Странични Стъпки С Вдигане И Пренасяне

Част на тялото: Цяло тяло

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Гира

Странични стъпки с вдигане и пренасяне съчетава три задачи в едно упражнение: доближаваш се до тежестта със странични стъпки, вдигаш я чисто от пода и след това я пренасяш, продължавайки да крачиш настрани. Именно тази последна част я отличава от стандартното пренасяне като щангист. Страничното движение с тежест принуждава външните тазобедрени мускули да стабилизират всяка отделна крачка, докато корпусът трябва да се съпротивлява на странично огъване през цялото време. Изглежда просто, но след десет ярда с предизвикателна тежест тазобедрените стави, косите мускули и хвата ще ти кажат друго.

Това движение е особено полезно за всеки, чието обучение е доминирано от напред-назад модели като клекове, мъртви тегления и выпади. Силата в странична посока е това, което поддържа коленете и бедрата устойчиви в реалния живот и в игровите спортове, но рядко се тренира директно. То работи и като тренировка за захват и средна линия на тялото, така че пасва добре в края на тренировка за долна част на тялото или за цялото тяло, когато искаш висока полза без тежко натоварване на гръбначния стълб.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Постави дъмбелът достатъчно далеч встрани, така че да трябва да го заслужиш с няколко съзнателни странични стъпки, и обезопаси пътя, преди да започнеш. Ако трябва да се усукваш, да се протягаш или да бързаш, за да хванеш тежестта, значи си се подготвил творе агресивно. Равна, нестъпчива повърхност и достатъчно място за придвижване настрани са задължителни, защото пропусната странична стъпка с тежестта е основният риск в това упражнение.

За да го изпълниш добре, стъпвай настрани с контрол, сгъни се в тазобедрените стави и свий коленете, за да достигнеш тежестта, и я вдигни с равен гръб, а не със свит. Щом застанеш, стегни корема, сякаш очакваш тласък в ребрата, дръж раменете надолу вместо да ги вдигаш към ушите и започни да крачиш настрани с кратки, тихи стъпки. Тежестта трябва да стои стабилно до теб, без люлеене. Води всяка крачка с крака от натоварената страна и оставяй задният крак да следва със същия контрол.

Очаквай външната страна на работещото бедро и страничната част на талията да работят по-усилено, отколкото при обикновено пренасяне. Точно това е целта. Започни с честна, но умерена тежест; тежест, която можеш да пренесеш двадесет до тридесет фута на всяка страна с прецизна работа на краката, е по-добър учител от една, с която се бориш. Ако корпусът ти започне да се наклонява встрани от тежестта или стъпките ти станат небрежни, това е сигналът да прекратиши сериите, а не да продължиш през сила.

Инструкции

• Постави дъмбел на пода встрани от теб, на около три до четири странични стъпки разстояние, с ясен път за придвижване в тази посока.
• Застан прав с крака на ширината на бедрата и ръце отпуснати до тялото, обърнат перпендикулярно на пътя, по който ще се движиш.
• Направи контролирани странични стъпки към тежестта, като не пресичаш краката и държиш корпуса изправен през цялото време.
• Сгъни се в тазобедрените стави и свий коленете, за да се спуснеш към дъмбела, като държиш гърба равен и гърдите по-високо от бедрата.
• Хвани дръжката здраво, стегни корема и се изправи, тласкайки се от пода, като оставиш тежестта да виси до теб с протегната ръка и рамо, дръпнато надолу, далеч от ухото.
• Отново стегни корема, преди да тръгнеш, после започни да крачиш настрани, водейки с крака от същата страна като тежестта и правейки кратки, равномерни стъпки.
• Предотврати люлеенето на тежестта, като се движиш плавно, и държи гръдния кош стъпил над таза, така че корпусът да не се наклонява встрани от товара.
• Дишай равномерно през носа или в контролиран ритъм, издишвайки леко, когато поставяш тежестта на пода.
• В края на разстоянието отново се сгъни в тазобедрените стави с равен гръб, постави дъмбела на пода с контрол и се изправи, преди отново да го хванеш за обратния път на другата страна.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е накланянето на корпуса встрани от тежестта, за да я 'балансираш'. Поправи го, като стегнеш косите мускули и държиш раменете на еднакво ниво, оставяйки бедрото от натоварената страна да стабилизира.
• Ако стъпките ти станат дълги и подскачащи, тежестта вероятно е прекалено тежка. Страничните стъпки с товар трябва да са по-кратки и по-тихи от нормалната ти крачка при ходене.
• Не се протягай към дъмбела със свит гръб при вдигането. Придвижи краката по-близо до него и се сгъни в тазобедрените стави вместо това; вдигането трябва да изглежда като малко мъртво теглене, а не като докосване на пръстите.
• Не позволявай коляното на задния крак да се сгъва навътре, докато минава отзад. Мисли за натискане на пода с всяка стъпка, за да стои коляното върху стъпалото.
• Дръж малко сгъване в лакътя на пренасящата ръка. Заключена ръка удря тежестта в бедрото на всяка стъпка и с времето раздразнява рамото.
• Вдигането на рамото от натоварената страна е знак, че тежестта печели. Дръпни лопатката надолу и назад; ако не можеш да я задържиш през цялото разстояние, смали тежестта с една степен по-лека.
• Постави тежестта на пода така съзнателно, както си я вдигнал. Сериите обикновено се разпадат при връщането, когато умората кара хората да пропуснат сгъването в тазобедрените стави и да се прегърбят.
• Първо упражни модела без тежест: странична стъпка, имитирай вдигането, странична стъпка обратно. Добавянето на тежест, преди работата на краката да е автоматична, е начин глезените и коленете да започнат да се оплакват.
• Ако имаш история на нестабилност в глезените или си на хлъзгав под, забави допълнително темпото или изпълни упражнението в маратонки с добра странична опора.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Странични стъпки с вдигане и пренасяне?

