Разтягане На Рамото Седнала Със Скръстени Крака

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на рамото седнала със скръстени крака е разтягане над главата, което се изпълнява от седнала позиция със скръстени крака. Повдигаш едната ръка над главата, свиваш лакътя така, че ръката да падне зад главата или между лопатките, а после с другата ръка внимателно придържаш лакътя по-дълбоко в разтягането. Целевата зона е делтоидният комплекс от разтяганата страна, като трицепсът и мускулите около лопатката и горната част на гърба помагат при удължаването.

Това разтягане е особено полезно за всеки, чийто рамене прекарват дълги часове в скъсено, изместено напред положение — хората, работещи на бюро, шофьорите и тези, които носят чанти на едното рамо, всички натрупват напрежение в горната част на гърба и раменния пояс. То е и чест избор за възстановяване след бутащи движения като преси над глава, лицеви опори и работи на лягане, както и след теглещи тренировки като набирания и гребания, при които раменете и трицепсите са били силно натоварени.

Седналата позиция със скръстени крака има повече значение, отколкото изглежда. Когато седиш на пода със свити крака, се насърчава изправен, неутрален гръбначен стълб и тазът остава стабилен, което ти пречи да се накланяш или извърташ, за да симулираш по-голяма амплитуда. Тъй като разтягането се случва над главата с ръката, фиксирана зад главата, раменната капсула, делтоидите и дългата глава на трицепса едновременно се поставят под напрежение — нещо, което разтягане на врата на врата или дърпане на ръката през тялото не могат да репликират по същия начин.

За да извлечеш максимума от него, мисли за дължина преди дълбочина. Седни изправен, повдигни гърдите и остави вдигнатия лакът да отива назад, вместо да го дърпаш силно към противоположната страна. Разтягането трябва да се усеща като широко, приятно опъване по задната част на ръката и външната страна на рамото, никога като остър щипащ усет отпред на рамото или на врата. Дишането остава бавно и спокойно, а повечето хора задържат всяка страна 20 до 40 секунди, повторени два до три пъти.

Една практична бележка за амплитудата: ако не можеш да докоснеш лакътя си с противоположната ръка, хвани се там, където стигаш по предмишницата, или просто остави ръката да виси зад главата и работи върху постепенно спускането ѝ през седмиците. Ако седенето със скръстени крака е неудобно за таза или коленете ти, същото разтягане работи перфектно от стол или в коленичена позиция — положението на горната част на тялото не се променя.

Инструкции

• Седни на фитнес постелка или на пода в позиция със скръстени крака, седалищните кости стъпили стабилно и гръбнакът изправен.
• Опрели ръце на коленете или бедрата, отпусни раменете надолу, далеч от ушите, и си поеми едно спокойно дъх, за да се успокоиш.
• Повдигни дясната си ръка над главата и свий лакътя така, че дясната ръка да падне зад главата, с пръсти, сочещи надолу към горната част на гърба.
• Посегни с лявата си ръка нагоре и я постави на десния лакът, или колкото се стига удобно по горната част на ръката.
• Леко стегни корема и държи ребрата подредени над таза, така че торсът да не се накланя и извърта настрани.
• Внимателно отведи десния лакът назад и леко към средата на главата, докато усетиш разтягане по задната част на дясната ръка и външната страна на рамото.
• Задържи крайното положение 20 до 40 секунди, дишайки бавно и оставяйки напрежението да се стопи с всяко издишване.
• Пусни първо лявата ръка, а после бавно изправи дясната ръка обратно над главата, преди да я спуснеш до тялото.
• Разклати леко дясната ръка, а след това повтори цялата последователност от лявата страна.
• Изпълни две до три серии на страна или редувай ръцете, ако използваш разтягането като кратка почивка от напрежението през деня.

