Коси Коремни Преси На Машина Ab Coaster

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Машина с лост

Косите коремни преси на машина Ab Coaster се изпълняват на уред от типа ab coaster, при който коленичите на мека подвижна платформа, плъзгаща се по фиксирана извита релса, докато предмишниците ви почиват на горните възглавнички, а ръцете ви държат вертикалните дръжки. В косата вариация задвижвате коленете нагоре и странично, а не право нагоре, така че пресата става с усукване на тялото. Именно тази фиксирана дъга прави движението различно: уредът контролира траекторията, а вашата енергия отива в контрол на тялото, а не в балансиране.

Основната цел са косите коремни мускули от страната на талията, към която се свивате, с силна подкрепа от долния корем и сгъвачите на бедрото, докато коленете се движат по дъгата. Тъй като коленете се привеждат към единия бедрен кръст, ребрата и тазът се завъртат леко един към друг, а това е точно действието, за което са създадени косите мускули. Хората, които трудно усещат косите си мускули при упражненията на пода, често ги усещат веднага тук, защото коленете дават натоварването, а уредът поддържа постоянно напрежение през цялата извита траектория.

Настройката има голямо значение на този уред. Предмишниците ви трябва да лежат плътно на възглавничките с раменете точно над лактите, а коленете да почиват центрирани на платформата преди всяко повторение. Ако оставите раменете да се изместят напред или хиповете да се разместят, движението се превръща в безопасно натискане или люлеене на хиповете, вместо в тръбна преса. Започнете с леко съпротивление, ако уредът има товарен пин, и приемете първите няколко тренировки като практика за усещане на съкращаване отстрани на талията.

За добро изпълнение напрегнете тялото преди да се движите, след това свийте коленете нагоре и странично към лакътя от същата страна, като позволите на гръбначния стълб да се извие и завърти леко, вместо просто да мушкате хиповете. Мислете за придърпване на ребрата към бедрената кост, а не само за вдигане на коленете. Задръжте кратко най-отгоре, след което спуснете платформата обратно по релсата бавно и с контрол, преди да започнете следващото повторение. Изпълнете всички повторения от едната страна, след което превключете и направете същата работа от другата.

Това упражнение се вписва добре в тренировки с фокус върху корема, коремни циркуити или като финално движение след по-тежка работа за долната част на тялото. То е особено практично за всеки, на когото висящите вдигания на крака са тежки за раменете или захвата, защото уредът поддържа горната част на тялото през цялото време. Основните точки за безопасност са прости: движението да е плавно, а не рязко, избягвайте да притискате силно предмишниците, за да вдигате коленете, и спрете преди обхват, при който кръстът ви се чувства притиснат. Контролираните повторения и от двете страни ще направят много повече за талията ви от бързите, люлеещи се.

Инструкции

• Коленичете на колената възглавничка на уреда, така че двете колена да почиват центрирани на платформата, с отпуснати подбедрици зад вас.
• Поставете предмишниците плоско върху горните възглавнички за ръце и хванете вертикалните дръжки, като раменете ви са точно над лактите.
• Леко напрегнете тялото и оставете платформата да заеме най-ниската точка на извита релса, така че тялото ви да виси в неутрална линия.
• Привлечете коленете нагоре по дъгата и навън към едната страна, свивайки ги към лакътя от същата страна.
• Дръжте горната част на тялото неподвижна на възглавничките и позволете на тялото леко да се свие и завърти, докато коленете се издигат, сякаш скъсявате разстоянието между ребрата и бедрената кост.
• Задръжте за момент най-отгоре, когато коленете са близо до края на дъгата и усещате как страната на талията ви се стяга.
• Спуснете платформата обратно по релсата бавно, съпротивлявайки се на тежестта ѝ, вместо да я пускате до началната позиция.
• Издишайте, докато свивате коленете нагоре и встрани, и вдишайте при спускането обратно.
• Приключете всички повторения от едната страна, след което върнете коленете в центъра и повторете същия брой от противоположната страна.

