Високо Напад Към Разтягане На Хамстрингите

Част на тялото: Крака

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Тегло на тялото

Високо напад към разтягане на хамстрингите е плавно движение със собствено тегло, което свързва две от най-полезните позиции за долната част на тялото в една непрекъсната последователност. Започвате във висок напад със свито предно коляно и двете ръце, протегнати над главата, след което пренасятете тежестта назад, изправяте предния крак и се сгъвате напред върху него, за да издължите хамстринга. Движението между тези две форми без нулиране превръща статичното разтягане в динамично упражнение за подвижност, което покрива двата края на крака едновременно.

Двете позиции са почти противоположни, точно затова комбинацията им работи толкова добре. Во високото напад задното бедро е в екстензия и флексорите на тази задна нога са в разтежение, докато предният крак изгражда стабилност чрез квадрицепса и глутеуса. Когато се клатите назад и изправяте предното коляно, акцентът се премества върху хамстринга и прасеца на предния крак, докато задният крак поддържа бедрата квадратни и тялото честно подравнено. Малко движения засягат ограниченията отпред на бедрото и отзад на бедрото в един дъх.

Тази последователност подхожда на бегачи, колоездци и вдигащи тежести, чиито бедра и хамстринги са скъсени от повтарящи се цикли на крачката или от дълги часове седене. Работи добре и като част от загрявка в йога стил, като охлаждане след тренировка за крака или като самостоятелна сутрешна рутина за подвижност. Тъй като стоите на един крак през цялото движение, тихомълчиво тренирате равновесие и контрол на единия крак, което се пренася директно към нападите, клековете и механиката на бягането.

Подготовката и подравняването са това, което прави разликата между продуктивно повторение и пропиляно. Предното стъпало остава фиксирано с коляното, движещо се над средата на стъпалото, задният крак остава активен с петата, издължена назад, а бедрата остават квадратни напред, без да се усукват навън. По време на хамстринг фазата сгъването трябва да идва от бедрата с дълъг, неутрален гръбначен стълб, а не от заобляне на долната част на гърба, за да догоните пода с ръцете.

За да го изпълните добре, третирайте самия преход като упражнение. Бутайте през предната пета, активирайте задния крак и се движете бавно, за да усетите как преносът на тежестта минава през бедрото. Вдъхвайте, докато се изправяте в напад с ръце над главата, и издишвайте, докато се сгъвате назад върху изправения крак. Забързването на превключването е най-честата грешка, следвана от отпускане на задната пета и бедрата към пода.

Практикувайте три до пет плавни цикъла на страна, задържайки всяка позиция за една до две дъхи, ако искате по-статично усещане, или се движете непрекъснато за по-динамична загрявка. Спрете преди остро дърпане зад коляното или в слабините, и поддържайте лека мекота в стоящото коляно, ако хамстрингите ви са особено стегнати. С времето целта е по-голяма, по-контролирана дъга между двете позиции, а не по-дълбоко сгъване, постигнато с усилие.

Инструкции

• Застанете в горния край на подложка с крачета на ширината на бедрата, след което направете крачка напред с едното стъпало в щедра крачка, приблизително два до три фута, като двата пръста сочат напред.
• Свийте предното коляно, така че то да се подреди точно над глезена, и натиснете задната пета към стената зад вас, като задният крак е напълно изправен, а задното стъпало е под ъгъл около четиридесет и пет градуса.
• Прокомтирайте двете ръце прави над главата с дланите едно срещу друго, вдигнете гръдния кош и издърпайте предните ребра надолу, така че да сте във високое напад, а не да се навеждате напред.
• Леко напрегнете корема и стегнете задния глутеус, за да държите бедрата квадратни към предния край на подложката, преди движението да започне.
• Вдъхнете, след което издишайте, докато прехвърляте тежестта си назад върху задното стъпало, изправяйки предния крак и отвеждайки бедрото назад.
• Свийте предното стъпало, така че пръстите да се вдигнат към пищяла, след което се сгънете напред от бедрата с дълъг, плосък гръб, оставяйки върховете на пръстите да рамкират предното стъпало или да се протегнат към пръстите.
• Задръжте разтягането на хамстринга за една до две пълни дъхи, поддържайки задния крак силен и бедрата на ниво, вместо да оставяте задната пета да потъва към пода.
• Вдъхнете и натиснете през предната пета, за да се върнете нагоре във високото напад, повдигайки ръцете над главата и свивайки предното коляно над глезена отново.
• Продължавайте да дишате равномерно през цялото движение: вдишвайте при изправянето в напада, издишвайте при сгъването в разтягането.
• Извършете три до пет цикъла, след което съберете крачетата, нулирайте позицията си и повторете цялата последователност с другия крак.

