Кои мускули усукването в нисък выпад разтяга най-много?

Основните цели са сгъвачите на бедрото на задния крак, особено iliopsoas, заедно с косите коремни мускули от страната, от която се обръщаш. Включват се също глутеусите, квадрицепсите и ротаторите на гръдния отдел, а рамената работят, за да поддържат повдигнатата ръка.

Подходящо ли е усукването в нисък выпад за начинаещи?

Да, стига да адаптираш позицията. Начинаещите могат да спуснат задното коляно на постелката, да поставят опряната ръка на блок и да ограничат дълбочината на ротацията, докато мобилността се подобри.

Задното ми коляно да е вдигнато или спуснато при усукване в нисък выпад?

И двата варианта са валидни. Повдигнатото коляно с вдигната пета изгражда повече активност в крака и по-силна разтежка на сгъвача на бедрото, а коляното на постелката е по-мекото и по-добро за баланс или чувствителни стави.

Защо не мога да поставя ръката си плоско на пода отвътре от предния крак?

Обикновено това идва от стегнати бедра или задни бедрени мускули, които дърпат торса нагоре. Разшири леко стойката и постави ръката на йога блок или ниска стъпка, така че да можеш да се обръщаш без напрежение.

Колко да държа усукването в нисък выпад?

За разтежка задръж 20 до 30 секунди или две до пет бавни вдишвания на страна. За загрявка влизай и излизай от ротацията за пет до осем контролирани повторения на страна вместо да държиш статично.

Може ли усукването в нисък выпад да замени отделна програма за мобилност на сгъвачите на бедрото и гръбначния стълб?

То покрива много за една позиция, но не е пълна замяна. Съчетава се добре с разтежки за задните бедрени мускули и специализирани упражнения за ротация на гръдния отдел за една по-пълна сесия за мобилност.

Нормално ли е да усещам усукването в нисък выпад в кръста си?

Леко усещане за разтягане е нормално, но убождане или остър дискомфорт означава, че се обръщаш от лумбалния отдел или го оставяш да се извива. Активирай глутеуса на задния крак, държи ребрата събрани към таза и намали дълбочината на ротацията.

Кога да избягвам усукването в нисък выпад?

Пропусни го или го промени, ако имаш остра травма на коляно, бедро или гръбначен стълб, или състояние, при което ротацията на гръбначния стълб е ограничена. Ако движението предизвиква болка, а не разтежка, спри и се консултирай с квалифициран специалист.

Да правя ли усукването в нисък выпад преди или след тренировка?

И двете работят, но намерението се променя. Преди тренировка използвай по-кратки движещи се повторения, за да отвориш бедрата и средната част на гърба; след тренировка използвай по-дълги статични задържания, за да възстановиш дължината на сгъвачите на бедрото и косите коремни мускули.

Усукване В Нисък Выпад

Част на тялото: Талия Мускул: Коси мускули Оборудване: Тегло на тялото

Усукването в нисък выпад е ротационна разтежка с теглото на тялото, която се изпълнява от дълбока позиция на выпад. Правиш крачка напред с единия крак в выпад, поставяш дланта на същата страна на пода отвътре от предния крак и завърташ гръдния кош нагоре, като протягаш другата ръка към тавана, така че торсът се обръща към предния крак. Тя съчетава разтежка за сгъвачите на бедрото и слабините с ротация на гръдния отдел на гръбначния стълб, което е причината да се появява постоянно в йога последователности, загрявки и охлаждания.

Това движение е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове седнали. Седенето скъсява сгъвачите на бедрото на задния крак и втвърдява средната част на гърба, а усукването в нисък выпад се занимава и с двете едновременно: сгъвачът на бедрото на задния крак се разтегва дълго, докато ротацията мобилизира гръдния отдел и разтяга косите коремни мускули от страната, от която се обръщаш. Бегачи, силови спортисти и всеки, чийто кръст се заключва след тренировка или работата на бюро, усещат ползите бързо.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Достатъчно широка стойка позволява гръдният кош да слиза между ръцете, а поставеният плоско преден крак с коляно над глезена пази ставата и ти дава стабилна основа. Опряната ръка трябва да е директно под рамото или малко пред него, защото тази точка на контакт е тази, в която налягаш, докато се обръщаш. Без солидна основа усукването идва от пропадане в рамото, а не от ротация в гръбначния стълб.

За да го изпълниш добре, държай задния крак активен с повдигната пета и бедрото, което се простира назад, бутай пода с опряната ръка и мисли за обръщане на ребрата и гръдния кош, а не просто за махане с ръката. Погледът следи повдигнатата ръка. Разтежката трябва да се усеща широко отпред на задното бедро и по страната на талията, а не като убождане в кръста или предното коляно.

