Едноръчно Гребане За Делтоид На Блок В Права Стойност (Вариант 2)

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Кабелна машина

Едноръчното гребане за делтоид на блок в права стойност е гребане с една ръка на блокова машина, изследвано от горен скрипец. Заставате с лице към машината, взимате единична дръжка с едната ръка и издърпвате лакътя нагоре и назад, така че дръжката да се движи към страничната част на главата ви, докато лакътят остава далеч от тялото. Тъй като кабелът дърпа отгоре и леко по диагонал, съпротивлението съвпада почти идеално с посоката на задния делтоид и мускулите на горната част на гърба, които придърпват лопатката назад – точно затова съществува тази вариация.

Това движение е отличен избор за всеки, при който задните делтоиди изостават от предните и страничните, а това се отнася за повечето хора, които редовно правят преси или лежанка. Културисти с „бюро-свикнали“ рамене често откриват, че високият ъгъл на кабела им позволява да усетят задната част на рамото по начин, който правото гребане и обратните разпъвания не могат да постигнат. Упражнението подхожда и на трениращи, които се затрудняват да попречат на тежкото гребане да се превърне в упражнение за долната част на гърба, защото постановката на блок в права стойност натоварва рамото директно, без да зарежда гръбнака.

Основно работещи мускули са задният делтоид, средния трапецовиден и ромбовидните мускули, като страничният делтоид и бицепсът помагат, а захватът работи усилено, за да задържи дръжката. Заставката и трупът също вършат тиха работа: понеже дърпате тежест от едната страна, докато сте изправени, коремната мускулатура трябва да ви попречи да се завъртате към машината при всяко повторение.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото изглежда. Поставете скрипеца най-горе на кулата или в близост до върха, отстъпете достатъчно назад, за да остане кабелът опънат при пълно разгъване на ръката, и насочете ханша си с лице към машината. Ако сте твърде близо, кабелът се отпуска в началото и първата част на всяко повторение е пропиляна; ако сте твърде далеч, висящата тежест издърпва ръката ви напред и натоварва прекалено раменната капсула в положението на разтягане.

За добро изпълнение мислете за воденето с лакътя, а не с ръката. Дърпайте лакътя нагоре и назад на около височината на рамото или малко по-високо, оставете дръжката да се приближи към слепоочието ви и задръжте за момент с лопатката, свита към гръбнака. Спуснете дръжката под контрол, докато ръката е почти изправена, като поддържате напрежението в задния делтоид, вместо да позволите на кабела да дръпне рамото напред.

Чести приложения са дни за хипертрофия на гърба и раменете, профилактични блокове за здраве на рамото и завършваща работа след по-тежките гребания. Дръжте тежестта умерена: това е малък мускул, работещ по дълъг път на кабела, и размахването или усукването на трупа за допълнителен товар само пренася усилието далеч от точно тези влакна, които се опитвате да натоварите.

Инструкции

• Поставете скрипеца на блоковата машина в най-високата позиция и закачете единична дръжка на каретката.
• Изберете тежестта си, след което застанете с лице към машината, краката раздалечени приблизително на ширината на ханша, и отстъпете назад, докато кабелът стане опънат с напълно разгъната ръка нагоре и към скрипеца.
• Хванете дръжката с едната ръка с неутрален или хват отгоре, а свободната ръка оставете да виси покрай тялото или се задръжте за рамката на машината за баланс.
• Стегнете корема, придърпайте лопатката леко надолу и насочете ханша и гърдите си към кулата, така че да не сте предварително усукани към кабела.
• Издишайте и издърпайте лакътя нагоре и назад, като го държите високо и раздалечен от тялото, така че дръжката да се движи към страничната част на главата ви на около височина на ухото.
• В края на дърпането задръжте за миг и стегнете задния делтоид и лопатката назад към гръбнака, без да вдигате горния трапецовиден мускул към ухото.
• Вдишайте и спуснете дръжката бавно по същия диагонален път, докато ръката е почти изправена и усетите разтягане в задната част на рамото.
• Направете всички повторения от едната страна, след което хванете дръжката отново и изпълнете същия брой контролирани повторения с другата ръка.
• Коригирайте заставката си между страните, така че напрежението в кабела и разстоянието от кулата да са еднакви и за двете ръце.

