Разтягане На Коляното Към Гърдите В Изправена Стойка

Част на тялото: Ханш

Мускул: Ханш

Оборудване: Тегло на тялото

Разтягането на коляното към гърдите в изправена стойка е просто упражнение за подвижност със собствено тегло, при което стоите на един крак и вдигате коляното на другия към гърдите, обхващате с ръце подбедрицата или бедрото и го привличате внимателно към себе си. Основно се набляга на задните части и бедрото на вдигнатия крак, както и на тазобедрената става на опорния крак, която трябва да се разгъне напълно, докато задържите позата. Това е един от най-бързите начини да отворите задната част на бедрото, без да слизате на пода.

Това разтягане е полезно за почти всеки. Бягачите и колоездачите често носят напрежение в задните части и външната страна на бедрата от повтарящите се движения напред, а хората, които седят зад бюро, имат схванати и скъсени сгъвачи на бедрата от дългите часове седене. Привличането на едното коляно към гърдите удължава gluteus maximus от вдигнатата страна, докато сгъвачите на бедрото на опорния крак получават леко разтягане от задържането в разгъване. Стоенето на един крак тихо натоварва и стабилизаторите на глезена и бедрото, което го прави добро загряващо упражнение преди клекове, напади или бягане.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата, разпределете теглото равномерно върху опорния ходил и подредете ребрата над таза, преди да вдигнете каквото и да е. Ако започнете привличането, като се наклоните назад или се претъркулите напред, губите чистото сгъване в бедрото, от което зависи разтягането, и движението поема от долната част на гърба. Дръжте коляното на опорния крак меко, но не го сгъвайте до клек, и фиксирайте погледа върху точка пред вас за баланс.

За да го изпълните добре, прехвърлете тежестта на единия крак, вдигнете коляното на другия и обхванете с двете ръце малко под пателата или върху подбедрицата. Привлечете коляното към гърдите с ръцете, докато бедрото остава отпуснато, и задръжте най-високата точка за желания време, без да отпускате торса назад. Спуснете ходилото контролирано, оправете стойката и повторете от другата страна. Бавното, умишлено темпо е по-добро от дръпване на коляното нагоре с подскачане в горната точка.

Ще видите това разтягане в загрявките преди тренировка за долната част на тялото, в охлажданията след бягане или колоездене, а също и като самостоятелен възстановителен пауза през дългия работен ден. Не изисква уреди и почти никакво място, така че е удобно и по пътуване. Основните точки за безопасност са прости: навлезте в амплитудата постепенно, никога не насилвайте коляното отвъд удобна позиция и използвайте стена или стабилна опора за баланс, ако се чувствате неустойчиви. Ако привличането на коляното причинява убождане отпред в бедрото или дискомфорт в коляното, намалете амплитудата и задръжте позиция, която се усеща като разтягане, а не като напрежение.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширината на бедрата, ръцете отпуснати покрай тялото и тежестта разпределена равномерно върху двата крака.
• Изберете фиксирана точка на нивото на очите пред вас, за да помогнете с баланса, и леко стегнете корема, за да държите торса изправен.
• Прехвърлете тежестта върху десния крак и позволете коляното леко да се сгъне, като държите ходилото напълно опряно и насочено право напред.
• Вдигнете лявото коляно и повдигнете двете ръце, за да обхванете подбедрицата малко под пателата, или закачете ръцете зад бедрото, ако това се усеща по-удобно.
• Привлечете коляното внимателно към гърдите, като държите гръбначния стълб дълъг и раменете отпуснати; избягвайте да извивате долната част на гърба или да се наклонявате встрани от вдигнатия крак.
• Задръжте най-високата позиция за 15 до 30 секунди, дишайки равномерно и позволявайки задницата и бедрото на вдигнатия крак да се удължават с всеки издишване.
• Пуснете хваната позиция и спуснете лявото ходило обратно на пода контролирано, вместо да го изпуснете.
• Оправете стойката си и повторете същото задържане с десния крак, така че двете страни да получат равномерно време.
• Направете 2 до 3 повторения на страна или използвайте кратки отделни задържания като част от загряваща последователност.
• Ако балансът ви е нестабилен, застанете до стена и опрете едната ръка върху нея, докато другата ръка прави привличането.

