Стоящо Странично Изместване На Таза С Ръце В Молитвена Поза

Част на тялото: Ханш

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Стоящото странично изместване на таза с ръце в молитвена поза е упражнение със собствено тегло, което тренира страничното изместване на таза и контрола на туловището в челната равнина. Заставате в широка стойка с длани, събрани пред гърдите, и после премествате таза отстрани на страна в плавна, заоблена дъга. Докато тазът пътува странично, единият крак се натоварва, а другият се изпъва, а мускулите по кръста, външната част на бедрата и вътрешната част на бедрата работят, за да контролират изместването и в двете посоки.

Позицията на ръцете в молитвена поза е това, което прави упражнението различно. С длани, притиснати една към друга на височина на гърдите и вдигнати лакти, горната част на тялото има фиксирана опорна точка, което улеснява много забелязването на момента, в който раменете или туловището започнат да се въртят, вместо да стоят обърнати напред. Заключената позиция на ръцете на практика изолира движението в таза и туловището, така че страничната дъга идва от долната част на тялото, а не от махане с ръцете или въртене на гръбначния стълб.

Това движение е полезно за всеки, който иска по-добра подвижност на таза в челната равнина — страничния капацитет, който повечето упражнения в залата никога не докосват, тъй като клековете, мъртвите тегления и нападите се случват в сагиталната равнина. То е честа част от загрявките за спортове на терен и корт, за тренировките по танци и бойни изкуства, както и от общите програми за здраве на таза при хора, които седят дълго и усещат схванатост във външната част на бедрата и слабините.

Тъй като се изпълнява стоя, без оборудване, упражнението е достъпно, но не и лесно. Широката стойка поставя аддукторите под удължено натоварване при всяко изместване, а косите коремни мускули работят непрекъснато, за да държат гръдния кош над таза, докато тазът се движи под него. Правено бавно, то удвоява се като контролирана мобилна гимнастика; правено с лека пауза в двата края се превръща в истинско предизвикателство за силова издръжливост на страничната мускулатура на бедрата.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Позицията на краката определя докъде може да пътува тазът и колко безопасно коленете следят над работния крак. Дръжте краката успоредни или само леко завъртени навън, дръжте коленете меки и нека изместването идва от таза, а не от пропадане в коляното или глезена. Туловището остава изправено и високо през цялото време; ако се уловите, че накланяте горната част на тялото настрани от изместващия се таз, за да компенсирате, намалете обхвата, докато можете да движите с вертикален гръбнак.

Отнасяйте се към това като към движение за прецизност, а не като кардио. Десет до петнадесет контролирани измествания на страна с продумана пауза в двата края ще дадат на контрола на таза повече от петдесет бързи люлеека, а по-бавният темпо ви дава непосредствена обратна връзка која страна се движи по-добре от другата — ценна проверка за асиметрия във всяка загрявка.