Съвети и трикове

• Честа грешка е натискането силно с предмишниците, за да повдигнете коленете; ръцете трябва да ви подпират, а не да ви вдигат. Ако усещате натоварването в раменете или трицепсите, намалете тежестта и се фокусирайте върху талията.
• Люлеенето с хиповете в началото на повторението открадва работата от косите мускули. Започвайте всяка преса от неподвижна платформа в най-ниската точка на релсата.
• Дръжте главата в неутрално положение между ръцете. Ако краните врата нагоре или отпускате гърдите към възглавничките, обикновено това означава, че тялото не извършва пресата.
• Завъртете леко в края на вдигането на коленете, вместо да държите всичко изправено. Дори малко завъртане на ребрата към бедрената кост прави свиването на косите мускули забележимо по-силно.
• Ако уредът позволява добавяне на съпротивление, започнете с по-леко, отколкото смятате, че ви е нужно. Извитата релса дава лостово предимство при вдигането, а твърде голямата тежест води до рязани повторения.
• Изравнете повторенията и усилието точно и от двете страни, преди да продължите. Ако правите по-силната страна първа и по-често, с времето ще изградите видимо небалансиране.
• Не позволявайте платформата да се блъска в най-ниската точка на дъгата при спускане. Спирането ѝ точно преди края поддържа постоянно напрежение и пази кръста.
• Дръжте коленете заедно през цялото вдигане. Ако ги разделите, пресата се превръща в движение за привеждане на бедрата и усещането в талията се размива.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при косите коремни преси на машина Ab Coaster?

Косите коремни мускули от страната, към която се свивате, са основните двигатели, като долният корем и сгъвачите на бедрото помагат силно, докато коленете минават по дъгата. Ръцете и раменете работят само да задържат позицията ви на възглавничките.

Как косата вариация се различава от обикновената преса на машина Ab Coaster?

Вместо да задвижвате коленете право нагоре по релсата към гърдите, свивате ги нагоре и навън към едната страна към лакътя от същата страна, добавяйки сгъване на тялото с въртене. Това измества акцента от предната част на корема към страната на талията.

Подходяща ли е тази машина за начинаещи?

Да, това е един от по-приятелските за начинаещи начини да тренирате косите коремни мускули, защото извитата релса фиксира траекторията на движението, а възглавничките поддържат горната част на тялото. Започнете със собствена тежест или леко съпротивление и се фокусирайте върху усещането как една страна на талията се свива при всяко повторение.

Трябва ли да редувам страните на всяко повторение или да свърша всички повторения от едната страна?

Свършете всички повторения от едната страна, преди да превключите. Редуването от страна на страна улеснява бързането и загубата на паузата най-отгоре, докато работата от една страна наведнъж позволява да изравните натоварването.

Защо усещам упражнението повече в сгъвачите на бедрото, отколкото в косите мускули?

Това обикновено означава, че коленете се вдигат, без тялото да се свива. Забавете повторенията и си представяйте, че дърпате ребрата към бедрената кост, докато коленете се издигат, така гръбначният стълб се свива и завърта, вместо хиповете да вършат цялата работа.

С какво мога да заместя упражнението, ако залът ми няма машина ab coaster?

Висящите или вдиганията на колене на стола на капитана с усукване към една страна са най-близкият вариант, тъй като съчетават вдигане на коленете с въртене на тялото. Страничните планкове с вдигане на хипа или дърварските движения на кабелна машина също тренират косите мускули със сравним модел на въртене.

Как трябва да дишам по време на косите коремни преси на машина Ab Coaster?

Издишайте, докато дърпате коленете нагоре и встрани, и вдишайте при контролираното спускане. Издишването най-отгоре естествено помага на тялото да се свие малко по-дълбоко.

Безопасно ли е за долната част на гърба?

За повечето хора да, защото уредът поддържа горната част на тялото, а релсата ограничава траекторията. Дръжте повторенията плавни, избягвайте люлеене към началната позиция и останете в обхват, при който кръстът ви е комфортен, а не притиснат.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Две до три серии от 10 до 15 контролирани повторения на страна работят добре за повечето трениращи. Тъй като косите мускули реагират повече на качеството на свиването, отколкото на чистата скорост, заложете на по-малко, но по-бавни повторения.