Кръгове С Лакти В Права Стойка

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Кръговете с лакти в права стойка са просто упражнение за мобилност със собственото тегло: стоите изправени, свивате ръцете в лактите и описвате контролирани кръгове с върховете на лактите. Тъй като ръцете остават хлабаво свити близо до предната част на тялото, а лактите задвижват движението, въртенето става предимно в раменната става — това прави упражнението ефикасен начин да „разбудите" делтоидите и ротаторния маншон преди бутания, дръпвания или хвърляния.

Упражнението е подходящо почти за всеки. Културистите го използват в загрявката преди лежанки, бутания над глава или набиране; служителите на бюро — да противодействат на часовете с приведени и обездвижени рамене; а по-възрастните хора — да поддържат безболезнен обем на движение в рамото. Понеже не изисква никаква екипировка и само около метър пространство, можете да го правите у дома, във фитнеса или между сериите с по-тежка работа.

Основните натоварени зони са самите раменни мускули — особено предните и странични делтоиди, които се подчертават по време на движението — заедно с малките мускули на ротаторния маншон, които управляват горната част на ръката в ставната ямка. Горните трапецови мускули и мускулите между лопатките работят изометрично, за да запазите тялото изправено, докато лактите изминават кръговата си траектория. Не очаквайте от това упражнение стимул за сила или мускулна маса — неговата стойност е в кръвообращението, смазването на ставите и качеството на движението.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Застанете с крака на ширината на хипсовете, отпуснете леко коленете и стегнете корема, така че торсът да не се люлее, докато ръцете се движат. Повдигнете горните части на ръцете, докато са приблизително успоредни на пода или удобно до тялото, свийте лактите на около 90 градуса и оставете ръцете отпуснати, вместо да стискате юмруци здраво. Ако торсът ви се накланя, вдигате рамене или се люшкате, кръговете са твърде големи или твърде бързи.

Изпълнението е лесно: движете двата лакти напред, навън, назад и отново навътре, за да завършите един плавен кръг, след което сменете посоката след определен брой повторения. В началото дръжте кръговете скромни по размер — около диаметъра на обяждане — и постепенно ги разширявайте, докато раменете се чувстват по-освободени. Дишайте равномерно през цялото време, вместо да задържате дъха си.

Практично ръководство е по 10 до 15 кръга във всяка посока като загрявка, или общо 20 до 30, ако използвате упражнението самостоятелно, за да прекъснете продължителното седене. Спрете и намалете кръга, ако усетите някакво убождане в предната част на рамото, и поддържайте шията отпусната, така че трапецовите мускули да не се качват към ушите.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширината на хипсовете и теглото равномерно разпределено върху двата крака.
• Отпуснете леко коленете, стегнете коремните мускули и оставете раменете да се отпуснат надолу, далеч от ушите.
• Повдигнете горните части на ръцете встрани и свийте лактите на около 90 градуса, като свиете ръцете в хлабави юмруци пред тялото.
• Дръжте гръдния кош изправен и погледа напред, така че главата да остава вертикално над гръбначния стълб.
• Започнете да движите двата лакти напред, след това навън в страните, после назад и навътре към ребрата, за да завършите пълен кръг.
• В началото дръжте кръга малък и плавен, като позволите въртенето да идва от раменните стави, а не от люлеене в поясния дял.
• Направете 10 до 15 повторения напред, след това сменете посоката и описвайте кръгове назад със същия брой.
• Издишайте при по-трудната част от кръга и вдишайте, докато лактите се връщат, поддържайки дишането непрекъснато.
• Когато свършите, спуснете ръцете до тялото, разклатете ги леко и си върнете стойката, преди следващата серия или упражнение.