Основната работа идва от седалищните мускули, особено външните тазобедрени мускули, които стабилизират всяка странична стъпка. Косите мускули и дълбокият коремен корсет се съпротивляват на странично огъване под товара, докато захватът, предмишниците, quadriceps femoris и прасците подпомагат пренасянето.

Как Странични стъпки с вдигане и пренасяне се различава от обикновеното пренасяне като щангист?

Пренасянето като щангист те движи напред, което тялото ти обработва с познати механики на ходенето. Странични стъпки с вдигане и пренасяне принуждава странично движение под товар, което натоварва външните бедра и страните на талията далеч повече и имитира изискванията на рязките смени на посока и юркването.

Странични стъпки с вдигане и пренасяне подходящо ли е за начинаещи?

Да, стига тежестта да е умерена, а страничните стъпки — кратки и контролирани. Начинаещите първо трябва да овладеят сгъването в тазобедрените стави при вдигането и модела на страничните стъпки без тежест, преди да добавят значителен товар.

Колко тежък трябва да бъде дъмбелът за това упражнение?

Избери тежест, която можеш да пренесеш настрани двадесет до тридесет фута с равни рамене и тиха работа на краката. Ако корпусът ти се накланя встрани от товара или стъпките ти станат шумни и дълги, тежестта е прекалено тежка.

Трябва ли тежестта да се пренася с една ръка или с две?

С една ръка е стандартът за това упражнение, защото едностранният товар е това, което кара косите мускули и външните бедра да работят. С две тежести то се превръща в по-обикновено пренасяне и загубва голяма част от ползата срещу странично огъване.

Къде да поставя дъмбела в началото?

Постави го на три до четири странични стъпки от началната ти позиция, в посоката, в която ще се движиш. Така доближаването става част от упражнението и се предотвратява прибързано, с усукване, вдигане.

Защо ми боли долната част на гърба по време на Странични стъпки с вдигане и пренасяне?

Това обикновено означава, че се накланяш встрани от тежестта или се сгъваш със свит гръб при вдигането. Отново стегни корема, държи гръдния кош стъпил над таза и направи вдигането с истинско сгъване в тазобедрените стави и равен гръб.

Мога ли да заменя дъмбела с гиря?

Да, гиря работи добре, защото дръжката е по-високо и товарът виси близо до тялото. Само спазвай същите правила: контролирани странични стъпки, вдигане с равен гръб и никакво накланяне на корпуса.

Колко дълго и колко време трябва да е всяка серия?

Практично начално дозирование е двадесет до тридесет фута придвижване на всяка страна, след което повтори в обратната посока за един път там и назад. Две до четири обиколки в края на тренировка са напълно достатъчни за повечето хора.

Безопасно ли е да правя това упражнение на хлъзгав или неравен под?

Не, страничното крачене с товар изисква надеждна опора. Използвай равна, нестъпчива повърхност и спортни обувки със странична опора, и освободи пътя за придвижване от препятствия, преди да започнеш.