Инструкции

• Застанете с крака, раздалечени приблизително на едно и половина до две ширини на раменете, пръстите сочат напред или само леко завъртени навън.
• Притиснете дланите една към друга пред гърдите с пръсти нагоре и вдигнете лакти, така че предмишниците да са приблизително на нивото на раменете.
• Отпуснете коленете леко и стегнете корема, сякаш се готвите да поемете лек тласък отстрани.
• Изместете таза надясно, бутайки таза странично, като оставите дясното коляно да се огъне малко повече, докато левият крак се изпъва и левият ходил остава плоско.
• Дръжте раменете и притиснатите длани обърнати напред — ръцете служат като фиксиран показател, който показва, че ротацията става в таза, а не в гръбначния стълб.
• Задръжте за миг в края на дясното изместване, усещайки разтягане по вътрешната част на лявото бедро и свиването във външната част на дясното бедро.
• Преметнете таза наляво в същата контролирана дъга, натоварвайки левия крак и изпъвайки десния.
• Продължете да редувате отстрани на страна в плавна, непрекъсната дъга, държайки главата и гърдите високо през цялото време.
• Издишайте при всяко изместване от центъра и вдишайте, докато тазът преминава обратно през средата.
• Завършете последното повторение, като върнете таза в центъра, приведете краката на ширина на таза и спуснете ръцете.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е завъртането на раменете заедно с таза — молитвените ръце го правят очевидно, така че ако притиснатите ви длани започнат да се отместват настрани, насочете ги отново право към стената пред вас.
• Ако коленете се срутват навътре при изместването, стеснете малко стойката; стойка, по-широка от това, което бедрата могат да контролират, принуждава коленете да компенсират ограничения обхват на таза.
• Дръжте ходилата напълно плоски. Объртането на външния ръб на изпъващото се ходило е знак, че гоните обхват, който бедрата ви още не притежават.
• Местете таза, не цялото тяло. Ако главата ви изминава същото разстояние като таза, накланяте се, а не измествате — си представете, че гръдният кош виси от кука на тавана, докато тазът се плъзга под него.
• Забавете, ако усетите убождане отпред на бедрото. По-бързото темпо може да скрие обхват, който всъщност не можете да контролирате в крайната позиция.
• Очаквайте едната страна да пътува по-далеч от другата. Отделете едно-две допълнителни измествания на по-схванатата страна, вместо да форсирате по-подвижната по-дълбоко.
• Дръжте коленете меки, но не дълбоко свити — това е странично изместване на таза, а не странична напад и краката трябва да променят натоварването деликатно, а не да клекчат.
• Ако равновесието е несигурно, започнете с по-тясна стойка и поставете леко една ръка на стена, докато изместването не се почувства стабилно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при стоящото странично изместване на таза с ръце в молитвена поза?

Косите коремни мускули и дълбоките коремни стабилизират туловището, докато глутеусите, особено средния глутеус във външната част на бедрото, контролират изместването, а аддукторите на вътрешната част на бедрата се натоварват и изпъват при всяко движение настрани. Основно това е упражнение за контрол на таза и туловището, а не за сила на краката.

Защо ръцете се държат в молитвена поза по време на упражнението?

Притиснатите длани създават фиксирана отправна точка на височина на гърдите, така че всяко нежелано завъртане на раменете или гръбнака става веднага видимо. Това държи движението честно и принуждава ротацията да идва от бедрата и таза.

Стоящото странично изместване на таза с ръце в молитвена поза подходящо ли е за начинаещи?

Да, защото не използва никакво оборудване, а обхватът е изцяло определен от вас. Начинаещите трябва да започнат с по-тясна стойка и по-малки измествания, давайки приоритет на вертикалния туловище пред разстоянието.

Колко широка трябва да е стойката ми за това движение?

Започнете около едно и половина ширина на раменете, с краката успоредни или само леко завъртени навън. Разширявайте само ако можете да държите и двете колена над ходилата и двете ходила плоски през цялото изместване.

Трябва ли да усещам разтягане във вътрешната част на бедрата при изместването на таза?

Леко удължаване по вътрешната част на бедрото на изпъващия се крак е нормално и очаквано. Остра болка, убождане в гънката на слабините или дискомфорт вътре в колянната става означават, че трябва веднага да намалите обхвата.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Да позволите горната част на тялото да се върти или накланя, вместо да се измества чисто чрез таза. Следете молитвените си ръце — ако се отклонят от посочването напред, гръбнакът ви компенсира ограничената подвижност на бедрата.

Мога ли да заместя упражнението, ако равновесието ми е слабо?

Да — изпълнете същите измествания на таза с малко по-тясна стойка, като опрете една ръка на стена или на стабилна облегалка на стол. Страничното движение на таза остава същото; намалява се само изискването за равновесие.

По-добре ли е това да е загрявка или упражнение за сила?

Работи добре и в двете роли: бързи, непрекъснати измествания правят ефективна загрявка на бедрата преди тренировка, докато бавни измествания с пауза в двата края изграждат силова издръжливост във външната мускулатура на бедрата и косите коремни мускули.

Колко повторения на стоящото странично изместване на таза с ръце в молитвена поза трябва да правя?

Осем до дванадесет контролирани измествания на страна са добра работна доза, или трийсет до четирийсет и пет секунди непрекъснато редуване като загрявка. Качеството на страничната дъга е много по-важно от обема.