Съвети и трикове

• Ако усетите убождане в предната част на рамото, намалете кръга — по-малка дъга често заобикаля зоната на прищипване, като все пак мобилизира ставата.
• Внимавайте за вдигане на рамене: ако горните трапецови мускули се качват към ушите, съзнателно натиснете лопатките надолу с малко, преди да продължите.
• Не позволявайте юмруците да водят движението. Ако ръцете описват широки дъги в пространството, лактите са спрели да задвижват движението и упражнението губи фокуса си върху раменете.
• Дръжте лактите на височината на раменете или малко по-ниско през първите няколко повторения; принуждаването им по-високо, преди ставата да е загрята, е честа причина за дискомфорт.
• Периодично заставайте пред огледало, за да проверите дали торсът не се върти или накланя — кръговете трябва да идват от раменете, а не от усукан гръбнак.
• Изравнете размера на кръга от двете страни. Ако единият лакът минава по широка траектория, възможно е от тази страна да има скованост, която си струва да отбележите и внимателно да поработите.
• Използвайте упражнението като тест преди и след: направете няколко кръга, после леко бутане и забележете дали рамото се движи по-плавно след това.
• Дишайте в равномерен ритъм, вместо да задържате дъха в горната точка на кръга; задържането на дъх напразно напрега шията и трапецовите мускули.
• В скованите утрини започнете с малки кръгове на височината на талията и оставете дъгата да нарасне естествено за 20 до 30 секунди, вместо веднага да форсирате пълния обем.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при кръговете с лакти в права стойка?

Упражнението основно задвижва и загрява делтоидните мускули на раменете, като ротаторният маншон контролира кръговата траектория. Горните трапецови мускули и мускулите между лопатките работят статично, за да запазят стойката стабилна.

Кръговете с лакти в права стойка са упражнение за сила или загрявка?

Това е упражнение за мобилност и загрявка, а не движение за мускулна маса. Целта му е да увеличи кръвотока и да смаже раменните стави преди по-тежък тренинг или да разхлаби скованите рамене през деня.

Колко големи трябва да бъдат кръговете с лактите?

Започнете с малки кръгове, приблизително с ширината на раменете, и постепенно ги увеличавайте, докато ставите се чувстват по-освободени. Ако усетите убождане в предната част на рамото, веднага намалете размера.

Да започна ли с кръгове напред или назад?

И двете посоки са добри, но много хора намират кръговете назад за по-плавни, защото те насърчават лопатките да се настанят надолу и назад. Преценете двете посоки, така че ставата да премине през пълния си обем.

Колко повторения трябва да направя?

Често използвана доза е 10 до 15 кръга във всяка посока като загрявка преди тренировка. Ако използвате упражнението, за да прекъснете продължително седене, общо 20 до 30 кръга се получават добре.

Защо раменете ми се качват към ушите по време на кръговете?

Горните трапецови мускули компенсират, защото раменете са уморени или кръговете са твърде големи. Забавете се, направете кръга по-малък и съзнателно поддържайте разстояние между ушите и раменете си.

Могат ли начинаещи да правят кръгове с лакти в права стойка?

Да, това е едно от най-достъпните упражнения за рамото, защото не изисква екипировка и минимален обем за начало. Начинаещите трябва да залагат на по-малки и по-бавни кръгове и да развиват обема постепенно.

Какво мога да използвам вместо това, ако кръговете с лакти дразнят раменете ми?

Опитайте раменни въртения, размахване на ръце през гърдите или плъзгане по стена — те движат рамото с по-малко ротационно натоварване. Ако конкретен ъгъл последователно предизвиква болка, прегледайте се при специалист, вместо да ги подминавате през болка.

Ръцете ми да са свити или отворени по време на движението?

И двете работят, но ги дръжте отпуснати. Здравият захват добавя излишно напрежение в предмишницата и шията, затова хлабав юмрук или мека отворена длан обикновено е по-добрият ориентир.

Нормално ли е едното рамо да е по-сковано от другото?

Леките разлики между двете страни са обичайни, особено ако в спорта или ежедневието предпочитате една ръка. Посветете няколко допълнителни кръга на по-скованата страна в комфортния обем и отбележете, ако разликата продължава.