Стоежово Разтягане На Долната Част На Раменната Капсула

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Стоежовото разтягане на долната част на раменната капсула е разтягане със собствено тегло, което се изпълнява изправен с вдигнати над главата ръце и свити лакти, така че ръцете да се спускат зад главата. Когато рамото се задържи в пълна флексия над главата, а лактите се приберат назад, разтягането цели долната част на капсулата на раменната става, както и ротаторния маншон, трицепса и широчайния мускул, който минава от мишницата надолу по страничната част на торса. Това е едно от малкото положения, които поставят фокусирано изискване за удължаване върху долната страна на раменната става, а не само върху околните мускули.

Това разтягане е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове седнали, натискат тежести или тренират движения над главата, без да ги балансират с мобилност. Щангистите, плувците и спортистите, които хвърлят, често развиват скованост в раменната капсула и тъканта на широчайния мускул от повтаряща се работа над главата или с дръпвания, а тази скованост ограничава колко свободно може да се вдига ръката. Хората, работещи в офис, често усещат същото ограничение като скован, притискащ текстура при протягане над главата или зад гърба.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето разтягания, защото раменната става е най-уязвима, когато ръцете са над главата. Изправен стегнат кил, при който ребрата са подредени над таза, не позволява на кръста да се извие, за да симулира по-голяма подвижност в рамото. Ако се накланяш назад или изпъкваш с гръдния кош, за да стигнат ръцете по-нагоре, пренасяш разтягането от рамото върху лумбалния гръбнак. Дръж шията отпусната и не изпъвай брадичката напред, докато лактите отиват назад.

За добро изпълнение вдигни ръцете над главата, свийте лактите и остави ръцете да потънат зад главата към противоположното рамо или лакът. Разтягането трябва да се усети по задните части на раменете, надолу по задната страна на мишниците и по страните на торса. Влизай в крайното положение постепенно и дишай бавно, вместо да притискаш лактите назад с рязък натиск. Ако едната страна е отчетливо по-стегната, работи върху нея отделно, като използваш другата ръка, за да водиш лактът внимателно.

Честа грешка е да се отнасяш към това като към агресивно разтягане на трицепса и да стиркаш лактите назад. Целта е равномерно, поносимо опъване около раменната става, а не болка във врата или щипащо усещане на върха на рамото. Задръж всяко повторение двадесет до тридесет секунди, повтори две-три пъти на страна и го използвай след тренировки за натиск или дръпване или като част от обща програма за мобилност на раменете. Всеки, който се възстановява от раменна травма, трябва първо да одобри това положение с квалифициран специалист, тъй като работата в крайния диапазон над главата не е подходяща за всеки етап от рехабилитацията.

Инструкции

• Застан с краката приблизително на ширината на ханша, тежестта разпределена равномерно, а тялото изправено, с ребрата подредени над таза.
• Вдигни двете ръци прави над главата, така че мишниците да останат до ушите или леко пред тях.
• Свий двете лакти и остави ръцете да се спуснат зад главата, като всяка ръка падне към противоположния лакът или задната част на врата.
• Отпусни раменете надолу, далеч от ушите, и дръж шията дълга, устоявайки на желанието да изпънеш брадичката напред, докато лактите се свиват.
• Стегни леко корема и запази кръста неутрален; не се извивай назад, за да избуташ ръцете по-нагоре.
• Издишай бавно и остави лактите да се отместят нежно назад и встрани, докато усетиш равномерно опъване по задните части на раменете, трицепса и страните на торса.
• Задръж крайното положение 20 до 30 секунди, дишай равномерно и позволи на диапазона да се увеличи леко с всеки издишване.
• Бавно изпъни лактите и свали ръцете обратно до тялото, за да отпуснеш положението.
• Разклати раменете, след това повтори 2 до 3 задържания или премини към едностранна версия, използвайки другата ръка да води лактът, ако едната страна е по-стегната.