Съвети и трикове

• Избягвай да дърпаш лакътя право към противоположното ухо — целта е да го отведеш назад и надолу, което цели трицепса и делтоида, вместо да притискаш раменната става.
• Ако ребрата ти се надуват напред при дърпането, издишай и леко прибери долната част на корема; надути ребра обикновено значат, че извиваш кръста, за да симулираш по-голяма амплитуда.
• Държи врата дълга и брадичката успоредна на пода. Ако главата се накланя към разтяганата ръка, горните трапецови мускули поемат работата и врата може да се усети щипяща.
• Не стигаш до лакътя? Хвани се по предмишницата, или прехвърли кърпа през рамото и хвани двата ѝ края — кърпата измества празнината, докато гъвкавостта ти се подобрява.
• Дръж вдигнатата ръка отпусната. Свитата в юмрук ръка или напрегнатото китка зад главата намалява разтягането на трицепса и добавя излишно напрежение.
• Очаквай едната страна да е по-стегната — обикновено недоминантната ти ръка. Започни от по-стегнатата страна и опитай другата да я изравни, вместо да буташ и двете до максимум.
• Никога не се пружинирай и не пулсираш в крайното положение — това разтягане работи най-добре със спокоен, пасивен задръжка и бавно дишане.
• Ако усетиш щипащо усещане отпред на рамото вместо разтягане по задната част на ръката, намали доколко лакътят отива назад и леко завърти дланта на вдигнатата ръка.
• Загретите рамене се разтягат по-добре. След бутаща или теглеща тренировка, или след няколко кръгове с ръцете, е идеалният момент — студените рамене рано сутрин се нуждаят от по-мек ъгъл.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Разтягането на рамото седнала със скръстени крака?

Основната цел са делтоидите на разтяганата ръка, като трицепсът — особено дългата глава, която минава през раменната става — поема голяма част от разтягането. Горните трапецови мускули и широчайните мускули от същата страна също се удължават, докато ръката стои над главата.

Защо разтягането се прави седнала със скръстени крака, вместо права?

Седенето със свити крака заключва таза на място, което прави много по-трудно да се накланяш, клатушкаш или извърташ, за да симулираш амплитуда. Така разтягането остава честно и съсредоточено върху рамото и ръката, а не върху торса.

Не мога да стигна до лакътя си зад главата. Проблем ли е това?

Вовсе не. Хвани се там, където стигаш по горната част на ръката или по предмишницата, или прехвърли кърпа през рамото и я держи с двете ръце. Амплитудата ти зад главата ще се подобри с постоянна практика.

Колко дълго трябва да задържам Разтягането на рамото седнала със скръстени крака?

Двадесет до четиридесет секунди на страна работи добре за повечето хора, повторено два до три пъти. Ако възстановяваш се след бутаща тренировка, по-дълги задръжки близо до 40 секунди се усещат особено приятно.

Трябва ли да го усещам във врата?

Разтягането трябва да го усещаш по задната част на ръката и външната страна на рамото, а не във врата. Ако врата е включена, лакътят вероятно се дърпа твърде много настрани или главата се накланя — държи брадичката успоредна и намали дърпането.

Добро ли е това разтягане преди или след тренировка?

Работи най-добре след тренировка или като самостоятелна сесия за гъвкавост, когато мускулите са топли. Преди тежко бутане задръж кратко и леко, около 10 до 15 секунди, така че да удължиш рамото, без да притъпваш неговата реакция.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Раздърпването на лакътя силно към противоположната страна и извиването на кръста, за да задълбваш разтягането. И двата навика прехвърлят напрежението away от рамото — държи гръбнака изправен и остави лакътя да върви назад, а не настрани.

Мога ли да правя това разтягане на стол, ако седенето на пода боли коленете ми?

Да. Седни изправен на стабилен стол с двете стъпала плоско на пода и запази същото положение на горната част на тялото. Позицията на ръката и ефектът от разтягането са идентични.

Безопасно ли е Разтягането на рамото седнала със скръстени крака, ако съм имал(а) травма на рамото?

Може да е, но първо трябва да е одобрено положението над главата. Работи далеч в безболезнена амплитуда, пропусни всякакво дърпане на лакътя и се консултирай с квалифициран специалист, ако щипащ усет или болка се появят при който и да е ъгъл.