Съвети и трикове

• Не заключвайте коляното на опорния крак. Заключено коляно затруднява баланса и прехвърля напрежението в ставата, вместо опорното бедро да остане активно в разгъване.
• Дръжте бедрата на една линия. Честа грешка е тазът от вдигнатата страна да увисне или се наклони, което превръща разтягането в странично навеждане и намалява опъването на задницата.
• Привличайте коляното към рамото от същата страна или леко към противоположната и експериментирайте с градус-два. Малка промяна в ъгъла измества мястото, където усещате разтягането в задницата и външната част на бедрото.
• Ако долната част на гърба се извива, докато привличате, намалете амплитудата. Задръжте коляното на височина, при която торсът остава изправен; целта не е височина, а позиция.
• Удрейте леко с върха на крака напред и държате глезена отпуснат. Напъване на целия крак работи срещу разтягането, което се опитвате да създадете.
• Издишайте, докато привличате коляното, и продължавайте да дишате по време на задържането. Задържането на дъх повишава напрежението в бедрата и обезсмисля целта.
• Ако не можете да обхватите ръце зад бедрото, хванете под коляното с двете ръце или използвайте кърпа, закачена зад бедрото, за да преодолеете разстоянието.
• Дръжте раменете надолу, далеч от ушите. Вдигането на раменете, докато привличате коляното, добавя напрежение във врата и горната част на гърба без никакво допълнително разтягане.
• За загряване използвайте по-кратки задържания от 3 до 5 секунди и повторете по няколко пъти на страна. За охлаждане или работа върху гъвкавостта задръжте по-дълго, 20 до 30 секунди.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва разтягането на коляното към гърдите в изправена стойка?

Основно удължава gluteus maximus на вдигнатия крак, с поддържащо разтягане във външната част на бедрото и долната част на гърба. Сгъвачите на бедрото на опорния крак също получават леко разтягане, защото това бедро е задържано в разгъване.

Разтягането на коляното към гърдите в изправена стойка подходящо ли е за начинаещи?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи разтягания на бедрото, защото не изисква уреди и амплитудата лесно се регулира сама. Тези, които тепърва започват, просто трябва да започнат до стена за баланс и с по-ниска височина на коляното.

Трябва ли да задържам коляното до гърдите дълго време или да правя кратки повторения?

За загряване използвайте кратки задържания от 3 до 5 секунди, повторени по няколко пъти на страна, за да подготвите бедрата. За гъвкавост или охлаждане задръжте 20 до 30 секунди и повторете 2 до 3 пъти на страна.

Защо усещам разтягането на коляното към гърдите в изправена стойка в опорния крак, а не във вдигнатия?

Сгъвачите на бедрото на опорния крак са задържани в разгъване, така че лекото напрежение там е нормално, особено ако седите много през деня. Ако това доминира, съкратете задържането, сменете страната по-рано и се концентрирайте да отпуснете вдигнатия крак, така че ръцете да вършат работата.

Загубих баланс, когато вдигам коляното. Как да го поправя?

Застанете до стена и опрете едната ръка върху нея, или леко докоснете гърба на стола с върховете на пръстите. Също фиксуйте погледа върху една точка пред вас и държете коляното на опорния крак леко сгънато, а не заключено.

Мога ли да правя разтягането на коляното към гърдите в изправена стойка всеки ден?

Да, лекото разтягане на бедрата като това обикновено е подходящо всеки ден и много хора го използват като утринна почивка или ритуал преди бягане. Дръжте интензивността умерена, така че да удължавате тъканта, а не да я натоварвате.

Трябва ли да държа коляното право нагоре или да го привличам напречно през тялото?

Право нагоре към гърдите е стандартната версия и набляга на задницата и бедрото. Привличането на коляното леко напречно към противоположното рамо натоварва повече външната част на бедрото, така че изберете според там, където се чувствате най-схванати.

Безопасно ли е, ако имам проблеми с коленете?

Хванете зад бедрото, вместо върху подбедрицата, така че никакъв натиск да не притиска пателата, и сгъвайте само доколкото коляното понася удобно. Спрете, ако усетите остра или убождаща болка, и обмислете версия в легнало положение вместо това.

Какво мога да използвам вместо това, ако стоенето е неудобно?

Разтягане коляно към гърдите в легнало положение на пода дава същата полза за задницата и бедрото без изискване за баланс, а седналото разтягане тип фигура четири е добра алтернатива за натоварване на външната част на бедрото.