Съвети и трикове

• Ако кръстът се извива, докато ръцете отиват зад главата, стегни леко корема или съгни леко коленете, за да запазиш таза неутрален, така че разтягането да остане в раменете.
• Щипане на върха на рамото означава, че си отишъл твърде далеч твърде бързо; върни лактите с няколко градуса и възстановявай диапазона постепенно през няколко тренировки.
• Дръж ръцете отпуснати, вместо да преплиташ пръсти и да дърпаш силно, защото принуждаването на лактите назад пренася натоварването към врата и лакътната става.
• Ако трицепсът се схване в това положение, намали доколко ръцете се спускат зад главата и работи на по-плитък ъгъл, докато тъканта понася повече.
• Загрей раменете първо с кръгови движения с ръцете или няколко леки натискания, защото капсулата се удължава далеч по-лесно в затоплена, отколкото в студена тъкан.
• Наблюдавай се отстрани в огледало: ако гръдният кош се изпъква и гърдите се вдигат, докато лактите отиват назад, взимаш диапазона от гръбнака, а не от рамото.
• Прави това разтягане след тренировка, а не преди тежко натискане, тъй като продължителното разтягане в крайния диапазон непосредствено преди натоварване може временно да намали силата.
• Когато едното рамо е отчетливо по-сковано, отдели му едно допълнително задържане, но запази разликата умерена, вместо да търсиш симетрия в една тренировка.

Често задавани въпроси

Какво точно цели стоежовото разтягане на долната част на раменната капсула?

То удължава долната част на капсулата на раменната става, както и ротаторния маншон, трицепса и широчайния мускул, които всички ограничават вдигането на ръката над главата, когато са стегнати. Акцентът е върху долната страна на раменната става, а не върху един конкретен мускул.

Защо ръцете са над главата с ръцете зад главата в това разтягане?

Пълната флексия над главата със свити лакти поставя напрежение върху долната част на капсулата и тъканите, които минават през нея, положение, до което повечето разтягания не достигат. Прибирането на лактите назад добавя и леко удължаване на трицепса.

Безопасно ли е това разтягане за начинаещи?

Да, стига да влизаш в положението бавно и да оставаш далеч от каквото и да е щипане в рамото. Начинаещите често нямат достатъчен диапазон над главата, за да стигнат ръцете далеч зад главата, а и частично положение все още дава полезно разтягане.

Колко време да задържам стоежовото разтягане на долната част на раменната капсула?

Задържай 20 до 30 секунди на повторение и направи 2 до 3 повторения на страна. По-дългите, отпуснати задържания действат по-добре тук от кратки, агресивни дръпвания, защото капсулата реагира на продължително напрежение с ниска интензивност.

Защо усещам разтягането в широчайния мускул и по страните на торса?

Широчайният мускул се прикрепя близо до мишницата и помага за дръпването на ръката надолу от положение над главата, така че той е опънат в същото положение като капсулата. Да го усещаш заедно с рамото е нормално и очаквано.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Извиване на кръста и изпъкване на гръдния кош, за да се избутат ръцете по-нагоре, което симулира диапазон в рамото и натоварва лумбалния гръбнак. Дръж тялото стегнато и приеми по-малък, но честен диапазон.

Мога ли да правя едностранна версия на това разтягане?

Да. Вдигни едната ръка над главата, свийте лактът и използвай другата ръка, за да водиш лактът внимателно назад. Това е полезно, когато едното рамо е по-сковано или когато вдигането на двете ръци едновременно е неудобно.

Кога да правя стоежовото разтягане на долната част на раменната капсула?

Най-добре пасва след тренировки за натиск, дръпване или плуване, или като част от вечерна програма за мобилност. Избягвай дълги задържания непосредствено преди тежко вдигане над главата.

Трябва ли да усещам болка отпред или отгоре на рамото по време на разтягането?

Не. Дълбоко опъване е нормално, но щипане, остра болка или болка, излъчваща се надолу по ръката, означава, че трябва да намалиш диапазона или да спреш. Постоянно щипане в положение над главата изисква преглед, преди да продължиш.

Какво мога да използвам, ако изобщо не мога да стигна с ръцете зад главата?

Опитай с кърпа или пръчка, хванати между ръцете зад задната част на главата, за да намалиш необходимото свиване на лактите, или започни с просто разтягане на широчайния мускул и флексията на рамото във вратна рамка и напредвай към това положение, докато диапазонът над главата се подобри.