Кръгове С Бедрото В Куче Надолу

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Кръговете с бедрото в куче надолу са упражнение за подвижност, което се изпълнява от поза куче надолу: откъсвате едното краче от пода, сгъвате коляното и оставяте бедрото да опише плавна кръгова траектория, преди да смените страната. Тъй като ръцете и едното стъпало ви опират в земята, движещото се бедро има свобода да измине голяма дъга, като преминава през флексия, абдукция, екстензия и ротация в едно непрекъснато движение. Упражнението е основен елемент в загрявките за сила, бягане и бойни изкуства, а работи също толкова добре и като самостоятелна сутрешна рутина за подвижност.

Основната полза е подготовката на тазобедрената капсула и околните мускули. Кръговото движение с крака ангажира глутеусите и дълбоките ротатори на бедрото, докато задното бедро на опорния крак и прасците получават постоянна разтежна позиция. Задържането на позата куче надолу също изисква раменете, горната част на гърба и тялото да останат активни, така че упражнението тихомълчиво изгражда стабилност в ръцете и корема, докато в същото време освобождава бедрата.

Тук правилната настройка е по-важна от скоростта. Избутвайте пода с прави ръце, дръжте шията отпусната между ръцете и разпределете тежестта така, че да не претоварвате ръцете. Когато вдигнете единия крак, опорното стъпало може да се плъзне към пръстите или външния ръб; дръжте го здраво на пода и оставете бедрата, а не гръбнака, да създават движението. Заобленият долен дял на гърба или рамо, което се срутва към пода, са признаци, че кръгът е станал по-голям, отколкото контролът ви позволява.

За добро изпълнение дръжте кръга обмислен и умерен по размер. Водете с коляното, оставете бедрото да следва дъгата и направете кратка пауза там, където движението е стегнато, вместо да пробивате през болка. Дишайте равномерно през цялото време, като издишвате, докато кракът замята нагоре и настрани. Изпълнете всички повторения на едната страна, преди да смените крака, така че всяко бедро да получи равна доза работа.

Упражнението подхожда на широк кръг хора: културисти, които се готвят за клекове и мъртва тяга, бегачи, чиито бедра се чувстват схванати след дълго седене, и всеки, който започва да навлиза в тренировки в йога стил. Тъй като не изисква никаква екипировка и само едно малко парче под, лесно се прави навсякъде и се вмества в почти всяка загрявка. Дръжте амплитудата честна, движете се с контрол и приемайте всяка остра болка в ставата като сигнал да намалите кръга или да пропуснете упражнението за деня.

Инструкции

• Започнете на четири крака, вдигнете пръстите на краката в опора, отлепете коленете от пода и избутайте бедрата нагоре и назад в куче надолу с прави ръце и дълъг гръбнак.
• Разперете пръстите на ръцете, избутвайте пода и поставете стъпалата приблизително на ширината на бедрата, така че петите да се стремят към пода.
• Прехвърлете леко тежестта към опорната страна, стегнете леко корема и отпуснете шията, така че главата да виси между ръцете.
• Вдигнете единия крак към тавана, след това сгънете коляното и оставете бедрото да се отвори, докато петата се приближава към глутеусите.
• С бедрото като център на движение опишете кръг със свития крак нагоре и навън, надолу към пода и обратно през средата в едно плавно завъртане.
• Дръжте опорното стъпало плоско и здраво на пода, а тялото спокойно, за да идва движението от бедрото, а не от долната част на гърба.
• Изпълнете желания брой кръгове в едната посока, след това сменете посоката и сменете крака.
• Издишвайте, докато кракът замята нагоре и настрани, и вдишвайте, докато се връща надолу и през средата.
• След последното повторение спуснете движещия се крак обратно на пода, центрирайте отново бедрата и направете едно спокойно вдишване в куче надолу, преди да смените страната или да приключите.

Съвети и трикове

• Ако раменете усещат напрежение, сгънете леко коленете и прехвърлете повече тежест в краката, така че ръцете да споделят натоварването, вместо да го носят сами.
• В началото дръжте кръга малък; голямата размаха дъга често кара опорната пета да се вдигне и долната част на гърба да се усуква.
• Внимавайте опорното стъпало да не се претъркулва на външния ръб — избутвайте с цялото стъпало, за да предпазите глезена и да запазите баланса.
• Ако задното бедро на опорния крак трепери или опъва силно, отпуснете това коляно с няколко градуса; упражнението продължава да тренира бедрото, без да претоварва разтягането.
• Избягвайте тялото да се спуска към пода, докато кракът описва кръга; представете си, че гръдният кош остава вдигнат нагоре от земята през цялото време.
• Стегнатите места по дъгата са нормални — забавете се там, вместо да ускорите, но никога не налягайте в усещане за щипка отпред в бедрото.
• Ако правите упражнението първото нещо сутрин, затоплете бедрата предварително с няколко нежни повторения коте-крава или замахове с крак.
• Правете еднакъв брой кръгове на двете страни; ако една страна се чувства забележимо по-стегната, това е полезна обратна връзка, а не повод да я натоварите допълнително силно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при кръговете с бедрото в куче надолу?

Основно движението ангажира тазобедрената става чрез глутеусите и дълбоките ротатори на бедрото, докато задното бедро и прасците на опорния крак остават в разтежна позиция. Раменете, горната част на гърба и коремът остават активни, за да поддържат позата куче надолу стабилна.

Подходящи ли са кръговете с бедрото в куче надолу за начинаещи?

Да, стига амплитудата да остане умерена. Начинаещите могат да дръжат кръга малък, да сгънат леко опорното коляно и да се фокусират върху плавен контрол, а не върху голяма дъга.

Трябва ли ръцете ми да носят по-голямата част от тежестта по време на кръговете с бедрото в куче надолу?

Не — избутвайте пода, но оставете краката да носят по-голямата част от натоварването. Ако китките или раменете се чувстват претоварени, преместете бедрото по-назад и сгънете леко опорното коляно.

Защо петата ми на опорния крак се вдига, когато правя кръг с бедрото?

Най-вероятно кръгът е твърде широк за настоящата ви подвижност в бедрото. Намалете дъгата и съзнателно избутвайте с цялото стъпало, оставяйки бедрото да се движи в обхват, който балансът ви може да задържи.

Да описвам ли кръга с прав или свит крак?

Свито коляно облекчава задното бедро и улеснява воденето на кръга от бедрото. Можете да изправите крака леко за по-силно разтягане на задното бедро и прасеца, след като основният модел ви се чувства комфортен.

Колко повторения на кръговете с бедрото в куче надолу трябва да правя?

Пет до осем кръга във всяка посока на всеки крак е практична доза за загрявка. Добавете втори кръг, ако бедрата все още се чувстват схванати преди основната ви тренировка.

Мога ли да използвам това упражнение вместо статично разтягане?

За подготовка преди тренировка динамичният кръг обикновено е по-добър избор от продължителни статични задържания, защото затопля ставата чрез движение. Може също да служи като нежна самостоятелна практика за подвижност в дни за почивка.

Какво да направя, ако усетя щипка отпред в бедрото?

Намалете размера на кръга и избягвайте да водите коляното директно към гърдите. Малка корекция на ъгъла на дъгата често премахва щипката, но постоянният дискомфорт е повод да изберете друго упражнение за бедрото.

Нужна ли ми е екипировка за кръговете с бедрото в куче надолу?

Не се изисква екипировка — само място на пода за ръцете и стъпалата. Упражнителна подложка може да добави комфорт за дланите и петите на твърди повърхности.