надолу — доколкото позволяват тазобедрените стави и глезените, като коленете следват посоката на пръстите и бедрата се разтварят като жабешки крака. От тази дълбока долна позиция се избутвате обратно нагоре до прав стоеж под контрол.

Това движение е един от най-простите начини да натоварите квадрицепсите, вътрешните бедрени мускули и gluteусите чрез дълга амплитуда, без никаква екипировка. Тъй като краката са широко поставени и обърнати навън, аддукторите по вътрешната част на бедрото се натоварват силно в разтегната позиция, докато дълбокото сгъване в коляното и тазобедрената става кара квадрицепсите и gluteусите да работят по-интензивно, отколкото при клекане с тясна стъпка.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Твърде тесната стъпка превръща упражнението в стресово за коленете дълбоко клекане; достатъчно широка стъпка с петите, спокойно стоящи на пода, позволява тазът да се спусне между краката, а не зад тях. Сключените ръце на височина на гърдите действат като противотежест — помагат ви да стоите прави, да държите гръдния кош нагоре и да запазите баланса при спускането.

За добро изпълнение започнете прави с крака, поставени на около едно и половина широчини на раменете, с пръсти, обърнати навън под ъгъл около 30 до 45 градуса. Стегнете корема, след това разгъвайте коленете директно навън, в посоката на пръстите, докато тазът се спуска права надолу. Слезте, докато тазът достигне възможно най-ниско според мобилността ви, задръжте кратко и после избутайте пода, за да се изправите отново.

Дълбокото жабешко клекане подхожда на културисти, които искат по-дълбоко клекане, на хора, изграждащи мобилност на долната част на тялото, и на всеки, който тренира у дома без екипировка. Работи отлично и като загрявка преди клекове с щанга или като финал за серия с много повторения за квадрицепси и вътрешна част на бедрата.

Слизайте само дотолкова, доколкото можете да запазите петите на пода и коленете да се движат в същата посока като пръстите. Ако дълбочината кара петите да се отлепят или коленете да се срутват навътре, разширете малко стъпката, обърнете пръстите още малко навън или намалете дълбочината и я развивайте постепенно. Контролираният темпо, а не подскачането в долна позиция, прави упражнението безопасно и ефективно.

Инструкции

• Застанете с крака, поставени значително по-широко от широчината на раменете, с пръсти, обърнати навън под ъгъл около 30 до 45 градуса.
• Сключете ръцете пред гърдите с лакти, насочени надолу, и държете торса изправен.
• Стегнете коремните мускули и дръпнете раменете назад, така че гръбнакът да остане неутрален, преди да започнете спускането.
• Избутвайте коленете навън, в същата посока като пръстите, докато ги сгъвате и тазът се спуска права надолу.
• Дръжте петите плътно на пода през цялото спускане, като поддържате гръдния кош изправен, а лакти се движат вътре между бедрата.
• Слезте, докато тазът достигне най-ниската си комфортна точка с широко разтворени бедра, и задръжте долната позиция за една до две секунди.
• Притиснете цялото ходило в пода и изтласквайте коленете навън, докато се избутвате нагоре до прав стоеж.
• Издишайте при изкачването, след което вдишайте най-отгоре, преди да започнете следващото повторение.
• Коригирайте стъпката и стегнете корема между повторенията, ако балансът се губи, като поддържате бавно и внимателно темпо при всяко спускане.

Съвети и трикове

• Ако петите се отлепят в долната точка, стъпката е твърде тясна или дълбочината се принуждава — разширете краката или спрете сантиметър по-нагоре и подобрявайте постепенно.
• Срутването на коленете навътре е най-честата грешка в тази широка позиция; напомняйте си да раздвижвате пода с ходилата при всяко повторение.
• Когато гръдният кош се свлича напред, упражнението се превръща в good-morning; дръжте сключените ръце високо, за да работят като противотежест.
• Не се подскачайте от дълбоката долна позиция — разтегнатото положение на вътрешните бедрени мускули изисква контролирана пауза, а не инерция.
• Твърде силното обръщане на пръстите навън, над 45 градуса, намалява работата на квадрицепсите; дръжте обръщането умерено, така че коленете и пръстите да останат подравнени.
• Боси или с обувки с плоска подметка е по-лесно да усетите как петите се сцеплят с пода, отколкото с амортизиращи маратонки.
• Ако дълбочината е ограничена от стегнати глезени, позволете съвсем леко отклонение на петите навън само ако коленете остават над пръстите, или работете отделно върху мобилността на глезените.
• Започнете само със собствено тегло и бавно темпо; добавяйте тежест или повторения едва когато можете да достигнете пълна дълбочина без тазът да се прибира под тялото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при дълбокото жабешко клекане?

Квадрицепсите отпред на бедрата са основните двигатели, с тежко участие на аддукторите по вътрешната част на бедрото заради широката стъпка с обърнати навън пръсти. Gluteусите и стабилизаторите на торса подпомагат дълбокото сгъване в тазобедрената става и поддържат баланса ви.

Безопасно ли е дълбокото жабешко клекане за начинаещи?

Да, стига начинаещите да ограничат дълбочината до това, което могат да контролират с плоски пети и колена над пръстите. Дълбочината може да се увеличава постепенно, докато мобилността в тазобедрените стави, коленете и глезените се подобрява.

Колко широка трябва да е стъпката ми при дълбокото жабешко клекане?

Поставете краката на около едно и половина широчини на раменете или по-широко, с пръсти, обърнати навън под ъгъл около 30 до 45 градуса. Точната ширина трябва да позволи тазът да падне между краката, без петите да се отлепят от пода.

Защо петите ми се отлепят, когато слизам в дълбокото жабешко клекане?

Обикновено виновници са ограничената мобилност на глезените или твърде тесната стъпка. Разширете краката, обърнете пръстите още малко навън или временно намалете дълбочината, докато работите върху гъвкавостта на глезените.

Как се различава дълбокото жабешко клекане от обикновеното клекане?

Много по-широката стъпка с външна ротация поставя голямо разтеглящо натоварване на вътрешните бедрени мускули и позволява да клекнете далеч по-дълбоко от класическото клекане. Квадрицепсите също работят в по-дълга амплитуда заради екстремното сгъване в коляното.

Мога ли да използвам дълбокото жабешко клекане като загрявка преди клекове с щанга?

Да, няколко бавни повторения със собствено тегло са ефективен начин да отворите тазобедрените стави и да подготвите дълбоките позиции в коляното и таза, преди да натоварите щангата. Дръжте го субмаксилално, така че да подготвя, а не да уморява.

Трябва ли да правя пауза в долната точка на дълбокото жабешко клекане?

Препоръчва се пауза от една до две секунди, защото изгражда сила и контрол в разтегнатата позиция. Подскачането от дълбоката долна точка намалява работата на мускулите и увеличава натоварването на колянната става.

Какво мога да използвам вместо дълбоко жабешко клекане, ако имам дискомфорт в коленете?

Клек sumo до кутия или пейка ви позволява да контролирате дълбочината прецизно, като запазва същата широка стъпка, или можете да използвате cossack клек за подобно разтегляне на вътрешната част на бедрата с по-малко сгъване в коляното.

Колко повторения на дълбоко жабешко клекане трябва да правя?

За мобилност и контрол работят добре 8 до 15 бавни повторения с пауза в долната точка. За сила и мускулна издръжливост натрупайте 3 до 4 серии и добавяйте повторения или темпо, преди да добавите външна тежест.