Дървосеч С Гира

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Пудовка

Дървосечът с гира е ротационно движение за цялото тяло, което имитира замах с брадва: задвижвате гирата диагонално от ниска позиция до единия бедро нагоре и през тялото, докато ръцете завършат над главата от противоположната страна. Тъй като тежестта се движи по диагонал, докато торсът се върти, упражнението натоварва средата на тялото така, както тя наистина работи в ежедневието и спорта, а не изолирано.

Основните двигатели са косите коремни мускули, които въртят и контролират торса, но вдигането е наистина верижна работа. Краката се натоварват при слизането и задвижват при вдигането, глутеусите и бедрата дават мощта на въртенето, а раменете, широчайните и предмишниците насочват и забавят гирата в двата края на дъгата. Това го прави едно от най-ефективните по време коремни упражнения, които можете да правите с една гира.

Подхожда на широк кръг от трениращи. Атлети в ротационни спортове като тенис, бейзбол, голф и бойни изкуства го използват, за да пренасят силата от земята през бедрата към ръцете. Обикновените трениращи печелят от механиката на сгъване в кръста и стабилността, които се пренасят при носене на groceries, бликане на сняг и вдигане на товари от една страна. Дори начинаещите могат да използват лека гира, за да научат как да напъват корема и да се въртят безопасно.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Широчината на стъпката, въртенето на стъпалата и хватът на дръжката определят дали ротацията идва от бедрата или се излива в долната част на гърба. Дръжте гирата близо до тялото в долната част на замаха и оставете петата отзад да се повдигне и завърти естествено, така че бедрото да може да се обърне без усукване на коляното.

Изпълнението трябва да се усеща като един свързан щрак, а не бавно дърпане с ръцете. Издишайте, когато задвижвате тежестта нагоре и през тялото, опнете се високо в горната точка без накланяне назад, след което контролирайте слизането по същия диагонален път. Фазата на слизане е там, където се изгражда по-голямата част от контрола на корема, така че устоите на желанието просто да пуснете гирата надолу.

Честа грешка е твърде голямата тежест твърде рано. Дървосечът възнаграждава скоростта и координацията, а тежест, която не можете да забавите, ще ви изтегли от равновесие или ще натовари раменете и гръбначния стълб. Започнете леко, овладейте диагоналния път от двете страни и увеличавайте тежестта едва когато движението изглежда еднакво отляво и отдясно.

Инструкции

• Застанете с крака приблизително на широчина на раменете, коленете леко свити, държейки гирата за дръжката с двете ръце хват отгоре.
• Насочете стъпалата леко навън и бъдете готови да оставите петата от страната, към която въртите, да се повдигне и завърти при обръщането, така че ротацията да идва от бедрото, а не от коляното.
• Напрегнете корема, стягайки коремната стена сякаш се готвите за лек удар, и дръпнете раменете назад и надолу.
• Задвижете гирата надолу и през тялото към външната страна на едното бедро, сгъвайки се в бедрата и свивайки двете колене, докато тежестта слиза.
• Дръжте гирата близо до бедрото и бедрената кост при слизането; ръцете остават сравнително прави, но не блокирани в лактите.
• Опрете се в пода, изпънете краката и завъртете торса силно, докато задвижвате гирата диагонално нагоре и през гърдите.
• Завършете с гирата над главата от противоположната страна, с изпънати ръце, обърнат торс и бедра, насочени предимно напред, без прекомерно огъване назад в долната част на гърба.
• Задръжте кратко в горната точка, след което спуснете гирата с контрол по същия диагонален път обратно до началната позиция до бедрото.
• Издишайте силно при замаха нагоре и вдишайте при връщането на тежестта надолу.
• Изпълнете всички повторения от едната страна, след което коригирайте хвата и стъпката и повторете същия брой от другата страна.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е замахът да се превърне в вдигане с ръцете. Ако раменете ви горят, а средата на тялото не работи, намалете тежестта и се фокусирайте върху бързото въртене на торса.
• Оставете петата на водещата страна да се завърти от пода. Ако я притискате плоско, заключвате бедрото и ротационният стрес отива направо в коляното и долната част на гърба.
• Дръжте гирата на няколко сантиметра от тялото в долната част на движението. Ако се отдалечи, движението се превръща в лост, който натоварва раменете и поясния дял на гръбначния стълб.
• Не се извивайте назад в горната точка, за да „завършите“ повторението. Истинското крайно положение е високо опнато тяло с подредени ребра; накланянето назад натоварва само поясния дял.
• Бройте фазата на слизане като част от повторението. Дървосечът изгражда контрол на корема при спирането, така че придружавайте гирата надолу, вместо да оставяте гравитацията да я дръпне.
• Двете ви страни ще се усещат осезаемо различно, особено ако тренирате едностранен спорт. Изравнявайте броя повторения със слабото, а не със силната страна.
• Ако хватът ви се предаде преди корема, използвайте по-лека гира или положение с две ръце, при което едната ръка застъпва другата, вместо да пропускате упражнението.
• Дръжте коленете в посока на пръстите по време на сгъването в бедрата. Ако се срутват навътре в долната част, разширете леко стъпката и напрегнете отново корема преди следващото повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при дървосеча с гира?

Косите коремни мускули вършат по-голямата част от ротационната работа, подпомагани от глутеусите, четириглавите мускули и бедрата при задвижването, както и от раменете, широчайните и предмишниците, които контролират гирата по дъгата.

Колко тежка гира ми трябва за дървосеча?

Изберете тежест, която можете да забавите плавно в долната част на замаха, без да бъдете дръпнати напред. За повечето начинаещи това е между 8 и 12 килограма, но контролът е по-важен от тежестта.

Да правя ли дървосеча с гира с прави или свити ръце?

Дръжте ръцете предимно прави с леко отпуснати лакти. Свиването на ръцете го превръща в дръпване за горната част на тялото и намалява ротационното натоварване на торса.

Могат ли начинаещи да правят дървосеча с гира?

Да. Започнете с много лека гира или дори без тежест и се движете бавно по диагоналния път, докато можете да се въртите от бедрата, като държите ребрата подредени над таза.

Защо долният ми кръст боли след дървосеча?

Това обикновено означава, че долната част на гърба поема ротация, която трябва да идва от бедрата. Проверете дали стъпалата могат да се завъртат, дали петата отзад се повдига при въртенето и дали гирата остава близо до тялото при слизането.

Как се различава дървосечът с гира от маха с гира?

Махът с гира е чисто сгъване в бедрата, при което тежестта се движи право напред, докато дървосечът добавя диагонален, ротационен път, който поставя много по-голям акцент върху косите коремни мускули и въртенето на бедрата.

Мога ли да заменя дървосеча с гира с дървосеч на кабелна машина?

Да, кабелна машина с единична дръжка, настроена високо или ниско, възпроизвежда същия диагонален модел и поддържа постоянно напрежение. Версията с гира добавя повече изисквания за равновесие и спиране, защото тежестта се движи свободно.

Колко повторения и серии да правя?

За кондиция и издржливост на корема, 8 до 12 контролирани повторения на страна за 2 до 4 серии работят добре. Винаги разпределяйте натоварването равномерно между двете страни.

Безопасно ли е да правя дървосеча с гира, ако имам проблеми с коленете?

Коляното остава относително безопасно, докато стъпалата могат да се завъртат и коленете следват посоката на пръстите по време на сгъването. Ако ротацията все пак предизвиква дискомфорт, намалете широчината на стъпката и амплитудата или работете с квалифициран треньор за коригиране на настройката.