Съвети и трикове

• Ако върховете на пръстите не достигат пода в хамстринг фазата, опрете ръцете си на пищяла или на чифт йога блокчета, вместо да заобляте гръбнака си, за да скъсите разстоянието.
• Наблюдавайте дали предното коляно не се отмества отвъд пръстите или не се срутва навътре, докато се клатите напред-назад; огледало или заснемане отстрани ще го покажат веднага.
• Най-честата грешка е срутването на задната пета към пода по време на разтегателната половина на движението, което изключва удължаването на флексорите на бедрото, затова продължавайте да издържате петата назад през цялото време.
• Дръжте предното стъпало напълно фиксирано през прехода; вдигането на петата или обличането на външния ръб при пренос на тежестта назад е знак, че крачката е твърде дълга.
• Сгъвайте се от бедрената гънка, вместо да дърпате надолу с главата и раменете, представяйки си, че гръдният кош пътува напред над изправения крак, преди да слезе надолу.
• Ако задната част на стоящото коляно се усеща прищипана по време на хамстринг разтягането, добавете леко свиване на коляното и се фокусирайте върху накланяне на седалищните кости нагоре.
• Движете се обмислено между двете позиции, тъй като инерцията ви позволява да пропуснете точния обхват, в който хамстрингите и флексорите на бедрото трябва да работят.
• Дръжте ръцете активно протегнати над главата в напада, вместо да оставяте да висят пасивно, така раменете и горната част на гърба остават включени.
• Поставете последователността след основната си тренировка или я използвайте като отделен блок за подвижност, тъй като много дълбоки статични задръжки преди тежки повдигания могат временно да намалят силовия изход.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Високо напад към разтягане на хамстрингите?

Първично удължава хамстрингите на предния крак по време на сгъването и флексорите на бедрото на задния крак по време на напада. Глутеусите, прасците, квадрицепсите и стабилизаторите на корема работят, за да държат позициите и да контролират прехода.

Подходящо ли е Високо напад към разтягане на хамстрингите за начинаещи?

Да, тъй като интензивността е напълно саморегулируема чрез това колко дълбоко се сгъвате и колко дълбоко сяда нападът. Начинаещите трябва да скъсят крачката, да оставят ръцете на пищяла или блокчетата, и да приоритизират плоския гръб пред достигането ниско.

Защо предното коляно трябва да остане над глезена в позицията на високия напад?

Подреждането на коляното над глезена поддържа ставата и поставя натоварването в квадрицепса и глутеуса, вместо да напряга коляното. Създава и стабилна основа за преноса на тежестта назад към хамстринг разтягането.

Трябва ли задното ми коляно да докосне пода по време на движението?

Не, в тази версия задният крак остава изправен и вдигнат през цялото време. Ако имате нужда от по-лесен вариант, спуснете задното коляно за напад фазата и се изправете за хамстринг сгъването.

Колко дълго трябва да задържам всяка част от Високо напад към разтягане на хамстрингите?

За динамична загрявка се движете непрекъснато и прекарвайте около една дъх във всяка позиция. За по-дълбоко разтягане при охлаждане задръжте напада и сгъването по две до три дъхи всяко, преди да смените.

Ръцете ми никога не достигат пода в разтягането на хамстрингите. Това ли е проблем?

Изобщо не, а форсирането обикновено означава, че долната част на гърба се заобля, вместо хамстрингът да се удължава. Поставете ръцете си на пищяла или на йога блокчета и поддържайте гръбнака дълъг.

Мога ли да го заменя със седнало разтягане на хамстрингите?

Седналият вариант покрива хамстринга, но губи работата за флексорите на бедрото и равновесието на единия крак, които нападът осигурява. Ако стойката е неудобна, по-лесен заместител е нисък напад в полусплит на пода, който поддържа подобна комбинация от хамстринг и флексор на бедрото.

Колко повторения трябва да правя на страна?

Три до пет плавни цикъла на крак работят добре за повечето хора. Ако го използвате като загрявка преди тренировка, поддържайте темпото; ако е разтягане след тренировка, забавете и задържайте по-дълго.

Нормално ли е да усещам това зад коляното, а не в средата на хамстринга?

Усещането зад коляното е често срещано, тъй като сухожилията на хамстринга и ставите на прасеца се намират там, но острото дърпане е сигнал да се отпуснете. Омекотете леко предното коляно и се фокусирайте върху накланянето на бедрата назад, за да преместите разтягането в средата на хамстринга.

Кога трябва да избягвам Високо напад към разтягане на хамстрингите?

Пропуснете го, ако имате остра травма на коляното, бедрото или глезена, която натоварването на единия крак влошава, или ако проблеми с равновесието правят стойковия напад небезопасен. В тези случаи използвайте поддържана версия с ръка на стена или стол.