На практика усукването в нисък выпад работи добре като част от динамична загрявка преди клекове, бягане или всеки спорт, който изисква ротация, и също толкова добре като самостоятелно мобилностно упражнение. Задръж го за няколко бавни вдишвания на страна, ако се разтегваш, или влизай и излизай от него на повторения, ако се загряваш. Тъй като не изисква екипировка освен място на пода, лесно се вмества почти навсякъде, макар че постелка прави опряната ръка и задното ходило по-комфортни.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Започни на четири крака в горния край на постелката, след това направи крачка напред с десния крак между ръцете, така че дясното коляно да е над глезена, а левият крак да се простира зад теб с върха на ходилото на пода.
Спусни таза напред и надолу, докато усетиш разтежка отпред на лявото бедро, и държай двете ръце на пода отвътре от десния крак, за да изградиш широка, стабилна основа.
Натисни лявата дълна здраво в постелката директно под лявото рамо и разтвори пръстите за захват.
Активирай леко корема и вдишай, докато започваш да обръщаш гръдния кош и ребрата нагоре и се отваряш към дясното бедро.
Прости лявата ръка права към тавана, така че да се подреди над рамото, и обърни поглед нагоре към лявата ръка, ако шията ти е удобна.
Задръж крайното положение за две до пет бавни вдишвания, активно бутайки пода с дясната ръка и поддържайки задната пета повдигната, а лявото бедро активно.
Издишай, докато спускаш лявата ръка обратно надолу и поставяш дланта на пода отвътре от предния крак, връщайки ротацията с контрол.
Върни се на четири крака или в права стойка, наново се настрой и повтори от другата страна с левия крак отпред и дясната ръка, протегната нагоре.

Съвети и трикове

Ако ръката ти не стига удобно до пода, постави я на йога блок или купчина книги отвътре от предния крак, вместо да позволиш рамото да се пропадне, за да компенсираш.
Най-честата грешка е коляното на предния крак да се сгърчва навътре по време на усукването; активно бутай коляното леко към малкия пръст, за да остане над глезена.
Дръж задния крак работещ. Разхлабен заден крак позволява кръстът да се прекомерно разгъва, затова бутай задната пета нагоре и назад и стегни глутеуса, за да пазиш лумбалния отдел.
Обръщай се от ребрата, не от ръката. Ако повдигнатата ръка отива нагоре, но гръдният кош остава обърнат към пода, пропускаш ротацията на гръбначния стълб, която прави тази разтежка ефективна.
Не форсируй врата. Ако погледът нагоре към повдигнатата ръка предизвиква дискомфорт, държи погледа надолу или напред и остави ротацията да стане в средната част на гърба.
Ако горната част на задното ходило боли на пода, подпъхни сгъната постелка или кърпа под пръстите и върха на ходилото за омекотяване.
Стегнатите задни бедрени мускули често дърпат таза назад и скъсяват выпада; разшири леко стойката и остави таза да слиза по-надолу и напред, за да запазиш разтежката на сгъвача на бедрото.
За вариант като загрявка, движись с дъха — протягай ръката нагоре на вдишване и спускай дланта на издишване за пет до осем повторения на страна, вместо да държиш статично.

Често задавани въпроси

Кои мускули усукването в нисък выпад разтяга най-много?
Основните цели са сгъвачите на бедрото на задния крак, особено iliopsoas, заедно с косите коремни мускули от страната, от която се обръщаш. Включват се също глутеусите, квадрицепсите и ротаторите на гръдния отдел, а рамената работят, за да поддържат повдигнатата ръка.
Подходящо ли е усукването в нисък выпад за начинаещи?
Да, стига да адаптираш позицията. Начинаещите могат да спуснат задното коляно на постелката, да поставят опряната ръка на блок и да ограничат дълбочината на ротацията, докато мобилността се подобри.
Задното ми коляно да е вдигнато или спуснато при усукване в нисък выпад?
И двата варианта са валидни. Повдигнатото коляно с вдигната пета изгражда повече активност в крака и по-силна разтежка на сгъвача на бедрото, а коляното на постелката е по-мекото и по-добро за баланс или чувствителни стави.
Защо не мога да поставя ръката си плоско на пода отвътре от предния крак?
Обикновено това идва от стегнати бедра или задни бедрени мускули, които дърпат торса нагоре. Разшири леко стойката и постави ръката на йога блок или ниска стъпка, така че да можеш да се обръщаш без напрежение.
Колко да държа усукването в нисък выпад?
За разтежка задръж 20 до 30 секунди или две до пет бавни вдишвания на страна. За загрявка влизай и излизай от ротацията за пет до осем контролирани повторения на страна вместо да държиш статично.
Може ли усукването в нисък выпад да замени отделна програма за мобилност на сгъвачите на бедрото и гръбначния стълб?
То покрива много за една позиция, но не е пълна замяна. Съчетава се добре с разтежки за задните бедрени мускули и специализирани упражнения за ротация на гръдния отдел за една по-пълна сесия за мобилност.
Нормално ли е да усещам усукването в нисък выпад в кръста си?
Леко усещане за разтягане е нормално, но убождане или остър дискомфорт означава, че се обръщаш от лумбалния отдел или го оставяш да се извива. Активирай глутеуса на задния крак, държи ребрата събрани към таза и намали дълбочината на ротацията.
Кога да избягвам усукването в нисък выпад?
Пропусни го или го промени, ако имаш остра травма на коляно, бедро или гръбначен стълб, или състояние, при което ротацията на гръбначния стълб е ограничена. Ако движението предизвиква болка, а не разтежка, спри и се консултирай с квалифициран специалист.
Да правя ли усукването в нисък выпад преди или след тренировка?
И двете работят, но намерението се променя. Преди тренировка използвай по-кратки движещи се повторения, за да отвориш бедрата и средната част на гърба; след тренировка използвай по-дълги статични задържания, за да възстановиш дължината на сгъвачите на бедрото и косите коремни мускули.