Съвети и трикове

• Ако трупът ви се завърта към машината при всяко дърпане, тежестта е прекалено голяма или заставката е твърде тясна; свалете една пластина и раздалечете краката, докато гърдите ви останат с лице напред.
• Дръжте лакътя над височината на китката през цялото дърпане. Когато ръката се извише над лакътя, движението се измества към сгъване за бицепс и задният делтоид спира да води повторението.
• Не позволявайте на кабела да издърпва ръката ви напред при пълно разгъване. Спрете спускането малко преди пасивно разтягане, за да остане рамото под мускулен контрол.
• Избягвайте повдигането на раменете. Ако горният трапецовиден мускул на работещата страна започне да пълзи към ухото, мислете за натискане на лопатката надолу по време на дърпането.
• По-далечната заставка увеличава разтягането и изискванията към задния делтоид в началото; по-близката скъсява амплитудата. Изберете разстояние, при което поддържате напрежение през цялото повторение.
• Хващайте дръжката с пълен захват, вместо да я закачите с пръстите, тъй като провалът на захвата по средата на сериите обикновено е причината за дръпнатите, размахващи повторения в края на серията.
• Лек, фиксиран наклон назад е допустим, но ако забележите, че се люлеете назад при всяко повторение, стабилизирайте позицията, като стегнете седалищните мускули и корема преди всяко дърпане.
• Понеже всяка ръка работи самостоятелно, започнете със слабата страна и изравнете повторенията с по-силната страна, а не обратното.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при едноръчното гребане за делтоид на блок в права стойност?

Задният делтоид е основният двигател, подпомаган от средния трапецовиден и ромбовидните мускули, които придърпват лопатката назад. Бицепсът, страничните делтоиди, захватът и коремната мускулатура помагат през цялата серия.

Защо скрипецът е поставен в най-високата позиция за това упражнение?

Високият ъгъл на кабела съответства на посоката на дърпане на задния делтоид и горната част на гърба, когато лакътят се издърпва нагоре и назад. Той също така поддържа напрежение в мускула при пълно разгъване на ръката, което е трудно да се постигне с нисък скрипец или свободни тежести.

Как се различава едноръчното гребане за делтоид на блок в права стойност от обикновеното едноръчно гребане на блок?

Стандартното гребане се дърпа от нисък или среден скрипец с лакът близо до ребрата, което натоварва предимно широките гръбни мускули и средната част на гърба. Тази вариация се дърпа от висок скрипец с широк, повдигнат лакът, което премества акцента към задния делтоид.

Подхожда ли това упражнение за начинаещи?

Да, стига тежестта да е лека в началото. Начинаещите трябва да се фокусират върху това да държат гърдите с лице към машината и да водят с лакътя, преди да увеличат товара.

Защо усещам упражнението повече в ръката, отколкото в рамото?

Това обикновено означава, че ръката и лакътят падат под височината на рамото и дърпането се превръща в сгъване за бицепс. Издигнете пътя на лакътя към височина на ухото и намалете тежестта, така че задният делтоид, а не бицепсът, да движи дръжката.

На какво разстояние да застана от блоковата машина?

Застанете на разстояние, при което кабелът е напълно опънат с разгъната ръка и леко издигната към скрипеца, но без тежестта да издърпва ръката ви напред. Трябва да усещате леко напрежение в задната част на рамото преди първото дърпане.

Мога ли да правя това упражнение, ако нямам машина за кросоувър?

Всяка регулируема позиция с единичен скрипец и възможност за висока настройка работи. Гумена лента, закачена отгоре на врата, може да служи като заместител, макар че профилът на съпротивлението ще достига пик по различен начин в горната част на дърпането.

Колко серии и повторения да правя?

Две до четири серии по 10 до 15 контролирани повторения на ръка работят добре за хипертрофия и здраве на рамото. Задният делтоид се развива по-добре със строги, умерени тежести, отколкото с тежки повторения с помощта на тялото.

Безопасно ли е това упражнение при наличие на проблеми с рамото?

Контролираният път на кабела обикновено е благоприятен за рамото, но спрете преди всяка позиция, която прищипва или причинява болка, и избягвайте да оставите кабела да дръпне ръката в пасивно разтягане. При конкретно състояние на рамото се консултирайте с квалифициран специалист.

Трябва ли едноръчното гребане за делтоид на блок в права стойност да замени гребанията или пресите в моята програма?

Не, работи най-добре като допълнение. То натоварва задния делтоид конкретно, затова го комбинирайте с по-тежките си съставни гребания и преси, вместо да ги заменя.